3 treningi Key Hill ukierunkowane na szybkość, siłę i wytrzymałość

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Treningi na wzgórzach to jedne z najbardziej wszechstronnych sesji, jakie może ukończyć biegacz długodystansowy.

Można je uruchomić podczas podstawowej fazy treningu lub na kilka dni przed biegiem, który możesz wybrać poza sezonem triathlonowym. Treningi na wzgórzach mogą zwiększyć wytrzymałość, maksymalną prędkość lub poprawić pułap tlenowy.

Wystarczy spojrzeć na wszystkie korzyści:

• Wzgórza promują bardziej ekonomiczną formę
• Powtórki pod górę są łatwiejsze dla stawów i tkanki łącznej niż podobne wysiłki na płaskim terenie
• Pokonywanie twardych, stromych podjazdów daje więcej mocy niż bieganie po płaskim terenie
• Wzgórza to „specyficzna praca siłowa” dla biegaczy, wykorzystująca grawitację do zwiększenia siły

Innymi słowy, treningi pod górę poprawiają wiele aspektów biegania, dzięki czemu ostatecznie stajesz się lepszym biegaczem. Zyskasz większą moc, odporność na kontuzje, szybkość i wytrzymałość.

Czego tu nie kochać?

Przyjrzyjmy się trzem cennym rodzajom treningów na wzgórzach, abyś mógł je podłączyć bezpośrednio do swojego treningu i zacząć widzieć poprawę.

POWIĄZANE:5 rodzajów prac na wzgórzach, które powinieneś teraz wykonywać

Długie powtórzenia pod górę

Ten trening polega na wykonywaniu 2-4 minutowych powtórzeń podjazdów z powrotem do dolnej części wzgórza jako regenerację.

Nie są tak intensywne jak dwa następne treningi ze względu na czas ich trwania, dlatego najlepiej wykorzystać tę sesję we wcześniejszych fazach treningu, np. w fazie podstawowej. Można je podłączyć do treningu z kilku powodów:

• Zróżnicowanie tempa treningu (o ile tempo jest o 10-20 sekund wolniejsze na milę niż tempo tempa)
• Jeśli zaplanowano krótsze powtórzenia, ale łatwiejszy dzień jest uzasadniony
• Zbudować siłę w początkowych etapach sezonu treningowego

Podobny trening na torze może składać się z dłuższych powtórzeń na 1000 m — 1 milę w tempie około 10 km. Oba są przykładami tego, co nazywam „wytrzymałością wysokiej jakości” – szybszymi wysiłkami, które wspierają tempo tempa.

Nachylenie skoczni nie powinno być zbyt agresywne – około 4-5 procent jest idealne. Zorganizuj ten trening jako 4-6 powtórzeń, tak aby całkowity czas biegu pod górę wynosił około 12-16 minut.

Oto kilka przykładów:

• 4 x 4 minuty podjazdów w tempie 10 km
• 6 x 2 min wzniesień w tempie 10 km (lub nieco szybciej)
• 5 x 3 min wzniesień w tempie 10 km

Krótkie powtórzenia na wzgórzu

Ten rodzaj treningu na wzgórzu jest najbardziej podobny do tego, o czym myśli wielu biegaczy, kiedy wyobraża sobie „trening na wzgórzu” — trwający 60-90 sekund z truchtem z powrotem do punktu początkowego jako odpoczynek.

Krótkie powtórzenia są intensywne, podobnie jak trening z pułapem tlenowym, więc najlepiej wykonywać je w środkowej lub późniejszych fazach treningu, kiedy bardziej koncentrujesz się na szybkości.

Tempo powinno wynosić około 2 mil do tempa wyścigu na 5 km na wzgórzu o nachyleniu około 6-8 procent. Stopień nachylenia wzgórza i prędkość, z jaką biegasz, sprawiają, że jest to fantastyczny trening, który rozwija moc, siłę i zdolność dostarczania cennego tlenu do mięśni.

Oto kilka przykładów:

• 8 x 90-sekundowych wzniesień w tempie 5 km
• 10 x 60-sekundowych wzniesień w tempie 2 mil
• 3 x 90 s, 3 x 60 s, 3 x 45 s, który zaczyna się w tempie 10 tys. i stopniowo przyspiesza

Ten rodzaj treningu na wzgórzu jest najbardziej elastyczny, więc możesz swobodnie zmieniać tempo, czas trwania powtórzeń i liczbę powtórzeń, aby dopasować je do swoich potrzeb.

Sprinty pod górę

Chociaż technicznie nie uważam sprintów pod górę za „trening”, są one tutaj uwzględnione ze względu na ogromne korzyści, jakie zapewniają biegaczom.

Sprinty na wzgórzach to dosłownie sprinty— co oznacza, że ​​biegasz dosłownie tak szybko, jak to możliwe. Trwają tylko 8-10 sekund i w przeciwieństwie do poprzednich rodzajów treningów na wzgórzach są wykonywane po łatwym biegu, a nie jako samodzielna sesja.

Znajdź najbardziej strome wzniesienie, jakie możesz znaleźć i wykonaj 4-8 powtórzeń po 8-10 sekund pod górę z maksymalną prędkością. Pierwsze powtórzenie może być nieco wolniejsze, aby ułatwić sobie rozgrzewkę. Odpoczynek to co najmniej 90 sekund (ale najlepiej dwie minuty) chodzenia (nie działa).

Z powodu wysiłku i nachylenia podbiegu sprinty pod górę angażują ogromną liczbę włókien mięśniowych.

Daje to biegaczom wymierne korzyści:

• Zwiększają siłę kroku (podobnie jak ćwiczenia siłowe)
• Poprawiają ekonomię biegu (tj. Twoją wydajność)
• Wzmacniają mięśnie, kości, ścięgna, więzadła i inne tkanki łączne

Jeśli jesteś biegaczem podatnym na kontuzje, stopniowe dodawanie sprintów pod górę do treningu raz lub dwa razy w tygodniu może skutkować znacznie mniejszą liczbą kontuzji biegowych.

Każdy biegacz — bez względu na jego doświadczenie czy umiejętności — może skorzystać na sile, mocy i szybkości, które można uzyskać podczas tych treningów na wzgórzach.

Jeśli trenujesz do wyścigu pagórkowatego, powtórzenia pod górę zapewniają określony rodzaj treningu, który może pomóc Ci zwiększyć wydajność w dniu wyścigu.

Jeśli jesteś podatny na kontuzje, powtórzenia pod górę i sprinty budują siłę i, działając przeciw grawitacji, zmniejszają siły uderzenia na stawy i mięśnie.

Jeśli jesteś początkujący, powtórzenia pod górę wzmacniają dobrą formę i budują moc – dwie umiejętności, które mają kluczowe znaczenie, gdy stajesz się bardziej zaawansowany.

Wybierz rodzaj treningu, który najbardziej odpowiada Twoim celom biegowym… i ruszaj na wzgórza!

POWIĄZANE: Praca na wzgórzu we wczesnym sezonie jest równa prędkości w dniu wyścigu

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Competitor.com.

[3 treningi Key Hill ukierunkowane na szybkość, siłę i wytrzymałość: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053316.html ]