8 ćwiczeń na złagodzenie bólu pleców

Ból pleców jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie szukają pomocy medycznej. Dla niektórych jest to stan stały lub przewlekły, pogarszany przez nasz siedzący tryb życia. 90% z nas będzie cierpieć z powodu co najmniej jednego epizodu bólu pleców w ciągu naszego życia i oczekuje się, że liczba ta wzrośnie. Pilates jest często zalecany osobom z bólem pleców, ponieważ wzmacnia rdzeń, zespół mięśni, który wspiera plecy, podobnie jak pasy do podnoszenia ciężarów używane przez ciężarowców. Pilates rozciąga i wzmacnia biodra, dodatkowo stabilizując dolną część pleców. Pilates, ucząc nas prawidłowego stania, siedzenia i podnoszenia, może pomóc nam zastąpić mniej pożądane nawyki postawy zdrowszymi. Czytaj dalej, aby odkryć konkretne ćwiczenia, które mogą pomóc pozbyć się bólu pleców.

Włączenie tych 8 prostych — ale nie jest to łatwe — ćwiczenia w ramach rutyny sprawią, że kręgosłup będzie giętki, biodra zrelaksowane, a ścięgna podkolanowe wydłużone, dzięki czemu będziesz mógł wykonywać czynności, które lubisz. Wykonaj do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, poruszając się powoli i uważnie, aby jak najlepiej wykorzystać każde z nich.

1. Pochylenie miednicy (odcisk)

Nadruk służy do mobilizacji i stabilizacji kręgosłupa. Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców (neutralny kręgosłup). Podczas wydechu gorsetuj mięśnie brzucha i wyobraź sobie, że wrzucasz kręgi pojedynczo do maty bez chowania miednicy. Poczuj, jak kręgi za żebrami, mostkiem i szyją „odciskają” matę pod tobą. Zrób wdech i poczuj, jak mięśnie kręgosłupa rozluźniają się i wracają do pierwotnego kształtu.

2. Martwy błąd

Rozpocznij na plecach z ugiętymi kolanami, stopami z podłogi w pozycji Table Top i ramionami wyciągniętymi do sufitu, w jednej linii z ramionami (pozycja „Dead Bug”). Zrób wdech, aby się przygotować. Podczas wydechu wyciągnij prawą rękę z powrotem w kierunku ściany z tyłu, jednocześnie wyciągając lewą nogę, utrzymując stopę nad podłogą. Zrób wdech, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zrób wydech i wyprostuj przeciwną rękę i nogę. Uważaj, aby mięśnie brzucha były zaangażowane (wyobraź sobie gorset wokół rdzenia), aby nie obciążać dolnej części pleców.

3. Mostek (zawias biodrowy)

Słabe ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe są często przyczyną bólu w dolnej części pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko i rozstawionymi na biodra, z rękami wzdłuż boków. Zrób wdech i zacznij podnosić biodra z maty. Kontynuuj podnoszenie jednego kręgu na raz, aż biodra, kolana i ramiona znajdą się w linii ukośnej. W tym celu wciśnij tył ramion i pięty stóp w podłogę. Zatrzymaj się u góry. Podczas wydechu wygiąć kręgosłup z powrotem w kierunku podłogi:górną część pleców, środek pleców, dolną część pleców i kończąc z miednicą na macie i kręgosłupem w pozycji neutralnej (zachowując naturalne krzywizny szyi i dolnej części pleców). Można to również zrobić bez artykulacji kręgosłupa, jeśli przeszkadza to twoim plecom. W takim przypadku ułożysz biodra i kręgosłup w górę iw dół za pomocą pośladków i ścięgien podkolanowych.

4. Stukanie w palce (na stole)

Rozpocznij na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze, ręce po bokach. Podnieś stopy z podłogi, tak aby nogi były w pozycji Table Top (kolana powyżej bioder pod kątem 90 stopni). Trzymając klatkę piersiową otwartą, ramiona do tyłu i do dołu oraz plecy płasko na macie, wykonaj wdech, aby się przygotować. Powoli opuść jedną stopę w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe, nie zmieniając kształtu kręgosłupa. Dla niektórych palce stóp mogą dotykać podłogi lub unosić się w powietrzu. Zrób wydech i ustaw kolano w pozycji wyjściowej w linii bioder. Zrób wdech i powoli opuść drugą stopę w kierunku podłogi. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Zmodyfikowany łabędź

Wydłużenia kręgosłupa, takie jak to zmodyfikowane ćwiczenie Łabędzia, wzmacniają mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, pomagając zapobiegać bólom pleców. Połóż się na brzuchu z ugiętymi łokciami i dłońmi wciśniętymi w matę po bokach, rozstaw nogi na szerokość bioder, a czoło delikatnie oprzyj na macie. Podczas wdechu delikatnie dociśnij kość łonową i ręce do maty, unosząc górną część ciała, znajdując długość w dolnej części pleców. Sięgnij przez czubek głowy, jakby „startował” w locie. Pomyśl o wydłużeniu kręgosłupa, zamiast podnosić górną część ciała tak wysoko, jak to tylko możliwe, ponieważ spowoduje to tylko nadmierny nacisk na dolną część pleców. Zrób wydech i wydłuż cały kręgosłup, opuszczając tułów i kierując się z powrotem w dół.

6. Ptak Pies

To jest prawdziwe ćwiczenie całego ciała. Oprócz trudnej równowagi działa na całą potęgę, w tym na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców. Rozpocznij w pozycji czworonożnej, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wyciągnij jedną rękę prosto przed siebie w linii z ramieniem i tylko tak wysoko, jak ramię. Jeśli czujesz się stabilnie, wyciągnij przeciwną nogę za sobą, zgodnie z odpowiednim biodrem i tylko do wysokości bioder. Stwórz długą linię od palców wyciągniętej ręki do palców wyprostowanej nogi. Pociągnij przednie żebra w kierunku tylnych żeber i przyciągnij pępek do kręgosłupa, tak jakby ktoś napinał sznurki gorsetu wokół twojego tułowia. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie wróć do pierwotnej pozycji czworonoga. Powtórz z drugą ręką i nogą.

7. Praca biodra w pozycji leżącej na boku (małż)

Wzmocnienie mięśni odciągających nogę od linii środkowej ciała (odwodziciele bioder) pomaga ustabilizować miednicę podczas chodzenia i wykonywania codziennych zadań. Połóż się na boku z głową opartą na wyciągniętym dolnym ramieniu lub na poduszce, jeśli jest to wygodniejsze dla szyi. Górne ramię można zgiąć, trzymając rękę na podłodze przed sobą, aby zapewnić stabilność. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, tak aby kolana znajdowały się przed biodrami. Trzymając biodra i ramiona ułożone w stos, podnieś górne kolano, aby uformować kształt rombu, jednocześnie trzymając stopy razem. Staraj się nie kołysać ani nie przechylać miednicy podczas otwierania i zamykania kolan w kształcie małża.

8. Rysunek cztery rozciąganie

Obcisłe biodra i pośladki często przyczyniają się do bólu pleców. Rozciągnięcie figury czwartej to skuteczny sposób na otwarcie tych obszarów. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ze stopami płasko na podłodze. Trzymając zgięte kolana, podnieś jedną stopę z podłogi i oprzyj kostkę na udzie nogi podpierającej, tworząc z nogami „figurę czwartą”. Zaciśnij dłonie z tyłu uda nogi podpierającej lub, aby zwiększyć intensywność rozciągania, chwyć goleń górnej nogi. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Opuść nogę, zwolnij ręce i powtórz z drugą stroną w pozycji „Figura czwarta”.

Pamiętaj, że spójność jest kluczem do wprowadzania nowych ruchów do swojej rutyny. Jeśli ból lub dyskomfort utrzymuje się lub nasila, należy skontaktować się z lekarzem.

[8 ćwiczeń na złagodzenie bólu pleców: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050052.html ]