Treningi pływackie Ironman:4 rodzaje zestawów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przepłynięcie 2,4 mili Ironmana może być onieśmielające, jeśli nie zrobiłeś odpowiedniego przygotowania z treningiem pływackim. Oto cztery kluczowe treningi pływackie Ironman, które osobiście lubię jako przygotowanie do treningu — daję też te treningi moim sportowcom, aby sprawdzić ich gotowość i zbudować pewność siebie w pływaniu, aby czuli się przygotowani do pływania w dniu wyścigu. Oto kilka moich ulubionych treningów pływackich Ironman:

Trening pływacki Ironman:400 powtórzeń

Jest coś w 400-kach, które kocham – są na tyle krótkie, że możesz przyspieszyć tempo i jeżdżą szybko mentalnie, ale są też na tyle długie, że wytrzymałość się sprawdza i możesz łatwo wykorzystać wysiłek i tempo Ironmana. W zależności od poziomu doświadczenia sportowca, zacznę je od 4 lub 6 x 400s, a przez tygodnie treningu będę je budował do 10 x 400s, zanim osiągniemy szczytowy trening Ironmana. 400s są wykonywane w tempie wyścigowym bramkowym lub nieco szybszym, z tylko 15 sekundową przerwą. (Lub możesz to zrobić w odstępie, który zapewnia 15 sekund odpoczynku). Podoba mi się opcja interwału, ponieważ zachęca do utrzymywania tego samego tempa przez wszystkie 10 x 400 sekund. Jeśli kończysz 400 o 5:30, wyjdziesz w przedziale 5:45; jeśli zaczniesz zwalniać, odpoczniesz mniej!

Trening pływacki Ironman:ciągłe pływanie

Można to zrobić na otwartej wodzie, jeśli masz taką opcję, lub w basenie, jeśli otwarte wody nie są dostępne (lub jeśli trenujesz do Ironmana we wczesnym sezonie). Jeśli zrobisz to w basenie, możesz zrobić coś takiego jak 2 x 1800 w tempie wyścigowym z 2:00 odpoczynkiem. Jeśli pływasz na otwartej wodzie, możesz pływać 4200 bez przerwy w docelowym tempie wyścigowym. Jeśli masz kumpli, którzy mogą pływać obok ciebie, możesz ćwiczyć uderzanie łokciami, a także odrywanie się od bioder, aby symulować scenariusz wyścigu. W przypadku obu opcji należy ćwiczyć widzenie i przyzwyczaić się do rytmu widzenia w swoim skoku. Ten trening może być trochę nudny, ale jest bardzo specyficzny dla wyścigu i świetnie się przygotowuje!

20 x 100 s w tempie progowym z 10-sekundową przerwą

Ok, może to nie jest tempo charakterystyczne dla Ironmana, ale jest to świetne narzędzie do rozwijania pewności siebie i wytrzymałości psychicznej, a także do podnoszenia nieco wyższego progu. Ponownie, najlepiej, jeśli robisz to na interwale, który zapewnia 10 sekund odpoczynku, więc jeśli twoje tempo progowe wynosi 1:15/100, wyjeżdżasz na interwale 1:25. Twoim celem jest utrzymanie tego samego tempa przez wszystkie 20x100. (Twoje tempo progowe powinno być określone na podstawie oceny pływania, lubię używać tempa 3 x 300 w najlepszym zrównoważonym wysiłku z 20 sekundowym odpoczynkiem. Średnie tempo 100 z 300 to tempo progowe.) W zależności od poziomu Twojego lub Twojego sportowca, możesz zakończ ćwiczeniami aerobowymi po ukończeniu setek, aby zbliżyć się do pływania na 4 km, budując wytrzymałość i siłę na zmęczonych ramionach.

Zmieniacze tempa

To pływanie może symulować zmiany tempa, których możesz doświadczyć podczas pływania Ironman, z szybkim startem, aby uzyskać swoją pozycję i podnieść się wokół boi. Rozgrzej się z 300 do wyboru, a następnie przejdź od razu do głównego zestawu (400 równomiernego podciągania wiosłami, odpoczynek 15 sekund, 4 x 100 mod twardy, odpoczynek 5 sekund, 4 x 50, odpoczynek 5 sekund) powtórz 4x i odpocznij 3 minuty między seriami . Ochłodź się, wybierając 200.

Wszystkie te treningi można zmodyfikować do aktualnego poziomu, zmniejszając liczbę interwałów lub długość interwałów, a także wydłużając czas odpoczynku. Mam nadzieję, że te treningi pomogą Ci zmiażdżyć kolejny pływacki Ironman, abyś mógł wyjść z wody czując się świeżo i gotowy do jazdy na rowerze! Życzymy miłego szkolenia!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh jest trenerem triathlonu i Training Peaks poziomu 2 w USA. Jest również certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji oraz certyfikowanym trenerem żywienia.

[Treningi pływackie Ironman:4 rodzaje zestawów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053857.html ]