Schemat treningu obwodowego dla zwiększenia siły nóg

Siła dolnej części ciała ma kluczowe znaczenie dla optymalnej wydajności na boisku piłkarskim. To siła i moc w nogach mogą popchnąć piłkarza do przodu nagłym przyspieszeniem. Walka, pilnowanie piłki i utrzymywanie równowagi w posiadaniu piłki wymagają pracy siłowej i kondycyjnej, a ten schemat treningu obwodowego powinien zapewnić pożądane rezultaty, jeśli jest zintegrowany z tygodniowym harmonogramem fitness.

Wykroki z podniesioną tylną nogą

Oprzyj spływającą stopę na podniesionej platformie, a następnie ruszyć do przodu w głęboki wypad, aż twoje przednie udo będzie równoległe do ziemi. Upewnij się, że masz proste plecy, gdy rzucasz, i powoli wracają do twojej pozycji wyjściowej. Powtórz to 15 razy, a następnie zamień nogi na kolejne 15 powtórzeń, aby uzyskać pełny zestaw.

Skocznie narciarskie

Przyjmij pozycję przykucniętą, tak jakbyś jeździł na nartach z dużą prędkością po stromym stoku. Utrzymując pozycję kucaną, przeskocz o 90 stopni w lewo, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powinieneś wtedy skoczyć o 90 stopni w prawo, przed ponownym skokiem do pozycji wyjściowej. Skoki w każdą stronę i powrót do pierwotnej pozycji należy traktować jako jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń dla pełnego zestawu.

Przedłużenie nóg w pozycji siedzącej

To ćwiczenie wymaga maszyny do prostowania nóg w pozycji siedzącej – znajdującej się w większości dobrze wyposażonych sal gimnastycznych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się unikać całkowitego rozciągania nóg, i utrzymuj jeden płynny ruch podczas wykonywania każdego podnoszenia. Trzymaj plecy prosto przez cały czas, i nie podnoś więcej, niż ci wygodnie. Wykonaj 15 wyciągów na jeden zestaw.

Przysiady na stojąco

Weź hantle lub hantle w każdą rękę i podnieś je tak, aby były na poziomie twoich ramion. Stopniowo ugnij kolana i opuść się do pozycji kucznej. Powinieneś uważać, aby plecy były jak najprostsze przez cały czas, i nie zginaj nóg pod kątem mniejszym niż 90 stopni. Gdy twoja siła rośnie, trochę pomieszaj, zmieniając odległość, w jakiej Twoje stopy są rozstawione. Wykonaj 15 powtórzeń, aby ukończyć zestaw.

Podniesione przysiady

Zacznij od platformy schodkowej o odpowiedniej dla Ciebie wysokości, i oprzyj na nim jedną nogę, z drugą stopą mocno opartą na podłodze. Z jedną nogą podniesioną, powoli opuść się do pozycji kucznej, utrzymuj plecy prosto i upewniaj się, że kolana nigdy nie sięgają palców u nóg. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy, a potem znowu z podniesioną drugą stopą, aby zakończyć zestaw.

Loki ścięgien podkolanowych

Będziesz potrzebować maszyny do podkręcania ścięgien podkolanowych – którą można znaleźć w większości dobrych siłowni i ośrodków rekreacyjnych. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz to konkretne ćwiczenie, upewnij się, że zachowujesz ostrożność, jeśli chodzi o wybór poziomu oporu. Chyba że ostatnio pracowałeś nad ścięgnami podkolanowymi, będą stosunkowo ciasne, a zbytnie ich wywieranie może spowodować nieprzyjemne pociągnięcie lub rozdarcie. Kompletne 20 podnośników dla kompletnego zestawu.

Ćwiczenia porywaczy

Do wykonywania tych ćwiczeń używaj maszyny porywającej na siłowni lub w centrum rekreacji. Będziesz musiał powoli ściągnąć nogi, i trzymaj je tam przez dwie do trzech sekund. Upewnij się, że zawsze się rozciągasz i rozgrzewasz przed przystąpieniem do ćwiczeń odwodzicieli, i wybierz wagę odpowiednią do Twoich aktualnych możliwości. Wykonaj 15 powtórzeń, aby ukończyć pierwszy zestaw.

Pulsujące przysiady

Rozpocznij to ćwiczenie w pozycji kucznej, z rozstawionymi stopami na szerokość barków. Kluczem do sukcesu w tym ćwiczeniu jest utrzymywanie krótkich i szybkich ruchów. Podnieś o około cztery cale, a następnie natychmiast wróć do swojej pozycji wyjściowej. Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, używając coraz cięższych odważników w miarę rozwoju siły dolnych partii ciała. Wykonaj 30 przysiadów pulsacyjnych, aby uzyskać pełny zestaw. Jednakże, upewnij się, że rozciągasz się w pełni przed i po, aby zapobiec skurczom.

Jeśli dopiero zaczynasz z programem treningowym obwodów dolnych partii ciała, możesz chcieć zmniejszyć liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia nawet o 50 procent. Gdy Twoja sprawność i siła narastają, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń zgodnie z tym, co jest dla Ciebie wygodne. Włączenie tego programu treningu obwodowego do cotygodniowego reżimu treningowego powinno zapewnić Ci siłę i moc dolnych partii ciała, aby poprawić wszechstronną grę.


[Schemat treningu obwodowego dla zwiększenia siły nóg: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018040318.html ]