Zapobiegaj urazom ramion w siatkówce dzięki tym ćwiczeniom

To ekscytujące oglądać siatkarza skaczącego wysoko, wyceluj jak laser i uderz tak mocno, że prawie zrobi dziurę w podłodze siłowni. Ale cała ta moc i siła odbijają się na barkach graczy.

Przyjrzyjmy się typowym problemom związanym z powtarzalnym uderzaniem, wraz z kilkoma ćwiczeniami korekcyjnymi, aby zmniejszyć obrażenia ramion w siatkówce.

Problem:Napięty tylny bark

Tylna część barku pochłania znaczną część uderzenia. Zapewnia również dużą siłę hamowania ramienia po zamachu. Cały ten uraz w jednym obszarze często prowadzi do niezrównoważenia barku, w której przód jest luźny, a tył staje się zbyt ciasny. Wpływa to na ruchomość ramion i postawę, prowadzące do nieprawidłowych wzorców ruchowych i zwiększonego ryzyka urazów barku i ACL.

Poprawka:

Rozciąganie ramion do spania AIS

• Połóż się na boku na stabilnej powierzchni z plecami płasko przylegającymi do ściany.
• Wsuń łopatki tak, aby klatka piersiowa się wypięła.
• Ustaw łokieć pod kątem 90 stopni, a ramię pod kątem 90 stopni, ramię spoczywające na ziemi.
• Drugą ręką delikatnie dociśnij nadgarstek, aby przesuwał się w kierunku pępka.
• Nie pozwól, aby plecy lub ramiona odsunęły się od ściany.

Serie/Powtórki: 3×10 na każde ramię, 30 sekund odpoczynku między seriami

ZWIĄZANE Z: Przewodnik po letnich treningach siatkówki

Problem:Brak zdolności obracania tułowia

Aby wytworzyć największą siłę podczas uderzenia, Twój rdzeń musi się szybko obracać. Wytworzenie takiej prędkości powoduje zmniejszenie zakresu ruchu w tułowiu, co może prowadzić do skrócenia mięśni obracających rdzeń, a co za tym idzie upośledzać ruchomość obrotową kręgosłupa.

Poprawka:

Siedzący kręgosłup T z rotacją

• Uklęknij z rozdzielonymi kolanami i usiądź na piętach.
• Połóż prawą rękę, dłonią w dół, na ziemi przed prawym kolanem.
• Połóż lewą rękę za głową.
• Dotknij lewego łokcia prawego łokcia w poprzek linii środkowej.
• Obracając się z twojego rdzenia, odsuń lewy łokieć od linii środkowej, aż poczujesz rozciągnięcie rdzenia i klatki piersiowej.
• Zatrzymaj się na 2 liczenie na odcinku i powtórz 10 powtórzeń.
• Zmień konfigurację ramienia i powtórz po drugiej stronie.

Serie/Powtórki: 3×10 z każdej strony, 30 sekund przerwy między seriami.

Problem:Przeoczone mięśnie rdzenia

Masz małe mięśnie z przodu klatki piersiowej, między pectoralis a latissimus, zwane mięśniami zębatymi przednimi. Nie musisz zapamiętywać terminów anatomicznych. Wszystko, co musisz wiedzieć, to to, że trudno jest znaleźć sposób na pracę tych mięśni i że muszą one być silne, aby pomóc w stabilizacji ramion i zwalnianiu.

Poprawka:

Deska z huśtawką

• Przyjmij pozycję deski łokciowej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rozdzielonymi rękami.
• Trzymając plecy płasko i biodra opuszczone, wyciągnij ciało jak najdalej do przodu, przy zachowaniu kontroli.
• Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 15 powtórzeń.

Serie/Powtórki: 3×15, 30 sekund odpoczynku między seriami

Problem:Ograniczona mobilność łopatek

Twoje łopatki są zaprojektowane tak, aby unosiły się na klatce piersiowej. Naprężenie konkurencyjnego miejsca na ciele w siatkówkę może zmniejszyć tę zdolność i prowadzić do wielu problemów, w tym stan znany jako uskrzydlony strup. Wtedy łopatki blokują się, a nawet proste ruchy, takie jak podnoszenie ręki, stają się niezwykle trudne.

Poprawka:

Elastyczny szkaplerz czworokątny

• Przyjmij pozycję czworonożną (ręce i kolana) z ramionami bezpośrednio nad dłońmi.
• Trzymając plecy płasko, głowa neutralna i rdzeń szczelny, ściśnij łopatki razem i przytrzymaj przez 2 razy.
• Ponownie trzymając rdzeń mocno, odsuń łopatki jak najdalej od siebie, policz do 2 i powtórz.

Serie/Powtórki: 3×10, 30 sekund odpoczynku między seriami

ZWIĄZANE Z: Dlaczego programy zapobiegania urazom ramion kończą się niepowodzeniem

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Zapobiegaj urazom ramion w siatkówce dzięki tym ćwiczeniom: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018047271.html ]