Osiągnij szczyt w dniu maratonu

Udało mi się dowiedzieć, jak naprawdę osiągnąć szczyt w dniu maratonu. Trochę mi zajęło, aby to rozgryźć, ponieważ, jak wielu trenerów, Wpadłem w standardowy model „zbieżności”, którego wszyscy nas nauczono. Problem polegał na tym, zwężanie nie działało konsekwentnie. Wyniki były tak samo trafione, jak nie zbiegające się wcale.

Więc, Wyrzuciłem „zwężenie” z mojego słownika. Zamieniłem go na „szczyt”. Semantyka? Być może. Ale badając szczytową wydajność – zarówno fizjologiczną, jak i psychologiczną – w przeciwieństwie do badań zmniejszających się, Udało mi się konsekwentnie przygotować biegaczy do optymalnego przygotowania na dzień maratonu. Działa dla wszystkich sportowców, bez względu na to, gdzie znajdziesz się w stadzie w dniu wyścigu.

Oto moje wskazówki dotyczące Twojej fazy szczytowej – ostatnie 14 dni przed maratonem – i te pomysły stanowią podstawę moich planów treningowych szczytowych w moim e-booku, Przetrwanie szaleństwa maratonu, jak również moje wskazówki dotyczące tego, co powinieneś zrobić wcześniej, w trakcie i po maratonie:

#1:Nie zmieniaj cotygodniowej rutyny biegania

Nasze ciała i umysły lubią rutynę. Jeśli biegasz trzy dni w tygodniu, następnie biegaj trzy dni w tygodniu w fazie szczytowej. Jeśli biegniesz pięć, następnie uruchom pięć. Twoje nogi będą ciężkie i „płaskie”, jeśli nagle zaczniesz biegać rzadziej niż zwykle. Oto krótka historia na potwierdzenie tego:

Kilka lat temu, Trenowałem nowy program dla biegaczy w San Diego. Biegaczka weteranów (która biegała 4 dni w tygodniu) była przygotowana i gotowa do wielkiego maratonu. W dniu wyścigu Jednakże, biegała strasznie i nie zbliżała się do celu. Kiedy spotkaliśmy się kilka dni po wyścigu, Zapytałem ją, co poszło nie tak.

„Nie znam Grega. Trening był świetny i czuję, że Twoje treningi naprawdę przygotowały mnie do wyścigu, – powiedziała, wzruszając ramionami. Po trochę więcej śledztwie, Znalazłem problem. Zapytałem ją o tydzień wyścigu, czas, w którym coś może pójść nie tak, jeśli nie będziesz ostrożny. „Tydzień wyścigowy był świetny. Ponieważ chciałem naprawdę odpocząć przed maratonem, wziąłem środę, Czwartek, Piątek i sobota wolne. Chciałem oszczędzić całą energię na niedzielny maraton, ” ujawniła. Bingo!

Jej ciało było przyzwyczajone do biegania cztery razy w tygodniu i nagle odpoczywała przez cztery dni z rzędu. Każdy biegacz wie, jak okropnie się czujesz, jeśli przegapisz kilka dni biegania. Czujesz się, jakbyś nigdy wcześniej nie biegał! I, dokładnie tak się czuła. Była całkowicie płaska w dniu wyścigu. Nauczyła się tej zasady na własnej skórze i było to dla mnie (a teraz dla ciebie) świetnym przypomnieniem:Trzymaj się rytmu biegania w fazie szczytowej.

To mówi, jest jeden wyjątek od tej reguły:biegacze, którzy czują, że są na skraju przetrenowania lub cierpią na bolące mięśnie lub drżącą kontuzję, mogą wziąć dodatkowy dzień wolny każdego tygodnia w fazie szczytowej. Ale, nie bierz go na dzień przed ostatnim długim biegiem lub wyścigiem, jeśli zwykle nie odpoczywasz dzień przed długimi biegami. Grozi to uczuciem przytłaczania w poranek wyścigu.

#2:Zmniejsz tygodniową objętość treningu, ale nie za dużo

W ciągu ostatnich 10-14 dni przed wyścigiem, należy stopniowo zmniejszać głośność biegu. Dwa tygodnie przed wyścigiem, Lubię zmniejszać dzienną objętość o około 10–20 minut.

Dla większości biegaczy to nic wielkiego. Ale, co jeśli normalnie biegasz tylko 30 minut dziennie? Nadal postępuj zgodnie z planem. Skróć bieg do 10-20 minut (30 minut minus 10-20 minut). poczujesz, że spędzasz więcej czasu na przygotowaniach do biegu niż na biegu, ale twoje ciało skorzysta nawet na bardzo krótkich biegach.

Tydzień wyścigu, zmniejsz swoją normalną dzienną objętość o około 20-30 minut. (Ponownie, może to oznaczać, że biegacze z małymi przebiegami mogą biec tylko 10–20 minut, ale to jest w porządku). To, wraz z normalnym skróceniem długości wybiegu w miarę zbliżania się wyścigu, zmniejszy ogólną objętość biegu zgodnie z tym, co wiemy z badań (i co ważniejsze, z praktycznego doświadczenia). Pozwala to organizmowi przygotować się do szczytowej wydajności (około 20-40% całkowitego zmniejszenia objętości treningu w zależności od sportowca).

Stopień redukcji objętości w fazie szczytowej zależy od normalnej objętości treningu i od zmęczenia po treningu. Sportowcy z mniejszym przebiegiem i wypoczęci zmniejszą objętość mniej niż biegacze z dużymi przebiegami, którzy są zmęczeni treningiem.

To mówi, nie popełniaj powszechnego błędu zbytniego zmniejszania głośności. To wyrywa Twoje ciało z rutyny i może sprawić, że będziesz czerstwy w dniu wyścigu. Moim zdaniem więcej biegaczy ponosi porażkę z powodu zbytniego zwężania (patrz punkt 1 powyżej), a nie niewystarczającego.

#3:Utrzymuj silnik na wysokich obrotach

Chociaż chcemy zmniejszyć głośność biegania, nie chcemy zmniejszać intensywności naszych treningów. W rzeczywistości, możemy chcieć zwiększyć intensywność. Chcesz utrzymać silnik na wysokich obrotach, pompy są zalane. Nigdy nie ścigaj się na treningach, ale w fazie szczytowej, nie wycofuj się też z szybszego biegania. Odkryłem, że szybkie bieganie w fazie szczytowej pomaga doprowadzić ciało i umysł do szczytowej kondycji w dniu wyścigu. (Zobacz moje Plany Szczytowe w e-booku dla treningów, które polecam.)

Chociaż te treningi nie są treningami „na maksa”, Powinny one pomóc w budowaniu ekonomii biegania (myśl o tym jako o lepszym przebiegu na benzynie) i ustalaniu docelowego tempa. Zrobione poprawnie, szczytowe treningi mniej obciążają organizm, ale pozostawiają Ci silnik, który jest przygotowany i gotowy do pracy w dniu wyścigu. Te treningi szczytowe nie są tak intensywne lub intensywne, jak można by to zrobić na początku treningu maratonu, ale zapewniają wystarczającą ilość bodźców, aby naprawdę pomóc Ci osiągnąć szczyt w dniu wyścigu.

#4:Zaplanuj swoją strategię i trzymaj się jej

Większość maratończyków ma tę samą strategię wyścigową — zacznij konserwatywnie, wbuduj się w tempo wyścigu, biegnij tak wydajnie, jak to możliwe i zagłębiaj się w wyścig, zanim będziesz musiał wyciągnąć swoje super moce, aby dotrzeć do mety. Twoje mogą się różnić, w zależności od Twojej siły i upodobań oraz przebiegu wyścigu, ale bez względu na twoją strategię, zostać przy tym.

Dla większości biegaczy ich strategia przed wyścigiem jest najlepszą strategią. Bądź otwarty na zmiany, jeśli wymagają tego warunki, ale w większości wiesz, co musisz zrobić, więc po prostu zejdź po swojemu i pozwól wyścigowi potoczyć się zgodnie z planem.

Oczywiście, największym błędem jest dobre samopoczucie na pierwszych kilku kilometrach (co i tak powinno być łatwe) i podejmowanie decyzji, „Myślę, że położę trochę czasu w banku na wypadek, gdybym później zwolnił”. Wielkie nie, nie. Twoje szybsze tempo może wydawać się łatwe, ale spalasz niezbędne zmagazynowane węglowodany i zbyt mocno obciążasz tkankę mięśniową, zbyt wcześnie. Później w wyścigu zapłacisz za to i możesz łatwo stracić kilka minut na milę w porównaniu z kilkoma sekundami na milę, które „zakupiłeś” na początku wyścigu.

(W dalszej części książki Podaję mój wykres tempa, aby pobiec w najlepszym równym lub ujemnym wyścigu dzielonym.)

#5:Zastanów się nad treningiem, aby zbudować pewność siebie

Lubię, gdy sportowcy zastanawiają się nad treningiem na dwa sposoby. Najpierw, pomyśl o szczególnie ciężkim treningu, taki, w którym nie czułeś się świetnie, ale go wypatroszyłeś. Byłeś twardy. To pokazuje, że możesz to zrobić. Jesteś twarda. Poradzisz sobie ze wzlotami i upadkami biegania i dotrzesz do mety. Masz mnóstwo determinacji. Będzie to wymagane w Twoim maratonie, więc zamiast myśleć o tym biegu jako o „złym” treningu, postrzegaj to jako ujawnianie twojej wewnętrznej siły.

Następny, pomyśl o swoich najlepszych treningach lub wyścigach. Przeżyj je na nowo w swoim umyśle. Wzmocnij swoją pewność siebie, wiedząc, że jesteś w formie, szybki i gotowy. Weź udział w wyścigu! Podekscytuj się, aby wyjść i występować tak, jak wiesz, że potrafisz! Twoje sukcesy treningowe powinny budować Twoją pewność siebie, a pewność siebie jest kluczową częścią procesu osiągania szczytów.

W rzeczywistości, Twoim zadaniem domowym jest przejrzenie planu treningowego i wyróżnienie 2-3 biegów/treningów/wyścigów, w których czułeś się świetnie, naprawdę niesamowite. Przyłóż długopis do papieru (lub palce na klawiaturę) i zapisz wszystko, co pamiętasz z danego dnia. Podejdź do tego wszystkimi zmysłami i naprawdę „poczuj” bieg. Następnie, zacznij czytać o tych wspaniałych biegach co kilka dni w miarę zbliżania się wyścigu. Zdziwisz się, jak ten ciągły pozytywny bodziec mentalny może przenieść się na wyścig.

#6:Baw się i uśmiechaj

Spojrzmy prawdzie w oczy. Większość z nas nie wybiera się tutaj po złoty medal olimpijski. Po prostu cieszymy się z wyzwania, jakim jest robienie wszystkiego, co w naszej mocy. Nie ma prawdziwej presji, więc przestań się tak bardzo na siebie nakładać. Biegamy dla zabawy, i powinieneś o tym pamiętać. Baw się dobrze! Zachęcam biegaczy do uśmiechu w ostatnich dniach przed biegiem. Uśmiech wprawia w lepszy nastrój, zmniejsza niepokój i może odgrywać dużą rolę w dniu wyścigu.

To tylko z pozytywnym, szczęśliwe nastawienie skoncentrowane na robieniu wszystkiego najlepszego, połączone z dobrze wytrenowanym ciałem, które jest wypoczęte, ale odświeżone, napełniony i nawodniony, że możesz ścigać się najlepiej.

Wyciąg z Przetrwanie szaleństwa maratonu przez trenera Grega McMillana.

[Osiągnij szczyt w dniu maratonu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043189.html ]