5 wskazówek i ćwiczeń dotyczących pływania, które pomogą poprawić udar

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Z trzech dyscyplin triathlonowych pływanie jest najbardziej technicznym i często najtrudniejszym do opanowania, zwłaszcza dla dorosłych. Te wskazówki i ćwiczenia mają na celu ułatwienie pracy. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, koniecznie zapoznaj się z treningami z miesiąca na miesiąc pływania Benchmark a Better You:Tydzień 1 jest tutaj, a Tydzień 2 tutaj.

1. Podwodne pociągnięcie/Początkowe łapanie

Early Vertical Forearm (EVF) jest popularnym terminem używanym, gdy mówimy o podnoszeniu łokcia podczas podwodnej fazy pociągania. Potrzebujesz dużej powierzchni, która działa jak wiosło, od czubków palców do łokcia, i chcesz jak najdłużej trzymać się wody za pomocą tego „wiosła”. Aby to zrobić, pomocne jest podniesienie łokcia po wejściu do wody za pomocą „EVF”.

Wiertarka:Odzyskiwanie pod wodą

Zacznij od jednej ręki wyciągniętej do przodu, a drugiej u boku. Teraz w tym samym czasie przednie ramię rozpoczyna początkową fazę chwytania/wyciągania, podczas gdy druga ręka powoli sięga do przodu, pozostając blisko ciała i ustawiając się w pozycji gotowej do pociągnięcia. Skupiasz się na ramieniu, które ciągnie i pracuje nad początkowym chwytem / „EVF”.

Pomyśl o użyciu własnego „wiosła”, aby naprawdę chwycić wodę i trzymać palce skierowane w stronę dna basenu. Twoje ramiona nigdy nie wychodzą z wody podczas tego ćwiczenia, więc jest to jak psie wiosło, ale sięgasz całkowicie do przodu i popychasz wodę do tyłu. Podczas tego ćwiczenia możesz założyć fajkę, jeśli nie chcesz myśleć o tym, kiedy oddychać. W przeciwnym razie weź oddech, kiedy normalnie.

2. Oddychanie

Jest kilka rzeczy do przemyślenia podczas oddychania. Po pierwsze, chcesz trzymać głowę w neutralnej pozycji (skierowana do dna basenu i oczy lekko do przodu) i ruszać głową tylko wtedy, gdy przygotowujesz się do oddychania. Kiedy oddychasz, odwróć głowę na bok, ale staraj się trzymać jeden gogle pod wodą. Pomoże to upewnić się, że nie odwracasz zbytnio głowy. Ponadto, gdy już zdobędziesz oddech, a Twoja głowa znajdzie się z powrotem pod wodą, zacznij powoli wydychać powietrze przez usta i nos. Wstrzymywanie oddechu może powodować większe obciążenie organizmu, więc staraj się jak najbardziej zrelaksować podczas oddychania.

Wiertło:dowolny styl na kickboardzie

Chwyć deskę i płetwy do tego ćwiczenia. Odepchnij ścianę, trzymając deskę na dole. Zacznij pływać stylem dowolnym, ale zacznij i zakończ każde uderzenie trzymając się deski do pływania (więc wykonaj uderzenie prawą ręką, chwyć dół deski, a następnie wykonaj uderzenie lewą ręką). Co trzy ruchy weź oddech na bok i pomyśl o trzymaniu gogli dolnych pod wodą. Po zdobyciu oddechu ustaw głowę z powrotem w pozycji neutralnej i powoli wydychaj powietrze, aż będziesz gotowy do następnego uderzenia.

3. Napęd biodrowy

Podczas gdy niektórzy ludzie mogą pomyśleć, że pływasz stylem dowolnym płasko i na brzuchu, w rzeczywistości pływasz na boku z powodu ciągłej rotacji ciała i jesteś bardziej hydrodynamiczny w wodzie po swojej stronie. Skoncentruj się na rozpoczęciu rotacji biodrami i kierowaniu każdego biodra w kierunku dna basenu (na przemian w prawo, a potem w lewo). Twój obrót nie musi być kątem 90 stopni, ale bardziej kątem 45 stopni. Jeśli chcesz zwiększyć tempo ramion, pomyśl o szybszym obrocie bioder.

Wiertło:obrót ciała

To ćwiczenie odbywa się z rękami przy boku i możesz używać płetw i fajki, dzięki czemu musisz skupić się tylko na rotacji. Wszystko, co będziesz robić, to kopać i obracać się na boki. Pomyśl o prowadzeniu każdego biodra w kierunku dna basenu pojedynczo. Jest to również świetne ćwiczenie do pracy nad pozycją ciała. Możesz bawić się swoją pozycją głowy i zobaczyć, jak wpływa to na resztę twojego ciała. Staraj się trzymać głowę opuszczoną, oczy lekko podniesione i trzymać biodra na powierzchni wody.

4. Duże podciąganie i zaangażowanie w najszersze grzbiety

Obserwując wielu triathlonistów pływających, zauważyłem, że pływają krótko, co oznacza małe podciągnięcia zamiast długich i pełnych podciągnięć. Chcesz się upewnić, że używasz swojego osobistego „wiosła” (czubkami palców do łokcia) i przepychasz wodę aż do biodra. Kolejną rzeczą, o której należy pomyśleć, jest zaangażowanie mięśni najszerszych, aby upewnić się, że otrzymujesz mocny ciąg. Twoje łaty pomogą w początkowym złapaniu i będą nadal pomagać przez cały ciąg.

Wiertarka:trzymaj wiosło

Zamiast kłaść wiosła na rękach za pomocą paska, trzymaj górną część wiosła palcami tak, aby dłoń i nadgarstek znajdowały się na wiosło. Pływaj regularnie w stylu dowolnym z ręką na wiosłach i poczuj, jak zmuszona jest naprawdę chwycić wodę, zaangażować mięśnie łokciowe i wepchnąć wodę aż do bioder. Przepłyń 200 trzymając wiosło, a potem 200 bez wiosła, próbując uzyskać takie samo wrażenie, jak podczas ćwiczenia.

5. Obserwacja na wodach otwartych

Dla triathlonistów bardzo ważne jest nauczenie się celowania do boi w płynny i skuteczny sposób. Kiedy jesteś na otwartej wodzie i próbujesz płynąć jak najprostszą linią, chcesz często wypatrywać boi. Zwykle widzę co cztery do sześciu uderzeń, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że robię to w sposób, który nie ma negatywnego wpływu na mój udar.

Aby widzieć, patrz przed siebie, wyrywając oczy z wody, a następnie jednym ruchem odwróć głowę, aby oddychać. Jeśli przygotowujesz się do oddychania na lewą stronę, spójrz przed siebie i zobacz, jak prawa ręka zaczyna wychodzić z wody. Zacznij odwracać głowę w lewo, aby oddychać w bok, gdy ręka zanurza się w wodzie.

Ćwiczenie:obserwacja basenu

Najlepszym sposobem na ćwiczenie celowania dla boi jest celowanie w basenie. Umieść pomarańczowy stożek lub coś podobnego na końcu pasa i ćwicz celowanie co kilka uderzeń. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej dostaniesz i tym szybciej będziesz pływać na otwartej wodzie.

[5 wskazówek i ćwiczeń dotyczących pływania, które pomogą poprawić udar: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054432.html ]