6 kluczowych czynników do osiągnięcia celu maratonu

„Czy osiągnę swój cel maratonu?” Gdybym miał dolara za każdym razem, gdy zadano mi to pytanie, Byłabym na emeryturze i mieszkałabym na mojej prywatnej wyspie! Gdy zbliża się dzień wyścigu, maratończycy stają się podekscytowani. Zastanawiają się i martwią, czy mogą osiągnąć swój cel. Posiadanie coachingu tysięcy maratończyków, Wymyśliłem kilka krytycznych, sterowny czynniki, które wpływają na to, czy dobrze pobiegniesz w dniu wyścigu:

1. Stabilny przebieg

Spójrz na swoje ostatnie 10-12 tygodni treningu. Czy Twój tygodniowy przebieg był spójny i stabilny? Innymi słowy, czy miałeś duże wahania tygodniowych przebiegów, czy też Twoje największe i najniższe tygodnie były w zakresie 10–25% między sobą? Jeśli miałeś średnio 45 mil tygodniowo, ale miałeś kilka tygodni na 20 milach i kilka na 55, miałeś duże wahania przebiegu; Jeśli, Jednakże, miałeś średnio 45 mil z kilkoma tygodniami „w dół” na 35 milach i kilkoma wysokimi tygodniami na 55, wtedy twój przebieg był bardziej stabilny.

Odkryłem, że sportowcy, którzy byli bardzo konsekwentni w swoim przebiegu przez ostatnie kilka tygodni przed maratonem, mają pewną ilość siły, z której mogą wyciągnąć na późniejszych milach wyścigu.

2. Długie biegi

W przewidywaniu sukcesu maratonu, Odkryłem, że nie jest to tak proste, jak po prostu bieganie w długich biegach. Maratończyków oceniam na dwóch rodzajach biegów długodystansowych — i to nie tylko na ich ukończeniu, ale Jak uzupełniają je.

Najpierw, jeśli zbudowałeś do 20-milowego biegu – co jest typowe dla szybszych maratończyków – ale byłeś naprawdę zmęczony i obolały przez 2-3 dni później, to nie jest dobry znak. Odnoszący sukcesy maratończycy to zazwyczaj ci, którzy nie tylko pokonują długie dystanse, równomierne biegi, ale to one dobrze wracają do zdrowia w ciągu kilku następnych dni.

Druga, maratończycy, którzy w swoich programach uwzględniają 2-3 długie biegi z szybkim finiszem — długie biegi, podczas których naprawdę pokonujesz ostatnie kilometry, gdy jesteś zmęczony fizycznie i psychicznie — mają nogę w górę w dniu wyścigu. Bieganie przez długi czas to jedno, ale bieganie ciężko, gdy jest się zmęczonym, to zupełnie inne doświadczenie — coś, z czym zorientowany na czas maratończyk zawsze będzie musiał się zmierzyć na ostatnich kilku milach wyścigu.

3. Tempo zdobywania bramek

Osiągnięcie docelowego tempa wyścigowego podczas treningu to jedno — bieganie w docelowym tempie, będąc bardzo zrelaksowanym psychicznie i fizycznie, to zupełnie inna męka. Maratończycy, którzy czują się bardzo komfortowo i płynnie podczas treningów w tempie docelowym, są gotowi do wyścigu. W końcu, nieprzerwane prowadzenie swojego docelowego tempa przez godziny - a nie minuty — więc nauka biegania tak łatwo, jak to możliwe w tempie wyścigowym, zapewni Ci świeżość później w wyścigu, gdy pojawi się zmęczenie.

4. Wytrzymałość nóg

Na początku cyklu treningowego maratonu, Bardzo często nogi bolą po długich biegach lub treningach związanych z maratonem. W dalszej części cyklu szkoleniowego, Jednakże, maratończycy, którzy odnieśli sukces, zauważają, że nogi czują się mocniejsze i nie bolą, chociaż ich długie biegi są dłuższe, ich przebieg jest wysoki, a ich inne treningi są wyższej jakości. To bardzo dobry znak na dzień maratonu. Silny, odporne na zmęczenie nogi nie zawiodą Cię w dniu wyścigu.

5. Tankowanie

Czynnik nr 5 napędza, która dla wielu maratończyków jest czarną dziurą. Nie ma twardych i szybkich metod gwarantujących sukces, więc wymaga kilku prób i błędów, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie. Maratończycy, którzy mają już ustawione odżywianie (zwykle po kilku wpadkach w treningu i wyścigach prowadzących) mają wielką szansę na sukces w dniu wyścigu. Musisz mieć solidny plan tankowania na dzień wyścigu, w którym zdobędziesz wystarczającą ilość paliwa, aby przetrwać cały wyścig. Wielu maratończyków zużywa zbyt mało paliwa podczas wyścigu i próbuje to nadrobić, gdy „ściana” się zbliża – tylko po to, by stwierdzić, że nie mogą.

Niezależnie od tego, czy stosujesz tradycyjną strategię zasilającą (szybko działające cukry przyjmowane często), czy też alternatywną (wolniej działające węglowodany lub dostosowane do tłuszczów, dieta niskowęglowodanowa/wysokotłuszczowa), przećwicz to wcześniej w warunkach wyścigowych, abyś wiedział, ile masz do pokonania podczas wyścigu i jak zareaguje twoje jelito, gdy będzie pracowało pod przymusem na późniejszych milach. Nie można wystarczająco podkreślić, że odżywianie odgrywa ogromną rolę w sukcesie w dniu maratonu.

6. Odporność psychiczna

Ze wszystkich maratonów, które przebiegłem, te, na których jestem najbardziej rozczarowany, to te, w których miałam żałosną imprezę. Po prostu brakowało mi wytrzymałości psychicznej, by poradzić sobie z wysokim poziomem zmęczenia i psychicznymi wyzwaniami, jakie niesie ze sobą maraton. Patrząc na przygotowanie moich sportowców, Staram się im przypominać, jak radzili sobie z trudnymi biegami w trakcie cyklu treningowego. Czy mieli mocne postanowienie? A może łatwo się przytłoczyli, gdy sprawy nie poszły zgodnie z planem lub były trudniejsze niż oczekiwano? Odnoszący sukcesy maratończycy wiedzą, jak radzić sobie z dużymi wyzwaniami psychicznymi.

Czas przewidywania

Jeśli utrzymujesz wynik, prawdopodobnie zdałeś test na kilka czynników, ale nie całkiem trafiłeś w inne. Co to znaczy? Oczywiście, jeśli trafisz wszystkie czynniki, jesteś w świetnej formie i dobrze wyposażony, aby dążyć do celu. Jeśli brakuje Ci 1-2 czynników, nadal powinieneś dążyć do celu, ale wiedz, że będziesz musiał doprowadzić swoją grę „A” w ostatnich 10 km, aby dotrzeć do mety.

Porażka w 2-3 czynnikach i musisz być bardzo otwarty na dostosowanie swojego celu w dniu wyścigu, a nawet wcześniej. Nie wychodź szybciej niż Twoje docelowe tempo wyścigu i bardzo uważnie obserwuj, jak się czujesz. Jeśli przepłyniesz 15-16 mil i poczujesz się dobrze, trzymaj się swojego planu; Jeśli, Jednakże, jeśli stwierdzisz, że pierwsze 10-13 mil wydaje się cięższe niż byś chciał, a twoje ciało naturalnie chce biec o 5-10 sekund wolniej na milę, należy zwolnić do bardziej komfortowego tempa. To jedyny sposób na dotarcie do mety bez całkowitego rozpadu.

Nie ma nic złego w zwalnianiu, aby zapewnić pozytywne wrażenia z maratonu. Możesz nie osiągnąć celu, ale to o wiele lepsze niż szaleństwo i robienie przerażającego spaceru / joggingu przez ostatnie kilka mil.

Wreszcie, brak 3 lub więcej z wyżej wymienionych czynników oznacza, że musi dostosować swój cel. Bądź mądry, dostosuj się do wolniejszego tempa docelowego (zwykle o 5-15 sekund na milę wolniejszego niż planowane tempo docelowe) i przygotuj się na pozytywne wrażenia z wyścigu. Uzupełnij te brakujące czynniki przed następnym maratonem, aby naprawdę osiągnąć swój cel.

Przez lata, ta ocena posłużyła mi — jako trenerowi maratonu i jako maratończykowi — bardzo dobrze. Pozwoliło mi to lepiej pomagać maratończykom w wyznaczaniu celów i zwiększać prawdopodobieństwo pozytywnego doświadczenia.

—

Grega McMillana, SM. zapewnia plany treningowe i coaching online dla biegaczy o wszystkich umiejętnościach za pośrednictwem swojej strony internetowej www.mcmillanrunning.com.

[6 kluczowych czynników do osiągnięcia celu maratonu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043196.html ]