4 szybkie treningi, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Biegaczka grup wiekowych Julie Thienel z Maryland nie lubi toru, ale lubi pracę z szybkością. „Myślę, że droga znacznie lepiej naśladuje warunki wyścigu, ponieważ masz wzniesienia i zakręty”, mówi. „Ponadto czuję, że jestem mniej podatny na kontuzję”.

Jeśli jesteś jak Thienel – lub nie możesz dostać się na tor – mamy dla Ciebie cztery szybkie treningi, które możesz wykonać wszędzie.

Trening:Drabina maksymalnego pułapu tlenowego

Joanna Zeiger, amerykańska olimpijka w triathlonie, maratończyk 2:43 i założycielka Race Ready Coaching, poleca ten trening na każdym dystansie jako sposób na zwiększenie sprawności i zwiększenie poziomu endorfin. „Z wiekiem prędkość maleje, dlatego ważne jest, aby uwzględnić w treningu sesje w szybkim tempie, bez względu na dystans” – mówi.

Jak to zrobić: Szybkie interwały powinny wahać się od tempa na 5 km do 15 sekund na milę szybciej niż tempo na 5 km. Po 10-20-minutowej rozgrzewce i 4 x 20-sekundowych krokach wykonaj od dwóch do czterech następujących czynności:

• 3 x (30 sekund szybko/30 sekund łatwo)
• 2 x (45 sekund szybko/45 sekund łatwo)
• 1 x (60 sekund szybko/2 minuty łatwo)

Ochłodź się, wykonując 10 do 20 minut łatwego joggingu.

Trening:10 km i półmaratony

Zeiger mówi, że biegacze powinni spróbować tego co najmniej dwa tygodnie przed biegiem. „Użyj swojego docelowego tempa wyścigowego dla interwałów” – mówi. „Nie oznacza to, że jedziemy szybciej na krótszych interwałach i zwalniamy na dłuższych”.

Jak to zrobić: Po 10–20-minutowej rozgrzewce i 4 x 20-sekundowych krokach uruchom następującą serię dwa razy:

• 2 minuty w tempie wyścigowym/1 minuta spokojnie
• 4 minuty w tempie wyścigowym/2 minuty spokojnie
• 6 minut w tempie wyścigowym/3 minuty łatwo
• Półmaratoniści:dodaj drugą 6-minutową przerwę po drugiej rundzie

Ochłodź się, wykonując 10 do 20 minut łatwego joggingu.

POWIĄZANE:Idealna rozgrzewka do treningów szybkości

Trening:powtarzanie pętli na drodze

Steve Picucci, główny trener biegów przełajowych i bieżni na Morehead State University w Kentucky, zaprojektował ten trening jako trening siłowy we wczesnym sezonie. „Ten trening doskonale nadaje się do przerywania długich tempa lub przechodzenia z tempa i długich biegów do bardziej intensywnych treningów” – wyjaśnia.

Jak to zrobić: Po 10–20-minutowej rozgrzewce i kilku szybkich krokach znajdź pętlę, która jest stosunkowo płaska i ma długość 1–2 mil. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń każdej pętli.

Przebiegnij pierwszą pętlę z umiarkowaną intensywnością — mniej więcej w tempie od półmaratonu do maratonu — i upewnij się, że po pierwszej pętli nie czujesz się zbytnio zdymany. Pomiędzy każdą pętlą zrób aktywny odpoczynek od 1:30 do 2:30 minut. Twoim celem jest skrócenie czasu w każdej pętli przy jednoczesnym utrzymaniu stałego okresu odpoczynku.

Ochłodź się, wykonując 10 do 20 minut łatwego joggingu.

Trening:Drabina szybkości

Picucci lubi ten w sezonie, aby pomóc budować prędkość, a jednocześnie skupiać się na sile. „Moi sportowcy robili to już wcześniej na parkingu”, mówi.

Jak to zrobić: Rozgrzej się przez 10 do 20 minut kilkoma szybkimi krokami. Następnie znajdź płaski obszar z minimalnymi ostrymi zakrętami. Nie skupiaj się na określonym tempie, ale staraj się osiągnąć pożądany poziom wysiłku. Poziom wysiłku w drodze w górę powinien wynosić cztery do pięciu na 10; w drodze w dół zwiększ wysiłek do siedmiu lub ośmiu.

• Biegaj intensywnie przez 30 sekund/biegaj lekko przez 60 sekund,
• Biegaj intensywnie przez 60 sekund/biegaj spokojnie przez 90 sekund
• Biegnij intensywnie przez 2 minuty/biegaj spokojnie o 2:30
• Biedź ciężko przez 3 minuty/biegaj spokojnie o 3:00
• Biegnij intensywnie przez 2 minuty/biegaj spokojnie o 2:30
• Biegnij ciężko przez 60 sekund/biegaj spokojnie przez 90 sekund
• Biedź ciężko przez 30 sekund/biegaj spokojnie 60 sekund

Ochłodź się, wykonując 10 do 20 minut łatwego joggingu.

POWIĄZANE:3 najważniejsze treningi biegowe dla triathlonistów

[4 szybkie treningi, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053505.html ]