Dlaczego bieganie może być przepustką do lepszego tri

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jak wyścigi mogą uczynić Cię lepszym kierowcą.

Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie szybkości i ocenę gotowości do wyścigu jest wyjście i ściganie się. „Gdybym ci powiedział, żebyś wyszedł i przebiegł 6,2 mil tak szybko, jak to tylko możliwe, znienawidziłbyś mnie, ale weź udział w wyścigu, a to świetny sposób na budowanie sprawności” – mówi trener Ryan Bolton, olimpijczyk z USA z 2000 roku. triathlon, który teraz trenuje elitarnych biegaczy, triathlonistów i grup wiekowych. „Prawie każdy sportowiec bierze udział w wyścigu biegowym pod koniec sezonu”. Tutaj Bolton wyjaśnia najlepsze sposoby, aby wyścig biegowy działał dla Ciebie.

Maraton

Dlaczego powinieneś: „Bieganie maratonu daje dobre wyobrażenie o tym, jak będą się czuły nogi na końcu Ironmana bez takich samych obrażeń” – mówi Bolton.

Jak to zrobić: „Gdybyś ścigał się w maratonie na całość, oczywiście bolałoby, ale jeśli po prostu trzymasz się swojego tempa Ironmana, nie powinno to cię zbytnio męczyć”. Dodaje również, że maraton to dobra symulacja w dniu wyścigu do sprawdzania odżywiania, radzenia sobie z nerwami i odkrywania nieprzewidzianych przeszkód.

Kiedy powinieneś: Bolton sugeruje zrobienie maratonu na początku sezonu podczas budowania bazy, nie bliżej niż sześć tygodni przed bramką Ironman lub 70.3.

Półmaraton

Dlaczego powinieneś: „Samodzielny półmaraton jest fantastyczny, ponieważ można go wykorzystać do budowania świetnej kondycji na dłuższym dystansie” – mówi Bolton. Sprawność, która opłaci się na każdym dystansie od Olympic w górę. „Połowa nie pokona cię tak bardzo, jak w maratonie i możesz szybko się odbić”.

Jak to zrobić: Ścigaj się z pełną prędkością. Biegi na krótszych dystansach są lepszym wskaźnikiem sprawności (patrz poniżej), ale korzyści płynące z półmaratonu z najlepszym wysiłkiem zwrócą się później.

Kiedy powinieneś: „Półmaraton można zrobić w dowolnym miejscu w sezonie, ale nie bliżej niż trzy do czterech tygodni przed wyścigiem o bramki”.

10 tys.

Dlaczego powinieneś: Bolton wykorzystuje wyścigi na 10 km jako wysokiej jakości sesję tempa, aby budować szybkość i wytrzymałość. „To działa w obie strony, 10 km jest dobre do budowania sprawności i jest doskonałym testem sprawności dla triathlonistów ścigających się na dowolnym dystansie” – mówi Bolton.

Jak to zrobić: Przebiegnij 10 km w swoim najlepszym tempie na 10 km i wykorzystaj wynik, aby zobaczyć, jaka jest Twoja kondycja. „Sam w sobie jest to skuteczny trening, ale gdy jest używany jako część cegły, jest jeszcze lepszy” – mówi. (Zobacz nasz pasek boczny z trzema kreatywnymi treningami, które obejmują biegi na każdym poziomie.)

Kiedy powinieneś: „Ponieważ 10 km ma wiele zalet przy bardzo niewielkich szkodach, możesz trafić na dobre już na dwa do trzech tygodni przed wyścigiem o bramki”, mówi.

Dodatkowy kredyt

Zamień dzień wyścigu w zabójczy trening.
Początkujący: Przygotuj swój rower i czekaj w samochodzie. Przekrocz linię mety półmaratonu lub krótszego, a następnie wystartuj w symulacji klockowej dnia wyścigu, wskakując na rower i ruszając w prawo na 4x (5 min. 8/10 wysiłku, 2 min. odpoczynku), a następnie 20 min. min ostygnie.

Średni: Rozgrzej się, biegnąc jak 10 min, 5 min 4/10, 5 min 5/10, próbując trafić na linię startu biegu na 10 km lub krótszego bez zatrzymywania się. Po wyścigu biegnij dalej z 5x (1 minuta budowy do 8/10,2 minut łatwo), a następnie 10 minut odpoczynku.

Zaawansowane: Przed wyścigiem – na pobliskim basenie lub bezpiecznym zbiorniku wodnym – przepłyń spokojnie 500 rozgrzewkę, potem 4 x 200 w tempie startowym z 20 sek. odpoczynku. Szybko dojedź do linii startu półmaratonu lub krótszego, ścigaj się, a następnie zakończ z 20-minutowym wysiłkiem na rowerze. Następnie ochłodź się przez 15 minut, pławiąc się w blasku własnej, zepsutej mini-trójki.

POWIĄZANE:Zostań biegaczem i triatlonistą

[Dlaczego bieganie może być przepustką do lepszego tri: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053308.html ]