6 ćwiczeń budujących siłę rdzenia

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jest to intensywny trening mięśni rdzenia. Dostosuj czas i powtórzenia do swojego poziomu sprawności, a także dodaj odpoczynek, jeśli tego potrzebujesz. Słuchaj swojego ciała i nie rób sobie krzywdy. Możesz również utrudnić trening, skracając odpoczynek i/lub wykonując więcej niż jeden obwód wszystkich ćwiczeń. Ponownie, niech Twój poziom sprawności będzie tutaj Twoim przewodnikiem. W przypadku standardowego treningu, po odpowiedniej rozgrzewce, każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund. Przejdź do następnego ćwiczenia. Po całym obwodzie odpocznij przez 2 minuty i powtórz. Dostosuj czas i intensywność zgodnie z potrzebami.

Ucisk od łokcia do kolan

Połóż się twarzą do góry z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, tak aby dolne nogi były równoległe do podłogi. Połóż palce po bokach głowy. Podnieś ramiona z podłogi, jakbyś robił chrupnięcie. Obróć górną część ciała w lewo, jednocześnie podnosząc lewe kolano, aby dotknąć prawego łokcia (lub nadgarstka, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie). Jednocześnie wyprostuj prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Kot wielbłąd

Połóż się na rękach i kolanach. Delikatnie wygnij dolną część pleców — nie pchaj — następnie opuść głowę między ramiona i podnieś górną część pleców w kierunku sufitu, zaokrąglając kręgosłup. To jedno powtórzenie. Poruszaj się powoli do przodu i do tyłu, bez naciskania na końcu ruchu.

Uwaga:kot wielbłąd może wyglądać śmiesznie, ale powolne wyginanie i rozciąganie kręgosłupa w niewielkich zakresach ruchu to świetny sposób na przygotowanie rdzenia do każdej aktywności.

Wspinacze górscy

Ustaw się w pozycji pompki na ławce (lub ziemi) z wyprostowanymi rękami. To jest pozycja wyjściowa. Podnieś prawą stopę i podnieś kolano tak blisko klatki piersiowej, jak to tylko możliwe. Dotknij ziemi prawą stopą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lewą nogą. Idź tak szybko, jak to możliwe.

Rollowana deska boczna

Zacznij od wykonania deski bocznej prawą stroną w dół. Przytrzymaj przez 1 lub 2 sekundy, a następnie obróć się na obie ręce – do pozycji do pompki – i przytrzymaj przez 1 lub 2 sekundy. Następnie przeturlaj się do góry na lewą rękę, aby wykonać deskę boczną skierowaną w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj przez kolejną sekundę lub dwie. To jedno powtórzenie. Pamiętaj, aby za każdym razem poruszać całym ciałem jako pojedynczą jednostką.

Reverse Crunch

Połóż się twarzą do góry na podłodze z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając stopy razem, ugnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś biodra z podłogi i zgnij je do środka — kolana powinny przesunąć się w kierunku klatki piersiowej (wyobraź sobie, że opróżniasz wiadro wody spoczywające na miednicy). Twoje biodra i dolna część pleców powinny unieść się nad podłogę. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść nogi, aż Twoje pięty prawie dotkną podłogi.

Stabilizacja rdzenia

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymaj obciążnik prosto przed klatką piersiową. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Odchyl się, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, i usztywnij rdzeń. Bez poruszania tułowiem (pępek powinien cały czas być skierowany prosto do przodu), obróć ręce w lewo tak daleko, jak to możliwe. Pauza na 3 sekundy. Obróć ręce w prawo tak daleko, jak to możliwe. Zatrzymaj się ponownie, a następnie kontynuuj naprzemiennie w tę i z powrotem. Uwaga:Jeśli nie masz obciążnika, możesz zastąpić lekkie hantle, piłkę do koszykówki lub jeśli nie masz żadnego przedmiotu (lub potrzebujesz ćwiczenie, aby było łatwiejsze), po prostu złóż ręce przed sobą.

Od Księga domowych środków zaradczych dla sportowca autorstwa Jordana D. Metzla, MD z Mmikiem Zimmermanem. Copyright 2012 By Rodale Inc. Opublikowane po uzgodnieniu z Rodale, Inc., Emmaus, Pa. 18098

[6 ćwiczeń budujących siłę rdzenia: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053175.html ]