Nadszedł czas, aby poprawić umiejętności pływania, jazdy na rowerze i biegania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Oto kilka pomysłów na umiejętności i ćwiczenia treningowe, które możesz wykonać poza sezonem, abyś mógł rozpocząć następny sezon przygotowany pod kątem szybkości i wydajności.

Po długim roku ciało i umysł potrzebują chwili wytchnienia lub zmiany skupienia. Najlepsi sportowcy zawsze szukają okazji do poprawy. Lubię określać miesiące od listopada do stycznia jako „sezon barkowy”, przechodząc z trybu wyścigu do regeneracji z nabywaniem umiejętności, przed rozpoczęciem fazy podstawowej wczesnej fazy sezonu. Celem dorosłego sportowca jest poprawa, co oznacza, że ​​staje się szybszy, silniejszy, mądrzejszy i bardziej umiejętny. Zamiast wysilać się dzień po dniu, wykorzystaj to cenne okno czasu na pracę nad umiejętnościami. Dzięki trzem różnym dyscyplinom triathlonu jest wiele obszarów do pracy. Jako dorośli, nabycie nowej umiejętności jest ogromnym wzmocnieniem pewności siebie. Oto kilka punktów centralnych sezonu ramion dla Ciebie.

Pływanie

Co ciekawe, niedawno rozmawiałem z szanowanym trenerem pływania olimpijskiego, który wspomniał, że najważniejszą innowacją w pływaniu w ciągu ostatnich 50 lat było pojawienie się zegara tempa. Wszyscy pływacy używają zegara tempa. Czy ty? Jeśli nie, skąd wiesz, czy płyniesz szybciej, jeśli nie wiesz, jak szybko płyniesz? Nauka pływania w określonych krokach uczy kognitywnego związku między liczbą (czasem) a wyczuciem, przepływem i pędem. Doświadczony pływak może powiedzieć, jak szybko wykonał ostatnie 100, nawet nie patrząc na zegar, ponieważ tak długo mierzył swoje kroki. Używanie zegara tempa, a nie zegarka na nadgarstku, to świetny sposób na naukę równomiernego tempa i odpoczynku. Rzuć okiem na zegar tempa co 100 tuż po swojej turze, aby rozpoznać, czy należy nieco dostosować, aby jechać za szybko lub za wolno. Dowiedz się, jak włączyć tempomat z ustawionymi czasami „wyjścia” do swoich treningów. Aby to zrobić, powiedziałbyś:„Zamierzam popływać 6 x 200 w czasie przerwy o 4:00, średnio 3:30. Kiedy zerkam na zegar na 100m, będę szukać 1:45”.

Zamiast starać się być szybszym, początkowo staraj się być konsekwentnym w swoich czasach pływania. Zacznij od krótszych dystansów, takich jak 50s i 100s, a następnie przejdź do dłuższych dystansów, takich jak 200s i 400s. Im krótsza odległość, tym krótsze powinny być czasy. Zachowaj wszystkie odstępy w granicach od 3 do 5 procent.

Ponadto większość dorosłych pływaków musi skupić się na dwóch głównych obszarach technicznych:napędzie i pozycji ciała. Popraw jedno z nich, a pójdziesz szybciej.

Zawsze włączaj do rozgrzewki kilka ćwiczeń, które mają na celu wypracowanie lepszego chwytu. 25m przedniej czaszki z wysokim łokciem, a następnie 25m pływania długim, płynnym ruchem i silnym uciągiem to dobry wybór. Wzmacnia to zaczepienie wysokiego łokcia i wyczucie wody.

Poświęć dwa miesiące na D.P.S. (Odległość na skok). Dla różnych interwałów policz swoje ruchy, jednocześnie mierząc czas na część każdego pływania. Najpierw poświęć dwa tygodnie na zmniejszenie liczby pociągnięć poprzez mocniejsze pociągnięcie większej ilości wody (bez przerw między ruchami). Po drugie, poświęć sześć tygodni na utrzymywanie tej liczby ruchów na stopniowo coraz dłuższych dystansach lub skrócenie czasu na tym samym dystansie i tej samej liczbie ruchów. Są to oba wskaźniki o zwiększonej wydajności skoku. Tak czy inaczej, z każdym skokiem podróżujesz dalej.

Oznaką dobrej pozycji ciała jest nisko osadzona głowa, płytkie zakończenie, a twoje pięty właśnie rozbijają powierzchnię wody podczas kopnięcia. Ćwicz kopanie bez deski przez 25m na brzuchu i obracając się w obie strony od 45 do 60 stopni na 25m. Skoncentruj się na patrzeniu prosto w dół na dno basenu pomiędzy oddechami, a nie do przodu. Podczas oddychania utrzymuj efektywne przetaczanie ciała, patrząc tylko na rynnę basenową, a nie na sufit lub trybuny. Skoncentruj się na jednym lub dwóch elementach pozycji ciała podczas treningu, a nie na wszystkich naraz.

Jazda na rowerze

Popraw swoją przyszłą wydajność, włączając treningi trenera, które rzucają wyzwanie różnym aspektom naciskania pedałów.

Aby uzyskać siłę i moc, skup się na seriach od 50 do 65 obr./min z dużą siłą nacisku na pedał i niskim tętnem. Spowalnia to również ruch pedałów, umożliwiając skupienie się na angażowaniu całego obwodu, a nie tylko naciskaniu na pedały w dół. Pomyśl o pchaniu „w górę i w górę” górnej części docisku lub „zeskrobaniu błota z podeszwy buta” przez górną i dolną część pedału. Jako dodatkowe wyzwanie zwiększ prędkość do 90 obr./min przy dużym wysiłku przez ostatnią minutę, aby zasymulować wspinanie się na szczyt wzgórza.

Aby zachęcić do płynnego i sprawnego pedałowania oraz efektywnego utrzymywania nacisku na pedały przy wietrze tylnym lub zjazdach, należy dążyć do prędkości od 120 do 140 obr./min. Zacznij od krótkich 15-sekundowych odstępów i zwiększaj o tę ilość, aż osiągniesz dwie lub trzy minuty. Celem jest wykonanie tego treningu bez podskakiwania na siodle.

Na koniec wykonaj ćwiczenia na jednej nodze, aby poprawić efektywność pedałowania na poszczególnych nogach. Jeździć z prędkością od 70 do 90 obr./min z jedną nogą wpiętą, a drugą wypiętą na podpórce siodełka. Zacznij od 15 sekund i pracuj do dwóch minut. Jeśli uważasz, że jest to trudne lub zniechęcające, wyobraź sobie paratriathlonistów jeżdżących na całej trasie Ironman z jedną nogą.

Bieganie

Jedną z powszechnych umiejętności, nad którą wielu sportowców musi popracować, jest postawa. Celem jest proste przejście przez głowę, ramiona, biodra i kostki z lekkim pochyleniem do przodu. Częstym błędem jest opuszczanie bioder podczas zmęczenia, co skutkuje bieganiem w wyprostowanej pozycji siedzącej. Przyczyna może być tak prosta, jak słaby rdzeń lub brak świadomości. Podczas biegania bazowego i na wzgórzach świadomie myśl o trzymaniu bioder wysuniętych do przodu i nad uderzeniem stopy podczas biegu. Biegnij z podniesioną głową i dumnie, a oczy skanują ziemię około 30 metrów przed tobą. Znalezienie odcinka o długości od 200 do 400 m z lekkim spadkiem na poziomie jednego procenta to świetne miejsce do pracy nad postawą. Pochyl się lekko do przodu od bioder i klatki piersiowej i biegnij w tempie na 10 km na krótkich odcinkach.

Kadencja biegu jest również ważnym czynnikiem w ekonomii biegu. Trenowałem doświadczonych biegaczy do życiowych rekordów, po prostu poprawiając ich tempo biegu. Odkryli, że mają lepsze drugie połowy w wyścigach biegowych, ponieważ nie są zmęczeni nadmiernym chodzeniem w pierwszej połowie. Określ ilość rytmu dla wszystkich biegów i wszystkich kroków. Utrzymuj kadencję wyższą niż 90 kroków na minutę (licząc tylko jedną nogę). Policz jedną nogę przez 30 sekund, aby regularnie wykonywać 45 lub więcej uderzeń stopą podczas swoich biegów, lub jeszcze lepiej, zainwestuj w zegarek (Timex, Polar, Garmin itp.) z technologią pomiaru rytmu.

Jest to krótka lista małych zmian, które można łatwo wprowadzić, gdy nie ma presji na wykonanie. Wykorzystaj sezon ramion, aby popracować nad umiejętnością lub techniką, zanim trening zacznie się na dobre.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance tutaj.

[Nadszedł czas, aby poprawić umiejętności pływania, jazdy na rowerze i biegania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053353.html ]