5 sposobów, w jakie sabotujesz bieganie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Twoje ciało wie, jak biegać — płynnie, wydajnie, bez kontuzji. Co więcej, sposób, w jaki biega, jest dostosowany do maksymalizacji określonych wymiarów i preferowanych wzorców ruchowych. Dlaczego zatem biegacze często przybierają nieefektywną i powodującą kontuzje formę biegania? Wierz lub nie, ale wina może leżeć poza godzinami treningu. Nasz nowoczesny styl życia, pełen komfortu i wygody, sprzysięga się na kompromis z naszą elastycznością, mocnymi stronami i równowagą. Oto pięć rzeczy, które robisz, aby sabotować swoją formę biegową i jak im przeciwdziałać.

Za dużo siedzisz.

Najbardziej podstępna zmiana formy biegaczy wynika z postawy, do której byliśmy zmuszani na co dzień od przedszkola:siedzenie. Siedzenie utrzymuje biodra w stale zgiętej pozycji, z udami przed tułowiem. W końcu nasze zginacze bioder z przodu stają się krótkie i sztywne, a pośladki z tyłu wyłączają się i stają się słabe, zaburzając wyrównanie naszych bioder i uniemożliwiając naturalny, mocny krok do tyłu.

Twoja szybka poprawka: Większość z nas potrzebuje wspólnych wysiłków, aby wydłużyć zginacze bioder i aktywować pośladki. W internecie oraz w mojej książce Your Best Stride można znaleźć wiele rozciągnięć i ćwiczeń na ten temat. . Od dwóch możesz zacząć:Przed biegiem zrób krok do przodu i sięgnij do nieba przed sobą, jednocześnie przesuwając biodra do przodu, aby utworzyć prostą linię od tylnej pięty do dłoni. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przejdź do drugiej nogi, powtarzając 5 razy. Trener Andrew Kastor nazywa to „biegnącym wojownikiem”. Następnie, po biegu, wykonaj 15 przysiadów, upewniając się, że kolana nie krzyżują się przed palcami, dzięki czemu używasz pośladków do opuszczania i utrzymywania. Przejdź do skakania jak najwyżej z pozycji przysiadu, odpychając pięty.

Opadasz siedząc.

Niedaleko za siedzeniem na liście „wrogów dobrego kroku” garbi się. Kiedy byliśmy wyprostowanymi stworzeniami, nasze głowy spoczywały wysoko na naszych ramionach, nasze ramiona były ustawione prosto na tułowiach, a nasze ramiona swobodnie kołysały. Teraz siedzimy z pochyloną głową, ramionami obróconymi do wewnątrz i rękoma wyciągniętymi do przodu do naszych komputerów, telefonów, kierownic. W końcu tracimy równowagę i zawsze utrzymujemy górną część naszego ciała. I, podobnie jak w przypadku naszych bioder, tracimy możliwość wygodnego i naturalnego wymachu rękami za naszym ciałem, gdzie sygnalizują i wzmacniają ruch nóg do tyłu.

Twoja szybka poprawka: Przynajmniej przed każdym biegiem wykonuj wymachy rękami. Zacznij z wyprostowanymi rękami i rękami złączonymi przed sobą, odchyl się i do tyłu, koncentrując się na otwarciu klatki piersiowej i cofnięciu ramion. Wyobraź sobie trzaskanie orzecha między łopatkami. Opuszczaj ręce przy każdym zamachu, aż będą kołysać się po bokach. Złap ręce z tyłu, pociągnij ramiona do tyłu i w dół i przytrzymaj przez 20 sekund. Jeśli jest to trudne i jeśli masz trudności z utrzymaniem ramion i ramion w tył podczas biegu, prawdopodobnie będziesz musiał wykonać bardziej uporządkowane rozciąganie i wzmacnianie, aby skorygować lata garbienia się.

Masz niewłaściwe buty, kiedy nie biegasz.

Zwykle skupiamy się na butach do biegania i zapominamy o butach, które nosimy przez resztę dnia. Wiele butów casualowych i eleganckich jest jednak sztywnych i ciasnych. Inni mają dużo „wsparcia” pod stopami, a wielu ma podwyższone pięty. Rezultatem są stopy, które straciły zdolność działania tak, jak powinny. Łuki muszą się formować i zapadać, aby amortyzować, wspierać i napędzać. Palce powinny się zginać i odpychać. Małe mięśnie powinny reagować na drobne zmiany w powierzchni podłoża i szybko balansować, zanim zaczniemy się pochylać i musimy zaangażować większe mięśnie w górę łańcucha. Stopy powinny czuć, ślizgać się, chwytać, odbijać — aktywne narzędzia reagujące z podłożem, a nie tępe strąki na dole naszych nóg.

Twoja szybka poprawka: Najpierw poszukaj butów, które mają miejsce na ruchy palców, pozwalają na działanie łuku stopy i zapewniają minimalne wsparcie pod stopami. Następnie zdejmuj je tak często, jak to możliwe, wewnątrz i na zewnątrz, pozwalając stopom odzyskać mobilność, siłę i propriocepcję powierzchni, po których chodzisz.

Nie gonisz — ani nie jesteś ścigany.

OK, lamentowanie nad brakiem wilków i lwów górskich, aby utrzymać nas na palcach, jest trochę naciągane. Ale brak nieuchronnej możliwości sprintu dla twojego życia może być jednym z powodów, dla których straciliśmy naszą wysportowaną, zrównoważoną postawę. Kończymy z naszym ciężarem z powrotem na piętach, zamiast balansować na naszych stopach. Ta nierównowaga przenosi się w górę łańcucha do kolan, bioder, pleców i ramion. Kończymy w pasywnej, zablokowanej na stawach, odchylonej postawie, która wzmacnia złe nawyki i osłabia rdzeń. A to przekłada się na nasze bieganie. Jak mówi terapeutka ćwiczeń Laura Bergman:„To, jak stoisz, to sposób, w jaki wylądujesz”.

Twoja szybka poprawka: Wróć do zrównoważonej, neutralnej, atletycznej postawy, obracając biodra i układając je pod tułowiem, a ciężar ciała równomiernie na pięcie i piłce. Zacznij od sięgania jak najwyżej, sięgając do najwyższej półki. Opuść ramiona bez opuszczania klatki piersiowej lub bioder. Następnie spójrz w dół i cofnij biodra, aż zobaczysz szczyty swoich sznurowadeł. Przesuń klatkę piersiową do przodu, poruszając się całym wyprostowanym ciałem, aż poczujesz, jak ciężar przenosi się na śródstopie. Lekko ugnij kolana, kołysz i obracaj biodrami, bawiąc się równowagą. Wychylaj się, aż będziesz musiał zrobić krok, czując, jak łatwo jest się poruszać. Teraz znajdź tę równowagę za każdym razem, gdy stoisz — w kolejce w kawiarni, czekając na autobus, na mecz piłki — aż stanie się to domyślne, wygodne i zrównoważone przez cały czas.

Jesteś zbyt zajęty.

Jak prawie wszystko w życiu, aby biegać dobrze, trzeba biegać często. Nasze zagracone, zabiegane życie rzadko to ułatwia; musimy zmienić nawyki i priorytety, aby zachować spójność. Konsekwencja była jednak pierwszym wspólnym kluczem, jaki odkryłem wśród biegaczy, którzy wyróżniali się przez całe życie, badając moją książkę Run Strong, Stay Hungry. Konsekwentne bieganie daje nam siłę, zdolności aerobowe i wyćwiczone ścieżki nerwowo-mięśniowe, aby bez wysiłku pokonywać mile. Przypadkowe bieganie lub okresowe przyspieszanie nie tylko naraża nas na kontuzję, ale także utrudnia każdy bieg.

Twoja szybka poprawka: Uczyń uruchamianie domyślnym wyborem każdego dnia. Bierz regularne dni wolne, ale zrób z nich wyjątek. Ci, którzy trzymają się tego przez całe życie, myślą „kiedy dzisiaj biegnę”, a nie „czy dzisiaj biegam?” Nie ustalaj niższego limitu czasu lub mil, w którym „jest tego warte”, po prostu upewnij się, że wyjdziesz i zrobisz trochę. Buduj – stopniowo – do poziomu, w którym bieganie przez 30–45 minut lub dłużej jest łatwe i normalne, tak naturalne jak spacer, a nie walka. Dla wielu oznacza to spowolnienie. Nie bój się tego, to droga do długofalowej wielkości. Czasami biegaj szybko, na krótko nawet osiągając maksymalną prędkość, ale większość przebytych kilometrów powinna być wygodna i przyjemna.

Jonathan Beverly jest pisarzem, fotografem i trenerem. Jest biegaczem na całe życie, jego pasją jest pomaganie innym doświadczać radości z treningu, rywalizacji oraz bycia sprawnym i pełnym życia. Jonathan jest autorem Twój najlepszy krok i Bądź silny, bądź głodny. Pełnił funkcję redaktora Running Times w latach 2000-2015 i trenował dorosłych biegaczy, liceum cross country i gimnazjum.

[5 sposobów, w jakie sabotujesz bieganie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053381.html ]