Ćwiczenia treningu obwodowego dla piłkarzy

Piłkarze muszą rozwijać siłę i wytrzymałość mięśni przez stosunkowo krótkie i przerywane okresy aktywności. Natomiast biegacze długodystansowi i rowerzyści muszą utrzymywać stałe tempo, piłkarze muszą być w stanie rzucić się do akcji ze startów stałych – dziesiątki razy podczas przeciętnego meczu. Trening obwodowy to świetny sposób na rozwinięcie siły i kondycji mięśni wymaganej do tego typu wyników.

Jedną z największych zalet treningu obwodowego jest fakt, że do skutecznego wdrożenia reżimu treningu obwodowego w klubie piłkarskim potrzeba bardzo niewielu elementów wyposażenia. W wielu przypadkach, zestaw hantli lub kettlebells, wystarczy kilka taśm oporowych i piłka lekarska.

Co to jest trening obwodowy?

Trening obwodowy obejmuje aerobik o wysokiej intensywności, którego głównym celem jest budowanie siły i wytrzymałości mięśni. To idealna forma ćwiczeń dla piłkarzy, ponieważ łączy pracę oporową z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi w celu wszechstronnego treningu. Jeden „obwód” jest uważany za wykonanie jednego ćwiczenia w określonym reżimie, ale sukces treningu obwodowego uzależniony jest od doboru najbardziej odpowiednich ćwiczeń dla sportowca, Oto pięć najskuteczniejszych ćwiczeń obwodowych dla piłkarza.

1. Skoki z przysiadów

Powinieneś zacząć od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i prostymi plecami. Przyjmij normalną pozycję kucaną, a następnie wykonaj potężny, ale kontrolowany skok w powietrze, i sięgnij do nieba tak jak ty. Kiedy twoje stopy powrócą do ziemi, natychmiast przyjąć tę samą pozycję w kucki, i powtórz skok. Jedna seria skoków z przysiadu powinna zawierać co najmniej dziesięć powtórzeń. Po zakończeniu zestawu, możesz przejść od razu do następnego ćwiczenia.

2. Wyciskanie hantli

Z nogami rozstawionymi na szerokość barków, stać trzymając parę hantli, upewniając się, że spoczywają tuż nad twoimi ramionami. Twoje ramiona powinny być zgięte, a dłonie powinny być zwrócone do siebie. Zegnij kolana w pozycji kucznej, a następnie wypchnij się do góry – jednocześnie podnosząc hantle nad głowę. Powinieneś wtedy wrócić do swojej pierwotnej pozycji, i powtórz ćwiczenie. Jeden zestaw wyciskania hantli powinien zawierać co najmniej 10 powtórzeń.

3. Podnoszenie kolan z piłką lekarską

Weź dużą piłkę lekarską i unieś ją nad głowę. Powoli i płynnie unieś prawe kolano, aż znajdzie się na wysokości talii. W tym samym czasie, kulkę lekarską należy delikatnie opuścić, aż dotknie kolana. Natychmiast opuść kolano i ponownie podnieś piłkę lekarską nad głowę. Następnie powinieneś powtórzyć ćwiczenie z lewym kolanem. To ćwiczenie będzie ćwiczyć mięśnie ramion, tylne ręce i nogi, co czyni go doskonałym wszechstronnym.

4. Crunch z bocznym ściągaczem

Przypnij taśmę oporową do stabilnego i statycznego przedmiotu – idealnie sprawdzi się klamka do drzwi lub ciężki sprzęt do ćwiczeń. Połóż się płasko na plecach, chwytając oba uchwyty opaski z rękami wyciągniętymi do góry. Pociągnij taśmę oporową w kierunku kolan, wykonując brzuszek. Twoje ręce powinny stykać się z kolanami, i powinieneś utrzymać tę pozycję przez trzy sekundy, zanim płynnie powrócisz do pozycji wyjściowej. Jeden zestaw powinien zawierać co najmniej 20 powtórzeń tego ćwiczenia.

5. Slajdy ścienne

Umieść piłkę lekarską między kolanami i przykucnij na gładkiej ścianie. Pozostając w posiadaniu piłki, powoli zjeżdżaj po ścianie, i zatrzymaj się, gdy nogi są zgięte pod kątem 90 stopni. Powinieneś wtedy podnieść się z powrotem, i powtórz ćwiczenie co najmniej 10 razy dla pełnego zestawu.

Ćwiczenia te są zaprojektowane jako część pełnego reżimu treningu obwodowego, takich jak oni są dosłownie setki innych. Jako piłkarz powinieneś zdecydować się na kombinację ćwiczeń, która zapewni wszechstronny trening siłowy i kondycyjny. A jeśli naprawdę chcesz poznać szczegóły techniczne, możesz zaprojektować treningi obwodowe dla bardzo określonych obszarów ciała.

Poprzez regularny reżim treningu obwodowego, możesz zwiększyć siłę mięśni i kondycję, aby uzyskać pełniejszą wydajność na boisku.


[Ćwiczenia treningu obwodowego dla piłkarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018040319.html ]