Jak „poczuć” właściwe tempo dla trzech kluczowych rodzajów treningów biegowych

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Plany treningowe są wypełnione instrukcjami, aby biegać na progu, VO₂ max, stan ustalony, rejs, tempo maratonu… lista jest długa. Nawet jeśli wiesz, co oznaczają te terminy, nadal musisz zrozumieć, co one czują na przykład, co jest najskuteczniejszym sposobem mierzenia wysiłku w każdym rodzaju treningu.

Umiejętność odpowiedniego dostosowania wysiłku jako doświadczonego biegacza ma kluczowe znaczenie, gdy naciskasz na ostatni jeden procent poprawy, aby przebić się przez plateau. Kiedy nauczysz się dokładnie rozumieć, jak powinny wyglądać określone treningi, możesz łatwo dostosować się do warunków pogodowych, dni treningowych, kiedy nie jesteś w grze, i wszelkich innych elementów, które mogą zostać rzucone na trening.

W tym miejscu omówimy trzy ważne rodzaje treningów — biegi stabilne, biegi tempowe i VO₂ maksymalna praca — i jak prawidłowo „poczuć” odpowiednie tempo i wysiłek podczas ich wykonywania.

Praca w stanie ustalonym

Biegi stacjonarne lub biegi wykonywane w tempie maratonu lub w jego pobliżu to świetny sposób na budowanie siły aerobowej, która jest podstawą Twoich najlepszych wyników od 5 km do maratonu. Z perspektywy tempa biegi w stanie ustalonym są wykonywane od 10 sekund szybciej do 30 sekund wolniej niż tempo w maratonie. To całkiem spory zakres tempa, co jest kolejnym powodem, dla którego ważne jest nauczenie się wykonywania równych biegów na wyczucie.

Jakie korzyści treningowe daje bieg w stanie ustalonym?

Bieganie w ustalonym tempie maksymalizuje rozwój Twojego progu tlenowego, czyli najszybszego tempa, jakie możesz biec, jednocześnie pozostając całkowicie tlenowym (co oznacza, że ​​Twoje mięśnie mają wystarczającą ilość tlenu, aby wyprodukować całą potrzebną im energię). Rozwijanie progu tlenowego jest ważne, ponieważ tlenowy system energetyczny dostarcza ponad 85% energii potrzebnej na dystanse 5 km lub dłuższe. Im bardziej możesz rozwijać swój system aerobowy przez miesiące i lata treningu, tym szybciej będziesz w stanie biegać do przodu.

Jak wygląda spokojny bieg?

Bieg w stanie ustalonym powinien być „komfortowo trudny”, co oznacza, że ​​możesz utrzymać tempo przez godzinę lub dłużej, ale nie jest to łatwe. Ponieważ „komfortowo ciężko” może oznaczać coś innego dla każdego biegacza, możesz monitorować rytm oddechu, aby lepiej wyczuć, co oznacza dla Ciebie wysiłek w stanie równowagi.

Biegi stacjonarne powinny być zwykle wykonywane podczas oddychania w proporcji 3:3 (trzy kroki:jeden lewą, jeden prawą, jeden lewą, podczas wdechu; trzy kroki:jeden lewą, jeden prawą , jeden po lewej stronie podczas wydechu). Współczynnik rytmu oddychania 3:3 umożliwia wykonanie około 30 oddechów na minutę, co jest potrzebne do „wygodnego” biegu. Uwaga:niektórzy zalecają asymetryczny wzór 3:2, aby przy każdym wydechu lądować na innej stopie, co ma rozłożyć stres.

Test rozmowy

Innym łatwym sposobem sprawdzenia, czy biegasz w zakresie stałego tempa, jest wykonanie „testu mowy”. Podczas biegania staraj się mówić głośno lub do swojego partnera do biegania. Jeśli potrafisz wydobyć pełny pomysł za pomocą trzech do czterech zdań, ale nie potrafisz zacytować Szekspira ani zaśpiewać piosenki, biegniesz w stałym tempie. Jeśli potrafisz wypowiedzieć tylko jedno lub dwa zdania, zanim zaczniesz łapać oddech, biegniesz za mocno.

Uruchomienie tempa

Bieg tempowy lub bieg progowy to chleb powszedni większości harmonogramów treningowych. Prowadzenie ich z odpowiednim wysiłkiem ma kluczowe znaczenie dla uzyskania maksymalnych korzyści z treningu. Z perspektywy tempa, biegi tempowe są zwykle wykonywane w tempie od 10 mil do półmaratonu, w zależności od dystansu treningu.

Jakie korzyści treningowe daje bieg tempowy?

Bieg tempowy definiuje się jako najszybsze tempo, w którym możesz biec bez wytwarzania większej ilości kwasu mlekowego, niż organizm może zużyć i zamienić z powrotem w energię. Twoje ciało może jedynie „oczyścić” lub ponownie przetworzyć pewną część kwasu mlekowego z powrotem w energię, zanim mleczan zaleje nasz system i przyczyni się do zmęczenia. Aby ścigać się szybciej, musisz nauczyć swoje ciało wydajniejszego oczyszczania mleczanu.

Biegając tuż poniżej progu mleczanowego, możesz zacząć zmniejszać (lub poprawiać, w zależności od tego, jak na to patrzysz) tempo, w którym zaczynasz produkować zbyt dużo kwasu mlekowego, aby organizm mógł sobie z nimi poradzić. Umożliwi ci to bieganie szybciej i dłużej, zanim wytworzysz więcej mleczanu, niż jest w stanie oczyścić twoje ciało, co pozwoli ci biegać szybciej.

Jednak bieganie zbyt szybko lub zbyt wolno w przypadku biegu tempowego zmniejsza korzyści, ponieważ albo zbyt szybko wytworzysz zbyt dużo mleczanu, albo nie wytworzysz wystarczającej ilości mleczanu, ponieważ biegniesz zbyt wolno i nie stanowisz wyzwania dla swojego organizmu . Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się czuć tempo biegu tempowego.

Jak wygląda bieg tempowy?

Bieg tempowy powinien wydawać się „ciężkim, ale kontrolowanym” wysiłkiem lub „szybkim, ale wciąż przyjemnym”. Powinieneś być w stanie utrzymać tempo biegu tempowego przez 30 do 45 minut. Ponownie możesz użyć rytmu oddechu do monitorowania wysiłku.

Biegi tempowe zazwyczaj należy wykonywać podczas oddychania w proporcji 2:2 (dwa kroki:jeden lewą, jeden prawą podczas wdechu; dwa kroki:jeden lewą, jeden prawą podczas wydechu). Rytm oddychania 2:2 (lub 2:1) umożliwia wykonanie około 45 oddechów na minutę.

Test rozmowy

Podobnie jak w przypadku biegów w stanie ustalonym, możesz użyć tego samego „testu mowy”, aby określić, czy biegasz we właściwym zakresie wysiłku. Podczas biegu tempowego powinieneś być w stanie wypowiedzieć na głos jedno lub dwa zdania, zanim złapiesz oddech, ale zapomnij o mówieniu pełnymi akapitami lub artykułowaniu pełnych myśli. Wypróbuj ten test rozmów podczas następnego biegu tempowego i sprawdź, czy jesteś we właściwym zakresie wysiłku.

VO₂ maks. Treningi

VO₂ Treningi max lub klasyczne treningi „prędkości” są ulubionym dniem treningowym biegaczy, ponieważ mogą biegać ciężko i przekraczać swoje granice. Jednak nadal ważne jest, abyś nauczył się, jakie są te kroki, aby nie rozpoczynać sesji 12 x 400 metrów zbyt szybko i nie tracić tempa w ostatnich kilku interwałach, a nawet w ogóle nie kończyć treningu. Z perspektywy tempa VO₂ maksymalne treningi są wykonywane w tempie 5K lub szybszym.

Jakie są korzyści szkoleniowe z Vo₂ maksymalny trening?

Mówiąc prościej, VO₂ max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Jest to połączenie tego, ile bogatej w tlen krwi może pompować twoje serce oraz wydajności mięśni w wydobywaniu i wykorzystywaniu tlenu.

Szkolenie w VO₂ maksymalne tempo zwiększa ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać, a im więcej tlenu możesz użyć, tym szybciej możesz biegać. Ponadto, ponieważ VO₂ treningi max są znacznie szybsze niż większość innych, zmuszają do wydajniejszego biegania i lepszej formy. Rozwijanie właściwego odczucia dla VO₂ maksymalna praca pozwoli Ci posunąć się dalej podczas sesji prędkości i dokończyć silne treningi.

Co robi VO₂ maksymalne uczucie treningu?

VO₂ na maksymalnym treningu często odczuwasz bliski maksymalny wysiłek. Powinieneś oddychać bardzo ciężko i czuć, jakbyś był w stanie biec jeszcze przez kolejne 100 metrów po zakończeniu interwału.

Zazwyczaj VO₂ Maksymalny trening będzie wymagał bardzo krótkiego oddechu, aby zmaksymalizować ilość tlenu w płucach. Większość biegaczy stosuje proporcje 1:2 (jeden krok wdechu, dwa kroki wydechu) lub 2:1 (dwa kroki wdechu i jeden krok wydechu). Zwiększy to pobór tlenu do 60 oddechów na minutę.

Test rozmowy

Test rozmowy dla VO₂ Sesja max jest prosta – w pierwszej części interwału możesz wyrzucić kilka słów – „Dobrze. Dzięki.” — ale na pewno nie całe zdanie. W ostatniej połowie przerwy w ogóle nie powinieneś być w stanie mówić.

Chociaż zrozumienie terminologii szkoleniowej jest ważne, aby odpowiednio przełożyć te wysiłki na szkolenie, musisz docenić to, co oni czują lubię.

Nauka wyczucia właściwego tempa danego treningu podczas treningu to nie tylko koncepcja do opanowania dla początkujących. Zbyt wielu doświadczonych biegaczy zaniedbuje to, co mówi im ich ciało, i kieruje się liczbami na zegarku, co często skutkuje przetrenowaniem i nieotrzymaniem najlepszych wyników z treningu. Ponadto, zarówno nowi, jak i doświadczeni biegacze mogą wykorzystać informacje o tym, jak powinien wyglądać dany trening, aby dostosować swój trening do upałów, górzystych tras i kiepskich dni treningowych. Naucz się słuchać swojego ciała i trenuj mądrzej tego lata.

Od Biegacz szlakowy

[Jak „poczuć” właściwe tempo dla trzech kluczowych rodzajów treningów biegowych: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054479.html ]