3 procedury dotyczące masy ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Prawdopodobnie nadejdzie czas, kiedy ty, oddany triathlonista, zostaniesz ograniczony gdzieś, bez czasu lub miejsca na trening.

Co robić? Odrobina kreatywności i własna masa ciała mogą pomóc w utrzymaniu sprawności i budowaniu siły bez konieczności nigdzie chodzić. Dr Richard Hansen z High Altitude Spine and Sport w Boulder w stanie Kolorado, a także dr Sebastian Gonzales, który pracuje w personelu medycznym w Surf City Half Marathon and Marathon w Huntington Beach w Kalifornii, obaj wierzą w proste procedury treningowe które podnoszą tętno i działają na rdzeń ciała, warto spróbować.

Gonzales zachęca sportowców zmagających się w czasie i przestrzeni do skupienia się na ćwiczeniach, które podważają stabilność rdzenia i miednicy, jednocześnie pracując nad kontrolowaniem wewnętrznej rotacji kości udowej. „Jest to główny mechanizm urazu wielu stanów przeciążenia kończyn dolnych”, mówi.

Następnym razem, gdy znajdziesz się w nieznanym miejscu i masz mało wolnego czasu, spróbuj jednego z tych treningów:

Procedura 1:

Gonzales zaleca cztery serie poniższej procedury z minimalną lub zerową przerwą między seriami.

Pierwsze ćwiczenie – burpees – zwiększy Twoje tętno. Drugie ćwiczenie — odwrotne wykroki — pozwala skupić się na kontrolowaniu ciała podczas poruszania się pod ciężkim oddechem. Trzecie ćwiczenie – pusta skała – skupia się na stabilizacji rdzenia.

Burpee (15 powtórzeń)
Wskazówka: „Nie zwisaj brzucha, nie skacz za wysoko i nie opadaj na ziemię” – mówi Gonzales. „Wszystko to powinno być pod kontrolą. Pamiętaj, że chcemy tylko zwiększyć tętno”.

Odwrotne wypady (20 powtórzeń na każdą nogę)
Wskazówka: Opuść biodra do kąta 90 stopni i ćwicz pośladki, naciskając piętę przedniej stopy, gdy się podnosisz. Spróbuj też trzymać ciężarki w dłoniach, aby zwiększyć trudność (i korzyści). Gonzales mówi, aby unikać:1. Pozwolenia kolanu na „zapadnięcie się” do wewnątrz; 2. zapadanie się łuków; 3. opadanie bioder; 4. ruch ciężarówki do przodu; lub 5. zginanie na boki. „Chodzi o to, by pozostać w doskonałej formie”, radzi.

Puste skały (20 powtórzeń)
Wskazówka: „To nie jest kryzys”, dodaje Gonzales. „To izometryczne„ trzymanie ”w pozie z pewnym ruchem”. Powinieneś być prążkowany i robić przerwy, gdy forma się psuje.

Procedura 2:

Hansen sugeruje wypróbowanie tej dłuższej rutyny, aby zbudować rdzeń, aby poprawić równowagę i uniknąć kontuzji. Jeden zestaw tej wymagającej rutyny powinien wystarczyć.

Przód deski (20 sekund)
Wskazówka: Trzymaj plecy prosto i staraj się nie padać na kolana.

Kołysana przednia deska (20 sekund)
Wskazówka: W przypadku tej odmiany pochyl swoje ciało do przodu, tak aby wywierać nacisk na palce u nóg. Idź, aż Twoje ramiona ominą Twoje dłonie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Odpoczynek (20 sekund)

Przednia deska (20 sekund)

Podnoszenie przednich nóg deski (20 sekund)
Wskazówka: Naprzemiennie unosząc nogi w powietrzu za sobą. Przytrzymaj każdy podnośnik przez trzy sekundy.

Odpoczynek (20 sekund)

Deska boczna (20 sekund)
Wskazówka: Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kostek do ramion.

Podnoszenie bioder deski bocznej (20 sekund)
Wskazówka: Skoncentruj się na ściskaniu pośladków i wzmacnianiu mięśni brzucha.

Odpoczynek (20 sekund)

Boczna deska (20 sekund)

Podnoszenie nóg deski bocznej (20 sekund)
Odpoczynek (20 sekund)

Boczna deska (20 sekund)

Podnoszenie ramienia deski bocznej (20 sekund)
Wskazówka: Trzymaj plecy prosto podczas tej trudnej odmiany, która sprawdza Twoją równowagę.

Odpoczynek (20 sekund)

Tylna deska (20 sekund)
Wskazówka: Upewnij się, że dłonie są skierowane na zewnątrz. Spójrz na sufit i utrzymuj ciało w linii prostej.

Podnoszenie nóg deski tylnej (20 sekund)

Procedura 3:

Gonzales oferuje kolejną rutynę, która podniesie tętno przy pracy z różnymi grupami mięśni.

Wspinacze (60 sekund)
Wskazówka: Zmniejsz zakres ruchu, jeśli masz jakiekolwiek uderzenie w biodro.

Przysiady w powietrzu (20 powtórzeń)
Wskazówka: „Uda równoległe do ziemi” powinny być możliwe, mówi Gonzales, jeśli możesz wprawić kolana i biodra w pełen zakres ruchu. „Jeśli tak nie jest, upewnij się, że używasz tylko zakresu ruchu, który nie jest bolesny”.

Siedzenie przy ścianie (60 sekund)
Wskazówka: To nie jest łatwe. Przyjmij głęboką pozycję przysiadu i trzymaj plecy przy ścianie. Zbuduj do 60 sekund i w razie potrzeby zrób sobie przerwę.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Competitor.com

[3 procedury dotyczące masy ciała, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053398.html ]