Te 4 ćwiczenia na siłę statyczną uczynią Cię lepszym sportowcem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ćwiczenia izometryczne, zwane również ćwiczeniami statycznymi, to skurcze określonego mięśnia przez dłuższy czas. Stajesz w ustalonej pozycji i trzymasz ją tak długo, jak możesz. Włączenie treningu izometrycznego do programu treningowego ma podwójną korzyść:zapobieganie kontuzjom i budowanie siły. Każde ćwiczenie statyczne buduje podstawę siły, która będzie Cię wspierać, gdy przechodzisz do bardziej dynamicznych, wybuchowych rutyn. Są szczególnie przydatne podczas odbudowy po kontuzji.

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia izometryczne, skoncentruj się na jednym obszarze ciała i wykonuj różne warianty każdej pozy. Z biegiem czasu konsekwentne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych może pomóc zwiększyć siłę i poprawić kontrolę nad ciałem podczas wykonywania ćwiczeń dynamicznych, w tym biegania. Dzięki ćwiczeniom izometrycznym, w przeciwieństwie do ćwiczeń dynamicznych, możesz bezpiecznie zwiększyć siłę z niskim ryzykiem kontuzji, ponieważ do ich wykonania nie są wymagane żadne uderzenia ani skomplikowane ruchy.

Poniższe cztery ćwiczenia sprawią, że całe twoje ciało będzie musiało stać się silniejsze i ujawnić wszelkie słabości. Są proste do wypróbowania, możesz je wykonać w dowolnym miejscu i dadzą ci solidny start w zdobywaniu nowych poziomów siły.

WYŁĄCZNIE DLA CZŁONKÓW:Obejrzyj film

Izometryczne ćwiczenie siły statycznej nr 1:Utrzymanie łydki

To ćwiczenie przygotuje Cię do dynamicznych przeskoków i przeskoków oraz umożliwi mocny krok. Możesz wykonać to ćwiczenie z utrzymaniem równowagi lub bez. Zacznij od używania obu nóg, podnieś pięty i unieś ciało nad ziemię. Gdy znajdziesz się tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę, a następnie powoli zejdź z powrotem.

Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tego nowego stresu, możesz dodawać kolejne 30 sekund, aż osiągniesz 5 minut. Przejdź do podnoszenia i trzymania jedną nogą i bez podparcia, aby zwiększyć równowagę. Rób 1-2 razy w tygodniu.

Izometryczne ćwiczenie wytrzymałości statycznej nr 2:przytrzymanie na krześle

To zbuduje siłę potrzebną do bardziej dynamicznych i wybuchowych przysiadów oraz pomoże stworzyć mocny i sprężysty krok. Kiedy zaczynasz od tego ćwiczenia izometrycznego, idealnie jest oprzeć się o ścianę. Oprzyj plecy płasko na ścianie. Przesuń w dół, aż osiągniesz kąt 90 stopni. Trzymając plecy płasko przy ścianie (zwłaszcza dolną część pleców), weź głęboki oddech i utrzymaj pozycję „krzesło” przez 2-3 minuty. Większość początkujących może utrzymać pozycję nie dłużej niż 2 minuty. Dodawaj 30-sekundowe odstępy, aż osiągniesz 7–10 minut lub całkowite zmęczenie.

Przejdź do kucania i trzymania się bez ściany, upewniając się, że pozostajesz w pozycji „krzesełkowej” z kolanami nad stopami. Rób 1-2 razy w tygodniu.

Izometryczna wytrzymałość statyczna Ćwiczenie nr 3:Wypychanie deski

Deski budują siłę postawy wokół dolnego rdzenia, która jest niezbędna do biegania „wysokiego”. Przyjmij pozycję do pompek, wyprostuj ramiona, zaciśnij rdzeń i wyprostuj nogi. Niezbędne jest upewnienie się, że tyłek jest opuszczony i na linii między ramionami a piętami. Po ułożeniu ciała utrzymaj pozycję pompek przez 2-3 minuty. Większość początkujących może być w stanie dotrzeć do 2 minut, zanim właściwa technika wyjdzie za okno. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już utrzymać pozy. Dodawaj 30-sekundowe odstępy, aż osiągniesz 7–10 minut.

Możesz urozmaicić deskę, opierając się na łokciach i podnosząc jedną nogę w kierunku klatki piersiowej. Przejdź do dodawania desek bocznych. Rób 1-2 razy w tygodniu.

Izometryczna siła statyczna ćwiczenie nr 4:podciąganie

Podczas tego ćwiczenia angażuje się cała górna część ciała i rdzeń, budując siłę do biegania wysoko i cofania ramion, tworząc potężny krok. Aby rozpocząć, chwyć drążek do podciągania rękami rozstawionymi na szerokość barków. Podciągnij się, aż górna część klatki piersiowej znajdzie się na wysokości drążka. Z łokciem w dół skoncentruj się na ściskaniu łopatek i utrzymuj tę pozycję przez 1–2 minuty. Kiedy będziesz gotowy do zejścia, powoli opuść się, aż ramiona będą prawie wyprostowane, a następnie opuść się na ziemię. Dodawaj 30-sekundowe odstępy, aż osiągniesz 3–5 minut.

Możesz zmieniać kierunek i szerokość uchwytu, aby zmienić naprężenia w każdym ćwiczeniu siły statycznej. Rób 1-2 razy w tygodniu.

[Te 4 ćwiczenia na siłę statyczną uczynią Cię lepszym sportowcem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053807.html ]