5 prostych ruchów siłowych na okres przedsezonowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli chodzi o trening siłowy, okres poza sezonem to najważniejszy czas na osiągnięcie zysków, które przygotują Cię na udany rok treningów i wyścigów, mówi Erin Carson, trener siłowy i kondycyjny z ponad 20-letnim doświadczeniem w pole. W EC Fit Strength Carson nadzoruje trening siłowy dla zawodowców, takich jak trzykrotna mistrzyni świata Ironman Mirinda Carfrae i zdobywca drugiego miejsca w Kona 2019 Tim O’Donnell. Na szczęście wystarczy kilka prostych ruchów wzmacniających, aby zacząć.

„Skup się teraz na sile i kondycji, aby zapobiec kontuzjom i przygotuj się na wiele mil pływania, jazdy na rowerze i biegania”, mówi Carson.

Oto pięć prostych ruchów siłowych, które pozwolą ci to zrobić. Cel:Ukończ wszystkie zestawy każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego. Pamiętaj, że podana tutaj liczba zestawów i powtórzeń jest specyficzna dla okresu poza sezonem, ale jeśli zaczynasz od zera, zrób, co możesz, aby zacząć, a następnie buduj od tego momentu. Staraj się wykonywać tę rutynę dwa razy w tygodniu.

Przysiad z kielichem w rozdzielonej pozycji

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jedna stopa przed drugą (dłuższa i szersza, jeśli czujesz się niestabilnie).
• Obciąż przednią nogę około 60 procentami masy ciała.
• Trzymaj hantle pionowo w „pozycji kielicha”.
• Z dobrą postawą przysiadu tak głęboko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji stojącej.
• Wykonaj cztery zestawy po pięć powtórzeń.

Turecki wstawanie 1 i 2

Turecki wstawanie 1

• Leżąc twarzą do góry, podnieś prawą rękę prosto do sufitu, a lewą rękę wyprostuj w bok.
• Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, trzymając lewą nogę prosto.
• Wciśnij lewą rękę w ziemię i wyprostuj prawą rękę, aż znajdziesz się w podpartej pozycji siedzącej.
• W kontrolowany sposób opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Tureckie wstawanie 2

• Z pozycji siedzącej uzyskanej w tureckim Get Up 1 wykonaj ruch biodrem prawym biodrem. W obu ćwiczeniach wykonaj dwie serie po osiem powtórzeń

Naprzemienne wyciskanie na klatkę piersiową z piłką stabilizującą

• Ustaw głowę i szyję na piłce stabilizującej i utrzymuj biodra wysoko.
• Ściśnij blok do jogi lub wałek piankowy między udami, aby aktywować pośladki.
• Trzymaj hantle w każdej ręce i wyprostuj je wyprostowanymi.
• Naprzemiennie naciskaj jedną ręką, jednocześnie utrzymując stabilnie dolną część ciała.
• Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń. Uwaga:ponieważ piłka jest niestabilną powierzchnią, wykonanie tego ćwiczenia przy większym ciężarze może być trudniejsze.

Zwisające podbicia kolan

• Rozpocznij to ćwiczenie od przytrzymania w pozycji wiszącej przez 10-20 sekund.
• Podnieś oba kolana równolegle i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj dwie serie po 10-15 powtórzeń.

Wykrok boczny i sięgnięcie do jednego ramienia nad głową

• Stań ze stopami razem i zacznij od jednego hantla w prawej ręce.
• Zrób krok bezpośrednio na lewą stronę i zwolnij krok ze zgiętą nogą.
• Sięgnij z hantlami w kierunku lewego kolana, trzymając oczy w górze i odciągając tyłek.
• Wróć do pozycji wyjściowej na jednej nodze i wykonaj wyciskanie nad głową pojedynczym hantlem (w prawej ręce). Zmień strony i powtórz.
•  Wykonaj dwie serie po 8–10 powtórzeń z każdej strony.

[5 prostych ruchów siłowych na okres przedsezonowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054050.html ]