Zbuduj lepsze plecy dzięki tym dynamicznym ćwiczeniom

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Leczenie, profilaktyka i ćwiczenia związane z poślizgiem dysku.

Dyskogenny ból pleców, znany również jako wypadnięcie lub przepuklina dysku, jest bardziej złożonym problemem niż zwykły ból mięśni pleców. Dyski międzykręgowe, które są wykonane z chrząstki, są zbudowane jak pianki i znajdują się między kręgami w celu amortyzacji. Kiedy sportowiec „ześlizgnie się” z dysku — najczęściej w wyniku bezpośredniego uderzenia, szarpania lub zwyrodnienia — oznacza to, że część wyściółki dysku pęka, a materiał wewnątrz dysku wybrzusza się, ściskając nerwy rdzenia kręgowego, które leż tuż za nim.

Dyskogenny ból pleców może obejmować ból mięśni dolnej części pleców, jeśli sąsiednie mięśnie kurczą się, ale wyraźnym sygnałem, że przyczyną problemu jest dysk, jest ból, który uderza w tył jednej lub obu nóg. Wynika to z podrażnienia nerwów rdzeniowych.

POWIĄZANE: Jak wyeliminować ból szyi i pleców w pozycji Aero

Napraw to

Zastosuj dynamiczny odpoczynek. Będziesz chciał się położyć, ale zminimalizuj ilość czasu spędzanego na plecach. Zachowaj mobilność, nawet jeśli oznacza to stawianie małych kroków w domu. Leżenie w łóżku podczas okresów bólu pleców tylko odbudowuje mięśnie, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz. W ostrej fazie unikaj napinania pleców, ale wykonuj proste rozciąganie, aby rozluźnić ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i pośladki. Wszystko to może pomóc złagodzić skurcze.

Zamrozić, a następnie podgrzać. Nakładaj lód przez 15 minut 4–6 razy dziennie przez pierwsze dwa dni. Po dwóch dniach używanie poduszki grzewczej w tych samych odstępach czasu może pomóc złagodzić skurcze.

Wypróbuj NLPZ. Środki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą pomóc w bólu i stanach zapalnych.

Zmieniaj terapie . Skuteczne terapie przeciwbólowe są bardzo zindywidualizowane. Na przykład niektórzy z moich pacjentów dobrze reagują na masaże. Inni przysięgają na akupunkturę, choć z mojego doświadczenia wynika, że ​​działa lepiej na mięśniowy, niedyskogenny ból pleców. Mój punkt widzenia:wypróbuj różne terapie, aż uzyskasz wyniki. Każdy reaguje inaczej na różne rzeczy.

Rozciągnij i wzmocnij swój łańcuch kinetyczny. Gdy ból ustąpi, rozpocznij proces regeneracji od podstawowych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających tułów. Idź powoli. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, pośladki i rdzeń. Wykonuj mostki i deski pośladkowe, dodając powtórzenia i intensywność w miarę poprawy. Gdy uwolnisz się od bólu, zwiększ kondycjonowanie łańcucha kinetycznego.

Zapobiegaj

Zobowiąż się do swojego łańcucha kinetycznego. Im więcej mięśni masz podpierających plecy, tym lepiej będą twoje plecy. Dlatego zapobieganie bólom pleców to nie tylko wzmacnianie mięśni pleców. Plecy pracują w połączeniu z resztą tułowia oraz pośladkami, biodrami, ścięgnami podkolanowymi i mięśniami czworogłowymi, zapewniając optymalną wydajność.

Twój program fitness musi zawierać dynamiczne, złożone ćwiczenia ukierunkowane na jak najwięcej z tych obszarów. Podstawy treningu powinny obejmować wielokierunkowe wypady, ćwiczenia rdzenia z rotacją tułowia, przysiady, skoki z przysiadu, burpees, deski, wspinacze górskie i inne (zobacz kilka pomysłów po prawej). Plyometryczne treningi całego ciała w stylu bootcamp są wspaniałe. Polecam również regularne uczęszczanie na zajęcia Pilates. Wszystkie te rzeczy skupiają się na sile i elastyczności w całym łańcuchu kinetycznym.

Kiedy iść do lekarza

Jeśli odczuwasz ból promieniujący z tyłu nóg, udaj się do lekarza. Jest to wyraźny objaw dyskogennego bólu pleców i musisz wykonać rezonans magnetyczny, aby określić rozmiar przepukliny dysku i prześwietlenia, aby ujawnić inne podstawowe problemy z kośćmi.

Po postawieniu tej diagnozy lekarz może podać kortyzon lub zastrzyk znieczulający, aby złagodzić ból.

Fizjoterapia jest również dobrym pomysłem w tych przypadkach, zarówno w celu zmniejszenia ostrego bólu mięśni, który często towarzyszy temu problemowi, jak i rozpoczęcia regeneracji łańcucha kinetycznego, aby zapewnić stabilność mięśni kręgosłupa. Pomysły na ćwiczenia i rozciąganie, które tutaj proponuję, pomagają, ale fizjoterapeuta może pokierować twoją opieką i nauczyć cię prawidłowej formy i liczby powtórzeń do wykonania w zależności od indywidualnego przypadku.

Zbuduj lepsze plecy

Teraz już wiesz, że leczenie bólu pleców wymaga holistycznego podejścia – integrującego ćwiczenia, które działają na mięśnie pośladkowe, mięśnie pośladkowe, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i czworogłowe – ponieważ jeśli jesteś słaby lub niezrównoważony w którymkolwiek z tych obszarów, może to zburzyć cały system i stań się tylną kwestią. Dlatego najlepszym planem przeciwbólowym jest skupienie się na wszystkich tych obszarach. Dodaj te dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia do dowolnego treningu, aby wzmocnić plecy.

Kobra ugięta
Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami obok boków, dłońmi w dół . Napnij pośladki i mięśnie dolnej części pleców i podnieś głowę, klatkę piersiową, ręce i nogi z podłogi. Jednocześnie obracaj ramionami tak, aby kciuki były skierowane w stronę sufitu. W tej chwili biodra powinny być jedynymi częściami ciała dotykającymi podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas. (Uwaga:Jeśli nie możesz trzymać go przez cały czas, przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, odpocznij przez 5 i powtórz tyle razy, ile potrzeba. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz trzymać lekkie hantle w dłoniach ty to robisz.)

Przedłużenie pleców
Ustaw się w stacji wyprostu pleców i zahacz stopy o zaczepy nóg. Trzymając plecy naturalnie wygięte w łuk, połóż ręce za głową i opuść górną część ciała tak daleko, jak to możliwe. Ściśnij pośladki i podnieś tułów, aż znajdzie się w jednej linii z dolną częścią ciała. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.

Szczupka szwajcarska
Przyjmij pozycję do pompek z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Ułóż dłonie nieco szerzej i w jednej linii z ramionami. Oprzyj golenie na piłce szwajcarskiej. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do kostek. Nie zginając kolan, przetocz piłkę szwajcarską w kierunku swojego ciała, unosząc biodra tak wysoko, jak to możliwe (pchnij je w kierunku sufitu). Zatrzymaj, a następnie przywróć piłkę do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra i tocząc piłkę do tyłu.

Uniesienie bioder
Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Rozłóż ręce na boki pod kątem 45 stopni, dłonie skierowane do góry. Unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od ramion do kolan. Ściśnij pośladki podczas podnoszenia bioder. Upewnij się, że naciskasz piętami. Aby to ułatwić, możesz ustawić stopy tak, aby palce unosiły się nad podłogą. Zatrzymaj się na 5 sekund w pozycji do góry, a następnie opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Specjalista medycyny sportowej w Nowym Jorku Jordan D. Metzl, MD, ukończył maraton 33 razy i 13 razy Ironman. Jego książka, Książka domowych środków zaradczych dla sportowca zawiera ponad 1000 wskazówek, jak leczyć wszelkiego rodzaju urazy i schorzenia.

[Zbuduj lepsze plecy dzięki tym dynamicznym ćwiczeniom: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053397.html ]