Treningi interwałowe budują szybkość i wytrzymałość

Trening interwałowy od lat wykorzystywany jest przez sportowców do budowania sprawności. Trening interwałowy łączy krótkie, intensywne wybuchy prędkości, z powolnym, fazy rekonwalescencji, powtarzane podczas jednej sesji ćwiczeń. wczesna forma treningu interwałowego, fartlek (szwedzki termin oznaczający „szybką zabawę”) był swobodny i nieuporządkowany. Biegacz po prostu zwiększał i zmniejszał tempo do woli.

Dziś, sportowcy stosują bardziej ustrukturyzowane treningi interwałowe i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby budować szybkość i wytrzymałość. Ta odmiana treningu interwałowego i pracy nad szybkością może być prostą lub wyrafinowaną rutyną, ale podstawy są nadal takie same, jak w pierwotnym treningu fartleka.

0:55

Obejrzyj teraz:Co to jest trening interwałowy i dlaczego to działa?

Trening interwałowy opiera się na naprzemiennych krótkich, intensywne wybuchy prędkości z wolniejszymi, fazy regeneracji podczas jednego treningu. Treningi interwałowe mogą być bardzo wyrafinowanym i zorganizowanym treningiem, który jest przeznaczony dla sportowca w oparciu o jego sport, wydarzenie, i aktualny poziom kondycjonowania.

Trening interwałowy można nawet zaprojektować na podstawie wyników testu progu beztlenowego (AT), który obejmuje pomiar mleczanu we krwi sportowca podczas intensywnych ćwiczeń. Jednak mniej formalny trening interwałowy jest nadal korzystny dla przeciętnych osób, które nie są sportowcami wyczynowymi.

Jak działa trening interwałowy

Trening interwałowy działa zarówno w systemie tlenowym, jak i beztlenowym. Podczas intensywnych wysiłków system beztlenowy wykorzystuje energię zgromadzoną w mięśniach (glikogen) do krótkich okresów aktywności. Metabolizm beztlenowy działa bez tlenu, ale produktem ubocznym jest kwas mlekowy.

W miarę narastania kwasu mlekowego sportowiec wchodzi w dług tlenowy, i właśnie w fazie zdrowienia serce i płuca współpracują ze sobą, aby „spłacić” ten dług tlenowy i rozbić kwas mlekowy. To właśnie w tej fazie system tlenowy wykorzystuje tlen do przekształcania zmagazynowanych węglowodanów w energię.

Uważa się, że wykonując interwały o wysokiej intensywności, które produkują kwas mlekowy podczas treningu, ciało przystosowuje się i efektywniej spala kwas mlekowy podczas ćwiczeń. Oznacza to, że sportowcy mogą ćwiczyć z większą intensywnością przez dłuższy czas, zanim zmęczenie lub ból spowolnią ich działanie.

Korzyści z treningu interwałowego

Trening interwałowy jest zgodny z zasadą adaptacji. Trening interwałowy prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do wzrostu wydolności układu krążenia (zdolność do dostarczania tlenu do pracujących mięśni) oraz zwiększonej tolerancji na odkładanie się kwasu mlekowego. Zmiany te skutkują poprawą wydajności, większa prędkość, i wytrzymałość.

Więcej korzyści to:

• Unika kontuzji związanych z powtarzającym się nadużywaniem, które są powszechne u sportowców wytrzymałościowych
• Przynosi korzyści osobom ze schorzeniami, takimi jak POChP i zespół metaboliczny
• Spala więcej kalorii*
• Obejmuje trening krzyżowy w rutynie ćwiczeń
• Zwiększa intensywność treningu bez przetrenowania i wypalenia

*Według American College of Sports Medicine, w skrócie spalane jest więcej kalorii, ćwiczenia o wysokiej intensywności. w przeciwieństwie do długich, powolne ćwiczenia wytrzymałościowe. Badania pokazują, że może to być co najmniej tak samo skuteczne jak ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w utracie tkanki tłuszczowej.

Środki ostrożności i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Pamiętaj, że trening interwałowy jest niezwykle obciążający dla serca, płuca, i mięśnie, i ważne jest, aby uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem treningu interwałowego. Powinieneś także mieć solidną podstawę ogólnej sprawności aerobowej przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu o wysokiej intensywności.

• Oceń swoją obecną kondycję i wyznacz cele treningowe, które mieszczą się w twoich możliwościach.
• Trzymaj się, ale wymagające tempo w całym przedziale.
• Zacznij powoli. Na przykład:spacer 2 minuty / bieg 2 minuty. Ogólnie, dłuższe interwały zapewniają lepsze rezultaty.
• Trenuj płynnie, płaska powierzchnia zapewniająca równomierny wysiłek.
• Rozgrzej się przed interwałami startowymi.

Zaleca się konsultację z trenerem sportowym, trener, lub osobistego trenera przed zaprojektowaniem programu treningu interwałowego.

Jak budować treningi interwałowe

Zaprojektowanie odpowiedniej rutyny treningu interwałowego może być wyrafinowane lub nieformalne. Sportowcy elitarni mogą udać się do laboratorium wyników sportowych, aby wykonać testy mleczanu we krwi i metabolizmu wysiłkowego w celu ustalenia najlepszej rutyny treningu interwałowego. Na drugim końcu spektrum możesz skorzystać ze swobodnego treningu interwałowego „speed play” (fartlek) bez odmierzania czasu.

Możesz zmieniać interwały pracy i regeneracji na podstawie swoich celów. Cztery zmienne, którymi możesz manipulować podczas projektowania programu treningu interwałowego, obejmują:

• Czas trwania (odległość lub czas) przerwy w pracy
• Czas trwania przerwy na odpoczynek lub regenerację
• Intensywność (szybkość) interwału pracy
• Liczba powtórzeń każdego interwału

Rodzaje interwałów:

• Dłuższe okresy regeneracji :Dłuższy interwał regeneracji połączony z krótszym interwałem pracy pozwala na pełne wykorzystanie interwału pracy. Na przykład, 30-sekundowy sprint połączony z 1-minutową regeneracją.
• Dłuższe przerwy w pracy :Resztę można skrócić i wydłużyć w miarę postępów. To spala więcej kalorii i buduje wytrzymałość.
• Mieszane interwały pracy :Możesz zmieniać długość i intensywność interwałów pracy podczas treningu, jedni przy największym wysiłku, inni przy umiarkowanie wysokim wysiłku, lub wykonywanie interwałów pracy o różnych długościach w ramach tego samego treningu.
• Nielimitowane interwały :Tak jak w przypadku fartleka, po prostu zwracasz uwagę na to, jak się czujesz i odpowiednio ustawiasz intensywność i czas trwania.

Buduj liczbę powtórzeń w czasie. Ulepszyć, zwiększyć intensywność lub czas trwania, ale nie oba jednocześnie. Wszelkie zmiany wprowadzaj powoli przez pewien czas. Początkujący powinni zacząć od krótkich odstępów (poniżej 30 sekund), mniej powtórzeń, i więcej odpoczynku. Elitarni sportowcy mogą zwiększyć intensywność, czas, i częstotliwość szkoleń. Niewielu sportowców odnosi korzyści z wykonywania interwałów częściej niż dwa razy w tygodniu.

Trening aerobowy w odstępach czasu (AIT)

Z aerobowymi treningami interwałowymi, naprzemiennie wykonujesz interwały ćwiczeń o średniej i wysokiej intensywności z interwałami regeneracji. Twój interwał pracy jest poniżej 85% maksymalnego tętna. Staraj się wykonywać wysiłek regeneracyjny, który obniży tętno do 100–110 uderzeń na minutę podczas przerwy na odpoczynek.

Możesz skorzystać z dowolnej aktywności cardio, takie jak bieganie, pieszy, Jazda rowerem, orbitrek, itp. Trening może trwać zaledwie 10 minut (po co najmniej 5 minutowej rozgrzewce) lub nawet 60 minut dla osób zaawansowanych.

Początkujący mogą stosować krótsze przerwy w pracy i dłuższe przerwy na regenerację. Gdy kondycja się poprawia, interwały pracy i regeneracji można dostosować tak, aby interwały pracy były dłuższe (nawet do 10 minut), a przerwy na regenerację krótsze (np. 2 minuty)

Oto typowy trening AIT:

1. Rozgrzej się przez 5 do 10 minut na komfortowym poziomie wysiłku.
2. Zwiększ prędkość lub wysiłek do poziomu regeneracji na 2 do 3 minut.
3. Zwiększ prędkość lub trudność na 1 do 2 minut, aby wprowadzić Cię w strefę wyższego tętna, ale nie przekraczające 85% tętna maksymalnego.
4. Wróć do tempa regeneracji lub wysiłku na 2 do 5 minut.
5. Powtarzaj interwały pracy i regeneracji zgodnie z potrzebami dla wybranej długości treningu.

Możesz wykonywać aerobowe treningi interwałowe dwa lub więcej razy w tygodniu.

Trening beztlenowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

W beztlenowych treningach interwałowych Twój interwał pracy jest pełen wysiłku, podnosząc tętno do 85% do 100% maksymalnego tętna. Możesz skorzystać z dowolnej aktywności cardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, które mogą podnieść tętno do strefy beztlenowej. Te treningi są zwykle krótsze, ponieważ są tak intensywne, często zaledwie 20 minut po rozgrzewce.

Przerwa na odpoczynek jest zwykle dwukrotnie dłuższa niż przerwa w pracy, na przykład 30 sekund sprintu, a następnie 1 minuta odpoczynku. Rozgrzewka powinna być dłuższa niż przy mniej intensywnych interwałach, w zakresie od 10 do 15 minut. Ze względu na intensywność pozwalają od 24 do 48 godzin regeneracji między treningami HIIT.

Przykład treningu interwałowego beztlenowego:

1. Rozgrzej się przez 5 minut przy lekkim lub umiarkowanym wysiłku, następnie podejdź do interwału regeneracji przez 5 minut.
2. Interwał pracy 30 sekund:Sprint all-out, tak szybko jak potrafisz.
3. Interwał odpoczynku 1 minuta:powrót do wysiłku interwału odpoczynku.
4. Powtórz interwały pracy i regeneracji trzy do siedmiu razy.
5. Zakończ ochłodzeniem się przez 5 minut przy łatwym wysiłku.

Trening interwałowy HIIT sprint

Słowo od Verywell

Trening interwałowy może urozmaicić treningi i doprowadzić do lepszej sprawności i wydajności. Dodaj kilka treningów interwałowych do swojego tygodniowego harmonogramu i daj sobie czas na regenerację.

[Treningi interwałowe budują szybkość i wytrzymałość: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037751.html ]