Korzyści z przyspieszenia regeneracji podczas treningów interwałowych

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Większość biegaczy i trenerów skupia się wyłącznie na szybkich porcjach treningu interwałowego, nie poświęcając uwagi ani uwagi na okres regeneracji między powtórzeniami. Innymi słowy, wytyczne treningów interwałowych często określają dokładny czas trwania i intensywność (lub tempo) dla szybkiego powtórzenia (np. „8 x 400 metrów w tempie na 5 km”), ale jedynie czas trwania lub dystans dla interwału regeneracji (np. „1 minuta odpoczynku” lub „200-metrowy jogging”).

W rezultacie interwały regeneracji są często refleksją – okresem odpoczynku, podczas którego intensywność jest nieistotna. Jednak skupiając się na części regeneracyjnej treningu interwałowego, biegacze mogą osiągnąć szerszy zakres korzyści. W szczególności, gdy intensywność interwału regeneracji jest brane pod uwagę oprócz czasu trwania, możesz radykalnie zmienić efekt treningu.

„Kiedy patrzysz na treningi, przez większość czasu ludzie są zainteresowani tylko szybkością i długością [powtórek]… a część regeneracyjna jest zaniedbywana” – wyjaśnia trener przełajów biegowych z University of Houston, Steve Magness, który jest również trenerem mała stajnia elitarnych sportowców post-uczelnianych. „Myślę, że to błąd, ponieważ sposób, w jaki manipulujesz częścią regeneracyjną, może dyktować, jak się czujesz podczas rzeczywistego biegu [szybkiego odcinka]. Możesz manipulować reakcją na stres, nie manipulując niczym innym niż częścią regeneracji”.

Kluczem do ponownego przemyślenia interwałów odpoczynku jest wizualizacja ich nie jako odpoczynku, ale raczej jako „float” – dobrej jakości tempo aerobowe, które jest nieco wolniejsze niż tradycyjne tempo, ale z pewnością więcej niż trucht. Treningi z krótkimi przerwami na regenerację oferują szereg korzyści dla wszystkich biegaczy długodystansowych, od początkujących po elity, od specjalistów na średnich dystansach po ultramaratonów. Magness powiedział:„[sportowcy] zapytają:„Jak szybko chcesz uzyskać szybki [segment]?”. Ja odpowiem:„Tak szybko, jak tylko możesz, jednocześnie utrzymując [interwał] regeneracji w szybkim, płynnym tempie. „Szybko uczą się, jak mocno mogą naciskać na twardą sekcję, a jednocześnie mogą się zregenerować [w odpowiednim tempie]”.

„Jeśli ludzie nie poczują, powiem…„ Chcę [odcinek regeneracji] tylko wolniejszy niż tempo maratonu ”- powiedział Magness. Charakteryzuje również to tempo jako to, jak czujesz się pod koniec zwykłego biegu na dystans w dniu, w którym czujesz się dobrze i zaczynasz zwalniać tempo. „Nie naciskasz [zbyt mocno], ale po prostu czujesz się dobrze i trochę naciskasz” – mówi. To jest tempo regeneracji, do którego należy dążyć – trudne do opisania słowami, ale wystarczająco łatwe do nauczenia się, gdy spróbujesz go na treningu. Magness podsumowuje:„Gdybym mógł to w jakikolwiek sposób sklasyfikować, pominąłbym szybką sekcję i podkreśliłbym sekcję odzyskiwania”.

Wspaniałe umysły utorowały ścieżkę

Koncepcja „pływających” interwałów regeneracji nie jest nowa, ale jest niewykorzystywana przez wielu trenerów i sportowców. Najlepsi trenerzy z całego świata od jakiegoś czasu stosują pewne wariacje na ten temat.

Jednym z trenerów, który pomógł w pionierskim „wypłynięciu” w odzyskaniu sił, jest Australijczyk Pat Clohessy, który pracował z byłym rekordzistą świata w maratonie Robem „Deekiem” de Castellą. Clohessy regularnie stosował trening 8 x 400 metrów z 200-metrowymi regeneracjami „float” w treningu Deeka i innych. Podczas tej sesji, czasami nazywanej „kwaterami Deeka” lub „kwaterami australijskimi”, de Castella poruszał się „pływakami” na tyle szybko, że mógł pokonać 3 mile treningu w około 14 minut, uśredniając się w pobliżu progu beztlenowego.

W tym samym duchu australijski wielki Steve Moneghetti – maratończyk 2:08 i brązowy medalista Mistrzostw Świata – współtworzył 20-minutowy trening znany obecnie jako „Mona” Fartlek. Trening składa się z szybszych powtórzeń 2 x 90 sekund, 4 x 60 sekund, 4 x 30 sekund i 4 x 15 sekund, wszystkie z równym czasem „pływania” regeneracji. Tempo Moneghettiego wahałoby się tylko około 30 sekund na milę między szybszymi segmentami a „pływającymi” regeneracjami. „Kiedyś okrakiem na mój próg beztlenowy (nieco powyżej w powtórzeniach i nieco poniżej w„ pływakach ”), co jest idealnym treningiem, aby podnieść próg”, wyjaśnia.

Słynny trener maratonu Renato Canova jest również zwolennikiem szybkiego powrotu do zdrowia. Trening taki jak 3 x 3-5 mil w tempie maratonu jest wysoce specyficzny dla wyścigu ze względu na intensywność biegania w tempie wyścigowym, ale Canova znacznie zwiększa korzyści z treningu, zalecając odcinek jednej mili na odpoczynek zaledwie o 15 do 30 sekund wolniej niż tempo maratonu.

Co w tym jest dla mnie?

Szybsze interwały regeneracji pomagają biegaczom nauczyć się, jak lepiej radzić sobie z produktami ubocznymi zmęczenia.

„[Z] krótkim „float” regeneracji… uczysz się, jak przetwarzać i radzić sobie ze [zmęczeniem] w nadal dość wysokim tempie aerobowym” – powiedział Magness. „Myślę, że to – szczególnie dla biegaczy na 5 i 10 km – jest ogromne”.

Michael Smith, dyrektor ds. przełajów i lekkoatletyki na Georgetown University, zgadza się z tym stwierdzeniem:„Musisz nauczyć ciało oczyszczać organizm z mleczanu podczas biegania… [nie] podczas stania lub chodzenia”.

Łączenie różnych tempa podczas treningu pozwala skupić się na wielu możliwościach. Powołując się na przykład na sesję „Aussie Quarters” Clohessy'ego, Magness zauważa, że ​​może ona działać jako aerobowa konserwacja – ze względu na to, że trening osiąga średnią tempa zbliżoną do progu beztlenowego – a także jest bardziej specyficzna dla zawodów na średnich dystansach ze względu na szybsze tempo biegania i nieregularny, niespójny rytm. Innymi słowy, w przypadku biegów na 10 km i krótszych może być bardziej specyficzny dla zawodów niż bieg tempowy, ale oferuje wiele podobnych korzyści aerobowych. „To świetny sposób na ćwiczenie subtelnych zmian biegów… co moim zdaniem jest [wspaniałym] talentem” – mówi Magness.

Segmenty szybkiej regeneracji podczas treningów interwałowych utrzymają biegacza w ryzach i zapobiegną zbyt silnemu naciskaniu na szybsze segmenty. „[Wysoka] intensywność jest obarczona wysokim ryzykiem” — wyjaśnia Smith, a „[segmenty szybkiej regeneracji] zapewniają, że nie wymknie się spod kontroli nad intensywnością”. Smith podkreśla, że ​​dla początkujących, którzy wciąż rozwijają swoją zdolność do pracy, tego typu treningi są ważne. „Zamierzasz naprawdę poprawić [zdolność do pracy] i ogólnie lepszą jakość biegania” – powiedział. „I w bezpieczniejszy sposób”.

Nauka regeneracji w szybkim tempie może być niezbędna do pracy w niskich odcinkach w dłuższych wyścigach, takich jak maraton lub ultramaraton, powiedział Magness. „Jeśli potrafisz zregenerować siły i nauczyć się czuć dobrze, biegając od 15 do 20 sekund wolniej niż tempo maratonu w środku treningu, to masz tę broń w tylnej kieszeni, jeśli chodzi o wyścig maratonowy” – wyjaśnia. Rozwijanie tej umiejętności, zarówno psychologicznie, jak i fizjologicznie, może być różnicą między rajdami a mocnym finiszem lub rozplątywaniem i bieganiem w pozytywnych splitach.

Wreszcie, treningi interwałowe z szybszymi powtórzeniami regeneracyjnymi można łatwo dostosować do wielu różnych środowisk, niezależnie od tego, czy biegasz na wyczucie, czy próbujesz uderzyć w określone okrążenia, i można je biegać na torze, drodze, a nawet szlaku.

Wypróbuj te treningi szybkiego odzyskiwania 

Krótsze treningi

Kwartały australijskie

Przebiegnij 8 x 400 metrów z 200-metrowym odzyskiem „pływającym”. Powinieneś być w stanie osiągnąć średnie tempo zbliżone do progu beztlenowego (w przybliżeniu takie, jakie możesz utrzymać podczas jednogodzinnego wyścigu). Należy skupić się na utrzymywaniu tempa jakości podczas „pływania”.

Podobnym treningiem do wypróbowania jest Mona Fartlek, opisany powyżej. Mona Fartlek ma tę zaletę, że jest oparty na czasie, dzięki czemu można go łatwo wykonywać w dowolnym miejscu. Sportowcy tacy jak Deek i Moneghetti przeprowadzaliby te treningi prawie każdego tygodnia w roku — są tak przydatne i wszechstronne.

1-minutowe zmiany

Gdy opanujesz ćwiartki australijskie, spróbuj uruchomić 10 zestawów 1:00 „włączony” z 1:00 „pływającym” (20 minut całkowitego biegu). Przez kilka tygodni lub miesięcy, budując siłę i zdolność do pracy, możesz stopniowo wydłużać te 1-minutowe zmiany do 15 lub 20 serii. Kiedy Magness przygotowywał profesjonalną biegaczkę Sarę Hall do półmaratonu, posunął jej ten trening do 20 zestawów.

Dłuższe treningi

Półmilowe zmiany

Naprzemiennie pół mili „na” z półmilowym „pływakiem” na dystansie od 4 do 12 mil, zwiększając swój całkowity dystans, gdy stajesz się silniejszy w ciągu kilku miesięcy. Aby ten trening był specyficzny dla wydarzenia takiego jak półmaraton lub maraton, postaraj się, aby Twoje zmiany uśredniały się do docelowego tempa wyścigu.

W przypadku półmaratonu rozsądna ilość pracy to 4 do 8 mil tych zmian, podczas gdy w przypadku maratonu 6 do 12 mil jest lepsze. Uśredniając tempo wyścigu, rozwijasz konkretną wytrzymałość . Magness wyjaśnia:„Poszerzasz swoją zdolność do radzenia sobie z tempem specyficznym dla wyścigu, jednocześnie będąc w stanie odzyskać i poradzić sobie ze [zmęczeniem] w tym samym czasie”.

Powtórki tempa maratonu

Biegnij z powtórzeniami o długości 2 lub 3 mil w tempie maratonu (MP) z 1-milową regeneracją o 20 do 30 sekund na milę wolniej niż w trybie MP. Zacznij od 4 x 2 mile w MP z 1-milową regeneracją pływaka między powtórzeniami i stopniowo buduj swoją całkowitą objętość przez kilka tygodni. 4-tygodniowa progresja może mieć następującą strukturę:3 x 3 mile, potem 4 x 3 mile, potem 7 x 2 mile, potem 5 x 3 mile, wszystkie z 1-milowym pływającym odzyskiwaniem między powtórzeniami w 20 do 30 sekund wolniej niż MP.

Wielu maratończyków będzie biegać w tempie tempa maratonu, ale dzięki tym szybkim regeneracjom można pokonać większy dystans całkowity, zachowując z grubsza średnie tempo maratonu. Podobnie jak w przypadku półmilowych zmian, które uśredniają do MP, ten trening zbuduje określoną wytrzymałość.

Zaprojektuj własne treningi

Jeśli chodzi o treningi biegowe z szybkimi interwałami regeneracji, opisane powyżej sesje to tylko niektóre z możliwości. Użyj wyobraźni i wykaż się kreatywnością, używając różnych odległości, interwałów czasowych, punktów orientacyjnych lub cech topograficznych (zwłaszcza podczas biegania po szlaku), aby ustrukturyzować swój trening.

Im dłuższy trening, tym bardziej specyficzny będzie dla dłuższych imprez, takich jak maraton i ultramaratony, podczas gdy krótsze treningi, takie jak Mona Fartlek, będą bardziej ukierunkowane na 5 km i 10 km. Mimo to zarówno dłuższe, jak i krótsze wersje tych treningów przydadzą się większości biegaczy. „Kluczem do tego wszystkiego”, podsumowuje Magness, „jest zmiana sposobu myślenia… aby szybciej uruchomić sekcję odzyskiwania, podkreślając to”.

Od Biegacz na podium

[Korzyści z przyspieszenia regeneracji podczas treningów interwałowych: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054461.html ]