Wypróbuj tę super prostą pozycję odzyskiwania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W swojej nowej książce The Athlete’s Guide to Recovery, certyfikowany trener triathlonu i biegania oraz instruktor jogi, Sage Rountree, zapewnia ścieżkę do pełnej regeneracji i lepszych wyników. Tutaj przedstawia prostą pozę do odpoczynku, a także jedną odmianę, którą możesz zrobić prawie wszędzie.

Nogi w górę

Aby nogi wspięły się na ścianę, potrzebujesz ściany lub zamkniętych i zamkniętych drzwi. Stos kilku koców, rolka ręczników lub podkładka do jogi mogą poprawić pozę, choć nie są one konieczne.

W najprostszym przypadku pozycja przybierze kształt litery L, z plecami opartymi o podłogę i nogami podniesionymi do ściany. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, dotarcie tam może być trudne.

1. Usiądź z jednym biodrem opartym o ścianę, a następnie obróć się tak, aby kręgosłup spoczywał na podłodze, a nogi były oparte o ścianę.
2. Jeśli pozwalają na to ścięgna podkolanowe, przesuń tyłkiem do ściany lub listwy przypodłogowej. Jeśli stwierdzisz, że twoje ścięgna podkolanowe są napięte, możesz trzymać pośladki kilka centymetrów od ściany, ale aby mieć pewność, że nie przeprostujesz kolan, trzymaj je lekko zgięte.
3. Ustaw ramiona w wygodnej pozycji. Może to być odwrócone V, wychodzące do T, w otwartym napowietrznym Y lub podzielone na W.
4. Gdziekolwiek masz ręce, przesuń dłonie w kierunku sufitu, aby otworzyć klatkę piersiową i ramiona.

Jeśli masz pod ręką rekwizyty, możesz zmienić tę pozę w łagodne wygięcie do tyłu. Połóż wałek, poduszkę lub prostokątny złożony koc tak, aby jego dłuższy koniec przebiegał równolegle do ściany i kilka cali od niej. Siedząc na podpórce, przesuń nogi po ścianie i oprzyj całą miednicę na poduszce. Podpora powinna w pełni wspierać dolną część pleców podczas rozciągania klatki piersiowej. Jeśli czujesz, że masz zbyt mocną krzywiznę na szyi, załóż zwinięty koc pod głowę. Jeśli masz torbę na oczy, spróbuj założyć ją na oczy lub po prostu na czoło. Jeśli masz worek z piaskiem, może on spoczywać na twoich stopach, aby oprzeć nogi na ziemi. (Możesz zacząć od tego, wciskając nogi w ścianę lub poprosić znajomego o dodanie go, gdy będziesz na miejscu).

Jak długo: Pozostań w tej pozycji przez dobrą chwilę — 10 minut lub do 20 minut, jeśli możesz. Jeśli twoje nogi zasną, po prostu ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej na kilka oddechów i zmień ich pozycję. Jeśli twoje nogi nie trzymają się razem, możesz użyć paska do jogi, aby luźno je związać. To dobre miejsce do eksperymentowania z oszczędnością formy. Używaj tylko tyle energii, ile potrzebujesz, aby utrzymać nogi na ścianie. Spróbuj całkowicie się zrelaksować. Najgorszy scenariusz:Twoje nogi ześlizgną się po ścianie i będziesz musiał je zmienić. Nie ma problemu!

Odmiana:nogi na krześle

Wariant z nogami na ścianie polega na umieszczeniu cieląt na siedzeniu krzesła, sofie lub stoliku kawowym.

Zginanie kolan zmniejszy obciążenie pleców, więc jest to dobra opcja, jeśli dolna część pleców lub kolana nie radzą sobie dobrze w pełnej wersji nóg pod ścianą.

W zależności od długości kości udowych może być konieczne dodanie wyściółki do podparcia pod łydkami.

Upewnij się, że plecy spoczywają szczęśliwie na ziemi i improwizuj z rekwizytami, jeśli uważasz, że wspomogą one Twój relaks tutaj.

Jak długo: Pobyt na 10 minut lub dłużej jest idealny, a torba na oczy jest miłym akcentem.

[Wypróbuj tę super prostą pozycję odzyskiwania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053315.html ]