Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiBadminton Fitness – trening siłowy dla badmintona
W moim ostatnim poście rozmawialiśmy o ćwiczeniach na masę ciała, które można wykonywać, aby poprawić siłę do badmintona. Chociaż te ćwiczenia są świetnym punktem wyjścia i ciągłą koniecznością rozwoju siły, Trening siłowy do badmintona przy użyciu sprzętu będzie naprawdę chlebem powszednim, dzięki któremu zwiększysz swoją siłę.
Ćwiczenia na masę są świetne, ale po prostu nie możesz zapewnić im tak dużej wagi, jak możesz z dodatkowymi obciążnikami. Dodanie dodatkowej masy, jak przy przysiadach ze sztangą, pomaga to przeciążyć mięśnie i zmusić je do wzrostu siły.
Obraz:Xinhuanet
Jak zawsze, przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, rozgrzej się! Podnoszenie ciężarów znacznie obciąża Twoje mięśnie, więc nie chcesz robić tego, gdy jest zimno.
Jeśli to możliwe, zawsze dobrze jest mieć kolegę do treningu, który jest w stanie cię zauważyć i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia bezpiecznie. Ktoś z doświadczeniem w treningu siłowym jest idealny.
Terminologia
Podczas treningu siłowego krąży pewna terminologia, z którą możesz być zaznajomiony lub nie. Wyjaśnię je poniżej:
- reprezentant :Skrót od powtórzeń. 1 powtórzenie skutecznie podnosi ciężar w pełnym zakresie ruchu.
- Ustawić :to całkowita liczba powtórzeń wykonanych w tym ćwiczeniu. Zestaw może składać się z dowolnej liczby powtórzeń.
- Pół powtórzenia :poruszanie się tylko częściowo w zakresie ruchu w ćwiczeniu. To jest coś, czego chcemy uniknąć!
- Okres odpoczynku :Okres odpoczynku między seriami.
Trening siłowy dla siły badmintona
Kiedy trenujemy na siłę, musimy jasno określić nasze cele. Ćwiczenia, które wykonujemy, muszą być wystarczająco trudne, aby zmusić nasze mięśnie do adaptacji i wzrostu siły. W związku z tym, czy możesz podnieść ciężar 20 razy, po prostu nie jest wystarczająco ciężki, aby skutecznie rozwijać swoją siłę.
Obraz:Facebook
Z tego powodu, trening siłowy jest zwykle ograniczony do ćwiczeń, w których waga ogranicza Cię do 1-5 powtórzeń na serię. Jeśli nie jesteś pewien, jaka waga ograniczyłaby Cię do tego przedziału, musisz określić swoje jedno powtórzenie max. To najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść za jedno powtórzenie. Następnie weź około 85% tej wagi.
Powinna to być z grubsza waga, która da ci zakres 1-5 powtórzeń. Oto przewodnik z barbend.com, który pomoże Ci znaleźć 1 powtórzenie maksimum w zależności od tego, czy jesteś początkującym, czy bardziej doświadczonym użytkownikiem siłowni.
Pamiętaj, aby uwzględnić wagę sztabki. Standardowa sztanga olimpijska waży około 20 kg (44 funty). Więc jeśli możesz podnieść dwa 10kg talerze, suma, którą podnosisz to (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.
W miarę jak z czasem stajesz się silniejszy, musisz
Odpoczynek między seriami powinien wynosić 2-3 minuty. Ma to na celu umożliwienie odpowiedniej regeneracji systemu fosforanów kreatyny, abyś mógł wytworzyć maksymalny wysiłek na każdym zestawie.
Formularz
Forma jest bardzo ważną częścią treningu siłowego. Nieprawidłowe wykonywanie tych ćwiczeń może prowadzić do kontuzji. Szczególnie podczas treningu na siłę, ponieważ waga jest znacząca.
Z tego powodu, ważne jest, aby twoje ego nie przytłoczyło twojego zdrowego rozsądku. Jeśli podnosisz więcej, niż jesteś w stanie przy złej formie, jest to niebezpieczne i może się bardzo źle skończyć. Zamiast, skup się na dobrej formie przez cały ruch. Nawet jeśli oznacza to obniżenie wagi.
Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie wykonać ćwiczenie, zdecydowanie poszukaj profesjonalisty, który ci pokaże. Istnieje również wiele filmów i witryn na Youtube, które oferują podobne wskazówki.
Ćwiczenia
Przysiady
- Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować stojaka do przysiadów, dzięki czemu możesz mieć drążek na odpowiedniej wysokości. Średni/dolny wzrost klatki piersiowej jest dobry. Za wysoko i nie będziesz w stanie zdjąć go z kołków.
- Ustaw odpowiednie poręcze (szczególnie, jeśli nie masz spottera).
- Załaduj odpowiednią wagę na sztangę.
- Znajdź swoją wygodną pozycję dłoni na drążku. To będzie się różnić między ludźmi. Niektórzy wolą węższe, a niektórzy wolą szerszy chwyt.
- Utrzymując tę pozycję ręki, wejdź pod drążek i przynieś łopatki z powrotem. Stworzy to poduszkę mięśniową, na której sztanga będzie spoczywać tuż pod szyją.
- Gdy sztanga znajdzie się na swoim miejscu, używając nóg, odsuń drążek od kołków. Nie chodź na palcach, aby go zdjąć, jeśli jest zbyt wysoki. Lepiej zdjąć ciężarki i opuścić sztangę.
- Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz, a tyłek z powrotem. Pomaga to chronić plecy i zapobiega pochylaniu się do przodu.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj je napięte przez cały czas trwania serii.
- Opuść ciało tak, jakbyś miał usiąść, cofanie bioder i zginanie kolan pod kątem 90 stopni. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji i nie powinny być nadmiernie wygięte.
- Przepychaj się przez pięty, dopóki nie znajdziesz się ponownie w pozycji wyjściowej, utrzymanie formy przez cały czas. Nie odbijaj się od dołu ruchu. Wszystko powinno być kontrolowane.
- Kiedy skończysz swój zestaw, bezpiecznie wróć do stojaka i umieść drążek z powrotem na kołkach.
Przysiady są królem ćwiczeń rozwijających siłę nóg i są dość wymagające dla ciała. W związku z tym, jeśli stwierdzisz, że nie wykonujesz pełnego zakresu ruchu, są szanse, że waga jest zbyt duża. Odłóż swoje ego na bok i obniż trochę ciężar, abyś mógł prawidłowo wykonać ćwiczenie.
Jako gracze badmintona, jest to podstawowe ćwiczenie siłowe, które wszyscy powinniśmy wykonywać, aby rozwijać naszą grę i jest prawdopodobnie najważniejszym ćwiczeniem dla dolnej części ciała. Dobrym początkowym celem do osiągnięcia jest umiejętność przysiadu z masą ciała.
Obraz:LCW Twitter
Lee Chong Wei może przysiadać ponad dwukrotnie większą wagę swojego ciała. Powinno to dać wskazówkę, jak silni są elitarni gracze w badmintona.
Wykroki z obciążeniem
Wykroki nie mają takich samych możliwości budowania siły jak przysiady. Jednakże, biorąc pod uwagę, jak ważny jest ten ruch na korcie, nie należy tego lekceważyć podczas treningu poza kortem. Wykonywane są one w taki sam sposób jak wypady z ciężarem ciała, jednak trzymasz ciężarki w obu dłoniach.
wolę się rzucić
Wyciskanie
- Załaduj sztabkę do odpowiedniej wagi.
- Połóż się na ławce, oczy pod paskiem, połóż dłonie na drążku nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Napnij mięśnie brzucha i ściśnij łopatki razem przez cały czas trwania serii.
- Zdejmij sztangę z podpórek.
- Opuść drążek na klatkę piersiową tak, aby prawie go dotykał. W dolnej części pleców powinien być lekki łuk.
- Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej!
- Podnieś poprzeczkę, wbijanie się w ziemię stopami.
- Po zestawie umieść sztangę z powrotem w kołkach.
Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najbardziej znanym ćwiczeniem. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń zwiększających siłę górnych partii ciała i działa przede wszystkim na klatkę piersiową z mięśniami drugorzędowymi w tym triceps, ramiona i rdzeń. Pomoże to rozwinąć moc / siłę w twoich atakach.
Martwy ciąg
- Załaduj odpowiednią wagę
- Stań ze stopami pod sztangą nieco bardziej niż na szerokość barków.
- Chwyć drążek poza nogami. Najczęściej stosowanym chwytem jest tutaj chwyt dolny. Zobacz pierwszą część filmu powyżej.
- Spójrz prosto przed siebie i wyciągnij klatkę piersiową z ramionami do tyłu.
- Wbij pięty w podłogę i podnieś ciężar na uda.
- Podnieś nogami, nie dolna część pleców. Gdy podniesiesz, twoje nogi się wyprostują, ustępuje ścieżce baru.
- Ponownie obniż ciężar, upewniając się, że ciężar spoczywa na podłodze przed następnym powtórzeniem.
Martwy ciąg angażuje więcej mięśni niż wyciskanie na ławce czy przysiady, w tym nogi, rdzeń iz powrotem. W związku z tym, to naprawdę świetnie nadaje się do rozwijania ogólnej siły.
Jak wszystkie inne ćwiczenia, forma jest tutaj niezwykle ważna. Twoja dolna część pleców może naprawdę zostać zraniona, jeśli zrobisz to źle. Podnieś nogami, nie ciągnij tyłem.
Prasa wojskowa
Prasa wojskowa jest prasą podwieszaną, która pracuje z rdzeniem, ramiona, górna część klatki piersiowej i plecy. Natura badmintona sprawia, że nasze barki są poddawane znacznemu stresowi. Druzgocący, na przykład, jest dość brutalną akcją, przerzucenie całej ręki przez ramię, aby trafić lotkę. W konsekwencji, to w połączeniu z wieloma innymi strzałami znad głowy odbija się na mankiecie rotatorów.
Prasy wojskowe pomagają wzmocnić mięśnie otaczające staw barkowy, pomagając zapobiegać urazom.
Częstotliwość treningu siłowego
Trening siłowy do badmintona jest dość obciążający dla twojego ciała. To ćwiczy mięśnie w maksymalnych możliwościach. Z tego powodu, Robiłbym to tylko raz w tygodniu. To może wydawać się dość rzadkie. Może trening siłowy 3 razy w tygodniu jest bardziej odpowiedni, jeśli tylko na tym się skupiamy. Jednakże, badminton obejmuje wiele aspektów fitness, nie tylko siła. Chcemy móc trenować wszystkie aspekty jednakowo. Ważną częścią jest jakość Twojego treningu.
Pamiętać, inne aspekty sprawności mają również drugorzędne skutki w innych obszarach. Więc chociaż możesz pracować bezpośrednio nad każdym aspektem raz w tygodniu, wystąpi efekt wtórny innych opracowanych aspektów sprawności.
Proszę mieć na uwadze, jest tak wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w badmintona, które obejmują hantle / sztangę. Tutaj podaję Ci najlepsze ćwiczenia, które zwiększą Twoją siłę. Istnieją oczywiście inne ćwiczenia izolacyjne, które celują w określone mięśnie, które omówię w następnym artykule.
Następnym razem…
W następnym artykule będziemy kontynuować z dodatkowymi informacjami na temat treningu siłowego. Omówiliśmy teraz główne ćwiczenia, ale przedstawię zalety używania hantli zamiast sztangi do wykonywania tych ćwiczeń.
Zdaję sobie sprawę, że mam kilka artykułów na temat siły. Tak właściwie, wiele z tych informacji dotyczy siły, a także treningu siłowego. Chcę mieć pewność, że masz jak najwięcej informacji, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać te ćwiczenia. Każdy wie jak biegać, czy skakać, żeby łatwiej było pisać np. o wytrzymałości.
Trening siłowy do badmintona, Jednakże, może onieśmielać, więc podając te dodatkowe informacje, Mam nadzieję, że pomoże ci to nie uciekać od siłowni i włączyć te ćwiczenia (i inne odmiany!) do swojego planu treningowego.
[Badminton Fitness – trening siłowy dla badmintona: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/badminton/1018038066.html ]