Dlaczego wyścigi sprinterskie to idealne lekarstwo dla osób w średnim wieku

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

To nieuniknione. Ciało ludzkie zmienia się wraz z upływem czasu. Około 40 roku życia nawet najsilniejsi i najszybsi sportowcy mogą zacząć zmagać się z utratą masy mięśniowej i przyrostem tkanki tłuszczowej – obawami dotyczącymi składu ciała, które są nierozerwalnie związane ze spowolnieniem metabolizmu, z jakim borykają się mężczyźni i kobiety, gdy wchodzą w wiek średni.

Te związane z wiekiem zmiany często inspirują sportowców do stosowania strategii treningowych, które zapewniają równą poprawę kondycji i zdrowia. Ich logika jest rozsądna:ćwiczenia mogą spowolnić działanie czasu. Ale nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe. Na podstawie ostatnich badań wydaje się, że mniej może oznaczać więcej, jeśli chodzi o ocenę korzyści w zakresie składu ciała — zwłaszcza dla sportowców w średnim wieku.

Chociaż powszechnie wiadomo, że długi, powolny trening może pobudzić zdolność organizmu do spalania tłuszczu jako paliwa, w niewielkim stopniu wspiera siłę i rozwój mięśni. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest ostatecznie ważniejsze, ponieważ to ona napędza i determinuje moc metaboliczną organizmu. Im silniejszy metabolizm sportowca, tym lepszy skład jego ciała, energia i ogólny stan zdrowia.

Badania sugerują, że rotacja dwóch lub trzech sesji treningowych o większej intensywności z wysiłkiem o mniejszej intensywności i niektórymi treningami siłowymi może zapewnić sportowcom w średnim wieku zastrzyk metabolizmu – rozsądna strategia, aby stawać się sprawniejszym, szybszym, silniejszym i zdrowszym wraz z wiekiem. Idealnie, te treningi powinny obejmować ćwiczenia krzyżowe, które będą wyzwaniem dla większej liczby grup mięśni i zmniejszą prawdopodobieństwo kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Pod wieloma względami jest to idealna konstrukcja do treningu na dystansach sprinterskich i wyścigów.

Według Karen Smyers, byłej światowej klasy zawodniczki, która została najlepszym trenerem, „Dobry plan treningowy na triathlon sprinterski zapewnia równowagę między intensywnym treningiem interwałowym, wytrzymałością aerobową i pracą siłową z zaangażowaniem czasowym, które okazuje się być idealną receptą zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.”

Ponieważ bieganie krótsze i trudniejsze może korzystnie wpłynąć na zdrowie starszych sportowców, dystans sprinterski może być idealnym lekarstwem dla starzejących się sportowców.

POWIĄZANE:Twój 10-tygodniowy przewodnik po chwale triathlonu sprinterskiego

Oprócz korzyści metabolicznych to podejście do treningu typu „mniej może być więcej” może pomóc sportowcom w średnim wieku: 

Zmniejsz ich stres.

Wszystkie formy ćwiczeń zwiększają poziom kortyzolu – hormonu stresu – ale krótsze, cięższe treningi powodują jego zmniejszenie. Wspierają anaboliczną odpowiedź organizmu na ćwiczenia poprzez zwiększenie poziomu hormonu wzrostu, który jest bezpośrednio odpowiedzialny za rozwój, utrzymanie i naprawę mięśni. W przeciwieństwie do tego, dłuższy i wolniejszy trening skutkuje większym całkowitym obciążeniem kortyzolem i reakcją kataboliczną, co może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu i przyspieszać związaną z wiekiem utratę mięśni.

W porównaniu z wysiłkiem o mniejszej intensywności, trening o wyższej intensywności zwiększa uwalnianie endorfin i serotoniny – hormonów szczęścia – dla lepszego samopoczucia. A w połączeniu, ta trójka korzyści hormonalnych może przyczynić się do wyższej jakości snu — najlepszego narzędzia do redukcji stresu.

Zrównoważ ich ciała.

Wybór krótkich, skoncentrowanych treningów otworzy więcej czasu na trening siłowy, który może pomóc nawet najbardziej doświadczonym sportowcom zrekrutować zarówno wolno, jak i szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aby poprawić wydajność pływania, jazdy na rowerze i biegania.

Pamiętaj:trening siłowy nie musi być skomplikowany; nie wymaga nawet dostępu do siłowni. Dopóki poruszasz kończynami wbrew oporowi za pomocą opasek lub ciężarków (które mogą obejmować ciężar własnego ciała), trenujesz siłowo.

„Ćwiczenia całego ciała, takie jak wyciskanie na stojąco, noszenie farmera, przysiady i martwy ciąg, naśladują codzienne ruchy, z których wiele może zrównoważyć powtarzalne wzorce treningu triathlonowego” – powiedział Tim Monaco, były profesjonalny triathlonista, który specjalizuje się w terapii masażu korekcyjnego i kondycjonowanie w Bend, Oregon. „Te powtarzające się wzorce treningowe mogą powodować różne zaburzenia równowagi mięśniowej i fizyczne ograniczenia, chyba że zostaną celowo rozwiązane”.

POWIĄZANE:  TriathlonistaPrzewodnik po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych

Zrestartuj ich mózgi.

Badania wykazały, że aktywność o większej intensywności zwiększa przepływ krwi, wraz z niezbędnym tlenem i składnikami odżywczymi, do mózgu bardziej niż ćwiczenia stacjonarne. Poprawa nastroju, pamięci, jasności, szybkości przetwarzania myśli, koncentracji i skupienia to tylko kilka z wielu zidentyfikowanych korzyści poznawczych.

A oto dodatkowy bonus:badania pokazują, że trening o wyższej intensywności może sprawić, że będziesz wyglądać i czuć się młodziej poprzez zwiększenie poziomu telomerazy (enzymu przeciwstarzeniowego) i tlenku azotu (który poprawia energię komórkową) w organizmie.

Oczywiście zawsze mądrze jest porozmawiać z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, jak intensywnie powinieneś ćwiczyć, zwłaszcza przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. A jeśli zastanawiasz się nad przejściem z kursu długiego na krótki, przygotuj się na nieco inny trening.

„Bycie konkurencyjnym na dystansie sprintu będzie wymagało dużo większej szybkości i intensywnej pracy interwałowej, ale przy znacznie mniejszym całkowitym tygodniowym przebiegu” – powiedział Steve Polley, weteran grup wiekowych i założyciel Fast Forward Tri Coach. „Zawsze uważałem trening na dystansach sprinterskich za podstawowy element konstrukcyjny, nawet dla sportowców, którzy aspirują do dłuższych zawodów”.

Chcesz spróbować wyścigów sprinterskich? Rozważ skontaktowanie się z certyfikowanym trenerem w celu uzyskania wskazówek. Możesz nawet wyszukać specjalistę od krótkich kursów, korzystając z zakładki specjalności znajdującej się w rozwijanym menu internetowego katalogu trenerów USA Triathlon.

POWIĄZANE:Dojrzały sportowiec

Jackie Cruickshank Cohen jest certyfikowanym trenerem zdrowia specjalizującym się w kobiecych wynikach sportowych. Jest założycielką Recepta na wydajność i autor “ Wróć do gry:pokonywanie ośmiu przeszkód w celu uzyskania optymalnego zdrowia i wydajności kobiet .”

[Dlaczego wyścigi sprinterskie to idealne lekarstwo dla osób w średnim wieku: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054367.html ]