Ćwiczenia Pilates w celu złagodzenia bólu dolnego odcinka kręgosłupa

Pilates może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi Ci na myśl, gdy myślisz o złagodzeniu bólu pleców, ale możesz użyć ćwiczeń pilates, aby złagodzić ból w dolnej części pleców. Dla dobrego samopoczucia pacjenta z bólem pleców kluczowe jest zrozumienie konieczności neutralnego ustawienia kręgosłupa i potrzeby wzmocnienia mięśni posturalnych, które sprzyjają temu wyrównaniu. Pilates promuje zdrowie pleców dzięki wielu ćwiczeniom, które są skuteczne w leczeniu bólu dolnej części pleców.

Ćwiczenia Pilates o udowodnionej skuteczności w leczeniu bólu pleców

Ból pleców to nie żart, ale nie musisz też cierpieć w milczeniu; zamiast tego możesz skorzystać z ćwiczeń pilates, aby zaradzić swojemu cierpieniu. Badanie z 2006 roku sugeruje, że pilates stosowany jako celowe ćwiczenie stabilizacji tułowia, z ruchami funkcjonalnymi, może powodować poprawę u aktywnych pacjentów z niespecyficznym, przewlekłym bólem krzyża. Ćwiczenia Pilates i ból pleców mogą iść w parze, aby się leczyć.

Ćwiczenia Pilates na ból dolnego odcinka kręgosłupa

Pochylenie miednicy: Już w latach 80. zalecano pochylenie miednicy w celu złagodzenia bólu dolnej części pleców. Chociaż jest to proste ćwiczenie pilates, bardzo skutecznie wzmacnia rdzeń i system wsparcia kręgosłupa. Aby wykonać pochylenie miednicy:

• Przyjmij pozycję na wznak, z biodrami zgiętymi do 45 °, kolanami zgiętymi do 90 ° i rozluźnij mięśnie pleców, zachowując ich naturalną krzywiznę
• Wdech, przechyl miednicę do tyłu, spłaszczając kręgosłup lędźwiowy/plecy o podłogę, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa
• Przytrzymaj przez 10-15 sekund
• Wydychaj, wróć do neutralnego kręgosłupa i zrelaksuj się
• Powtórz 2-3 razy

Skręt kręgosłupa na plecach: Ten ruch wymaga delikatnej rotacji lub miękkiego masażu kręgosłupa, celując w mięśnie skośne, aby je rozciągnąć i wzmocnić, co z kolei wspomaga wyrównanie kręgosłupa i nawodnienie dysków kręgosłupa. Aby wykonać skręt kręgosłupa na plecach:

• Zacznij od ułożenia się na plecach, ugnij kolana, stopy pozostają płasko i ramiona wyciągnięte poziomo na boki
• Przyciśnij kolana razem ze stopami wyprostowanymi, utrzymując łopatki mocno osadzone w podłodze
• Zrób wdech i delikatnie unieś nogi i obracaj je od lewej do prawej
• Po jednym obrocie zrób wydech i delikatnie pociągnij nogi do środka
• Wykonaj 3-5 pięć razy z każdej strony, przytrzymując każdy obrót przez 10-15 sekund.

Most przegubowy na reformerze: Zajęcia Pilates Reformer mogą również pomóc złagodzić ból pleców za pomocą ćwiczeń takich jak most przegubowy, który ułatwia mobilność i stabilność kręgosłupa oraz rozluźnia mięśnie pleców. Aby wykonać most przegubowy:

• Zacznij od podniesienia podnóżka wysoko i zagłówka w niskiej pozycji
• Ustaw się na plecach, ramiona sięgające długo po bokach, a pięty umieszczone na podnóżku na szerokość bioder
• Z biodrami i kolanami zgiętymi do 90⁰, zrób wdech i odchyl się od kości ogonowej, unosząc tył z wózka
• Zrób wydech, opuszczając ciało na powóz
• Przytrzymaj mostek przez 20-30 sekund, przez 3-5 powtórzeń
• Korzystanie z ćwiczeń pilates w celu złagodzenia bólu w dolnej części pleców to świetna opcja, która jest nie tylko delikatna dla ciała, ale także skuteczna.

Źródło:https://studiovervepilates.com/pilates-exercises-lower-back-pain-relief/

[Ćwiczenia Pilates w celu złagodzenia bólu dolnego odcinka kręgosłupa: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050277.html ]