Trening siłowy i szybkościowy dla kajakarzy

Kajakarstwo olimpijskie wymaga kombinacji siły, moc, prędkość, wytrzymałość i równowaga. Zgodnie z australijskim „Podręcznikiem wyścigów płaskich”, kajakarstwo to przede wszystkim sport wytrzymałościowy. maksymalna siła i szybkość są niezbędnymi elementami, aby stać się odnoszącym sukcesy wioślarzem. W książce „Forma Bartona, " o dwukrotnym złotym medaliście olimpijskim kajakarzu Gregu Bartonie, William Endicott pisze, że chociaż olimpijski kajak/kajak jest w dużej mierze sportem wytrzymałościowym, Barton utrzymywał trening siłowy i szybkościowy przez cały rok.

Rozwijanie prędkości

Trening szybkościowy w kajaku składa się z krótkich serii intensywnych wysiłków, w dowolnym miejscu do 70 sekund czasu trwania. W tym czasie, energia dostarczana jest w warunkach beztlenowych, lub bez użycia tlenu. W zamian, organizm otrzymuje energię poprzez substancje chemiczne ATP i kwas mlekowy. Trening w tej strefie do 70 sekund pozwoli wioślarzowi na wielokrotne osiąganie maksymalnych intensywności. Barton zaleca treningi, takie jak sprint na 250 metrów z pełnym odpoczynkiem pomiędzy nimi, aby osiągnąć maksymalny przyrost prędkości. Dalej, wykorzystanie oporu, takie jak wiązanie liny wokół łodzi lub przeciąganie wiadra, może pomóc rozwinąć maksymalną prędkość po usunięciu oporu.

Rozwijanie siły

Barton uważa, że ​​ćwiczenia siłowe powinny izolować niektóre mięśnie i powodować dodatkowy stres poza tym, który można wytworzyć poprzez wiosłowanie. Ponieważ kajakarstwo to przede wszystkim sport wytrzymałościowy, podnoszenie ciężarów pozwala wioślarzowi po prostu rozwijać mięśnie. Barton klasyfikuje cztery rodzaje grup mięśni do wiosłowania:mięśnie grzbietu i mięśnie najszerszego grzbietu; skrzynia, mięśnie ramion i tricepsa; mięśnie bicepsa i przedramienia; oraz dolne mięśnie tułowia i brzucha. Podnoszenie pleców i mięśnia najszerszego grzbietu obejmuje ściąganie grzbietu, rzędy i martwe ciągi. Klatka piersiowa, wyciągi na barki i triceps obejmują wyciskanie na ławce, uniesienia ramion i wyprosty tricepsa. Podnoszenie bicepsa i przedramienia obejmuje loki bicepsa i loki kaznodziei. Podnoszenie dolnej części tułowia i brzucha obejmuje brzuszki, przysiady i uniesienia nóg.

Tygodniowe programy szkoleniowe

Australia Canoeing zaleca 3-4 sesje treningowe na wodzie tygodniowo dla początkujących i młodzieżowych wioślarzy. Jednakże, dla doświadczonych wioślarzy, ilość sesji można zwiększyć do 10-20 sesji w tygodniu, w tym sesje podnoszenia ciężarów. Kiedy Barton trenował szybkość i siłę podczas swojego roku olimpijskiego złotego medalu, miał 6 sesji skoncentrowanych na szybkości w tygodniu, 3 sesje szybkościowo-wytrzymałościowe, oraz 4 sesje skupiające się na technice i wytrzymałości. Dalej, Barton trenował na siłowni od 2 do 5 razy w tygodniu.

Planowanie roku

Większość kajakarzy stosuje jakąś formę periodyzacji w swoim rocznym programie treningowym. periodyzacja, opracowany przez naukowca ćwiczeń Tudora Bompa, odnosi się do systematycznych zmian objętości i intensywności w celu osiągnięcia optymalnych przyrostów wydajności. Zarówno Bompa, jak i Barton zalecają zmniejszanie objętości programu treningowego przy jednoczesnym zwiększaniu intensywności w miarę zbliżania się szczytowej rywalizacji. Dalej, sesje na siłowni należy ograniczyć do około 2 razy w tygodniu na około miesiąc przed zawodami, i wyciąć całkowicie tydzień wcześniej. Dzięki temu organizm będzie w pełni wypoczęty i zregenerowany przed najważniejszymi wydarzeniami roku.

Pomiar poprawy

Oprócz efektywnego planowania roku i intensywnych treningów, Australia Canoeing zapewnia, że ​​ocena wyników i pomiary poprawy są niezbędne, szczególnie dla młodszych wioślarzy. Wszyscy kajakarze powinni ustalać roczne cele treningowe i wyczynowe, a następnie stwórz listę strategii ich realizacji. Dzięki temu kajakarze mogą przez cały rok sprawdzać swoje postępy i odpowiednio dostosowywać cele. Endicott donosi, że Barton skrupulatnie robił notatki i prowadził obszerny zapis swoich treningów, dzięki czemu mógł oceniać swoje wyniki przez cały rok.

[Trening siłowy i szybkościowy dla kajakarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/Sporty-wodne/1018045539.html ]