Korzyści z treningu siłowego dla starzejących się ciał

Dlaczego starsi dorośli powinni trenować siłowo

Czy seniorzy powinni podnosić ciężary?

Według badań naukowych odpowiedź brzmi ogólnie „tak”. Oczywiście są wyjątki. Nie rozpoczynaj programu treningu siłowego bez uprzedniej zgody lekarza — ten post podsumowuje badania naukowe dotyczące podnoszenia ciężarów dla seniorów, ale nie stanowi porady medycznej.

American Heart Association zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu jako część ogólnej rutyny ćwiczeń. Bezpieczne podnoszenie dla seniorów można wykonać na wiele sposobów:

• Podnoszenie sztangi lub hantli
• Wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała
• Ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń
• Korzystanie z elastycznych taśm oporowych

Tak długo, jak lekarz wyrazi na to zgodę, trening siłowy jest bezpiecznym i doskonałym sposobem na zachowanie dobrej kondycji i zdrowia. Tutaj omówimy kilka powodów, dla których starsi dorośli powinni trenować siłowo.

Fizyczne korzyści zdrowotne wynikające z treningu siłowego dla seniorów

Trening siłowy przynosi wiele korzyści fizycznych osobom starszym.

Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka

Różne badania pokazują, że regularne treningi siłowe zmniejszają ryzyko zachorowania na raka okrężnicy lub raka nerki. Inne badania wykazały, że angażowanie się w trening siłowy zmniejsza ryzyko śmierci z powodu raka dowolnego typu.

Naukowcy zalecają również trening siłowy (PDF) jako sposób dla osób, które przeżyły raka, aby poprawić ich powrót do zdrowia i zachować zdrowie. Osoby, które przeżyły raka, które angażują się w trening oporowy, mają tendencję do dłuższego życia i niższych wskaźników nawrotów raka.

Poprawa zdrowia serca

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby osoby starsze rozpoczynały trening siłowy w ramach ogólnego programu ćwiczeń, obejmuje również ćwiczenia cardio, niezależnie od ich wieku. Trening siłowy ma duży pozytywny wpływ nie tylko na siłę kości i mięśni, ale także na zdrowie układu krążenia. W rzeczywistości regularny trening siłowy może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 40 do 70 procent. Naukowcy odkryli również, że trening siłowy po udarze może pomóc pacjentom po udarze odzyskać utracone funkcje i zmniejszyć stres lub niepokój.

Masa mięśniowa i zmniejszone ryzyko upadku

Gdy ludzie się starzeją, ich ciała mają tendencję do rozwijania sarkopenii. Termin sarkopenia odnosi się do zmniejszenia tkanki mięśni szkieletowych i siły z powodu starzenia. Sarkopenia często prowadzi do problemów siłowych i motorycznych. Jednak regularny trening siłowy może uchronić przed sarkopenią, a nawet odwrócić jej skutki poprzez zwiększenie masy mięśniowej i pomoc w budowaniu siły.

Osoby, u których rozwinęła się sarkopenia, mają większe ryzyko upadku. Upadki mogą spowodować poważne obrażenia, a nawet śmierć u osób starszych. Naukowcy podejrzewają, że ćwiczenia siłowe zmniejszają ryzyko upadku; oprócz zwiększenia siły, trening siłowy poprawia równowagę i koordynację, co przekłada się na mniejszą liczbę upadków.

Utrzymana gęstość kości

Starzenie się zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy, choroby, która wiąże się ze zmniejszoną masą kostną. Osteoporoza może prowadzić do łamliwości kości, które łatwo się łamią. Podobnie jak sarkopenia, osteoporoza zwiększa ryzyko urazu spowodowanego upadkiem — wiele osób doświadcza obu problemów jednocześnie w stanie zwanym sarko-osteoporozą.

Wykazano, że trening siłowy chroni przed wystąpieniem osteoporozy. Eksperci zalecają seniorom łączenie treningu siłowego z prawidłowym odżywianiem w celu utrzymania siły kości.

Trening siłowy nie tylko pomaga starszym dorosłym zachować zdrowie fizyczne, ale także zapewnia wiele znaczących korzyści dla zdrowia psychicznego.

Ulepszone poznawanie

Naukowcy odkryli, że trening siłowy może zmniejszyć lub wyeliminować łagodne upośledzenie funkcji poznawczych u szczurów. Ten efekt może również dotyczyć ludzi; rutyna zarówno treningu siłowego, jak i ćwiczeń cardio może prowadzić do poprawy pamięci, funkcji wykonawczych i ogólnych zdolności poznawczych.

Łagodne upośledzenie funkcji poznawczych często poprzedza chorobę neurozapalną. Naukowcy uważają, że zaledwie trzy sesje treningowe oporowe w tygodniu mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby neurozapalnej, takiej jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i stwardnienie rozsiane. Trening siłowy może również zmniejszyć objawy (PDF) u osób zmagających się z chorobami psychicznymi, takimi jak demencja.

Poprawa nastroju

Trening oporowy to skuteczny sposób na zmniejszenie objawów depresji. Chociaż depresja może wystąpić w każdym wieku, zaburzenia nastroju często dotykają osoby starsze. Trening siłowy to jedna z metod, które seniorzy mogą wykorzystać do walki z depresją — wraz z innymi metodami, takimi jak leki i terapia.

Środki ostrożności, które powinni podjąć seniorzy podczas treningu siłowego

Każda nowa rutyna ćwiczeń wiąże się z ryzykiem. Dla zdecydowanej większości ludzi ćwiczenia fizyczne niosą ze sobą korzyści, które znacznie przewyższają ryzyko. Jednak ponieważ seniorzy często goją się z kontuzji dłużej, szczególnie ważne jest, aby starsi dorośli podjęli odpowiednie środki ostrożności, aby zminimalizować ryzyko kontuzji podczas treningu siłowego.

Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających

Rozgrzej mięśnie przed treningami siłowymi poprzez rozciąganie, szybki marsz lub używanie urządzenia cardio przez 5 do 10 minut. Rozgrzewka rozluźnia mięśnie i zmniejsza podatność organizmu na kontuzje podczas treningu.

Rozpocznij powoli

Pamiętaj, że trening siłowy służy zdrowiu, a nie wygraniu zawodów w podnoszeniu ciężarów. Ludzie często czują pokusę, by sprawdzić swoje granice, ale podnoszenie ciężarów dla seniorów powinno zaczynać się powoli:

• Nie próbuj podnosić maksymalnego ciężaru, jaki mogłeś podnieść lata temu.
• Nie martw się o „nadążanie” za innymi bywalcami siłowni – skup się na własnych postępach i doskonaleniu.
• Rozpoczęcie ćwiczeń z ciężarem ciała lub taśmami oporowymi może pomóc Ci przejść do bardziej rygorystycznego treningu siłowego.
• Jeśli używasz hantli lub sztangi, zacznij powoli od lekkich ciężarów i stopniowo dodawaj ciężary – najwyżej kilka funtów tygodniowo.

Utrzymuj prawidłową formę

Właściwa forma treningu jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji. Najlepszym sposobem na zapewnienie dobrej formy jest skorzystanie z pomocy eksperta. Trenerzy osobiści, fizjoterapeuci i renomowane źródła internetowe promują odpowiednią formę treningu.

Centra Kontroli Chorób oferują bezpłatny, do pobrania e-book dotyczący treningu siłowego (PDF). Ich przewodnik zawiera szczegółowe instrukcje ćwiczeń siłowych wraz z ilustracjami przedstawiającymi odpowiednią formę. American Heart Association udostępnia również instrukcje i ilustracje dotyczące ćwiczeń siłowych na swojej stronie internetowej.

Wniosek

Tak długo, jak twój lekarz dał ci zielone światło, trening siłowy jest doskonałym pomysłem na zachowanie dobrej kondycji i zdrowia jako starzejąca się osoba dorosła. Jeśli interesuje Cię trening siłowy w domu, rozważ zapoznanie się z szeroką gamą sprzętu, który oferujemy w G&G Fitness Equipment.

[Korzyści z treningu siłowego dla starzejących się ciał: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049883.html ]