Notatka trenera Lance'a Watsona:Mental Mastery of the Ironman Marathon

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie się do mentalnego wyzwania swojego Ironmana jest ćwiczenie optymalnego stanu psychicznego podczas treningu. Nawet dobrze wytrenowany sportowiec może osiągnąć znacznie gorsze wyniki, jeśli nie poświęcił równej uwagi zadaniu psychologicznemu. Chociaż pływanie może być trudne, a jazda na rowerze jest wyzwaniem, maraton jest najbardziej wymagającym fizycznie elementem Ironmana i wymaga niesamowitego hartu psychicznego, aby osiągnąć szczyt swoich możliwości.

Najlepszą strategią jest ustrukturyzowane podejście do mentalnego przygotowania do maratonu Ironman, wykonywane etapami. Wykonaj następujące pięć kroków, aby upewnić się, że uwzględniłeś wszystkie podstawy w swoim przygotowaniu psychologicznym:

Krok 1:Zastanów się, jak chcesz się traktować

Łatwo jest wpaść w spiralę negatywnego gadania i zwątpienia, gdy stoisz przed kolejnymi 20 milami biegania, zwłaszcza jeśli nic nie klika. Z góry ustal emocjonalny powód, dla którego tam jesteś, lub osobisty motyw. Zadasz sobie pytanie:„Co ja tutaj robię?” Miej pod ręką odpowiedź. Może inspirować twoją rodzinę lub dzieci do podążania za swoimi marzeniami. Być może chodzi o to, aby stale przypominać sobie, że wybrałeś coś wyjątkowego do zrobienia lub że jesteś niesamowitym sportowcem i osobą, która nawet trzyma się linii. Jeśli ciężko trenowałeś, zaakceptuj, że wyścig nie będzie łatwy i że jest to wyzwanie, na które się zapisałeś. Przynieś ze sobą pozytywne myśli lub tematy, nad którymi możesz się zastanowić, gdy zrobi się ciężko.

Przećwicz w myślach rozmowy, które chcesz prowadzić ze sobą. Gdy jesteś zmęczony, a poziom cukru we krwi jest niski, łatwo się zniechęcić. Bycie negatywnym nie daje absolutnie nic poza korzyściami związanymi z wydajnością — w rzeczywistości zabiera cenną energię, aby przyspieszyć.

Rozpoznawaj negatywne myśli podczas treningu i znajdź sposoby na przekształcenie ich w pozytywne chwile. Stań się świadomy swojego mówienia. Zdecyduj się mówić do siebie z szacunkiem i zachętą. Słyszymy, jak wielu sportowców namawia się na zły wyścig. Pomóż sobie w osiągnięciu sukcesu i pozwól sobie w pełni wykorzystać swój potencjał. Bycie dobrym dla siebie to tworzenie nawyków. Nauczysz się wyrzucać negatywne myśli, zanim się pojawią i zaczniesz konsekwentnie używać pozytywnego mówienia i obrazowania siebie.

Krok 2:Uzyskaj przewagę w zakresie kursu domowego

Jeśli kiedykolwiek musiałeś przebiec maraton Ironman na swojej ulubionej trasie treningowej w domu, miałbyś znacznie większe szanse na sukces. Znałbyś każde nachylenie i czas trwania wzniesienia, gdzie jest cień, tendencje wiatru, wzniesienia, zjazdy, nierówny teren i tak dalej. Będziesz miał dobre wyczucie, jak zawłaszczyć swoją energię i gdzie musisz być wyjątkowo silny i skoncentrowany. Wiesz, jak przejść przez trudne obszary, ponieważ robiłeś to już wcześniej. Celem każdego ważnego wydarzenia jest zapewnienie sobie jak największej przewagi „kursu domowego”. Optymalnie, możesz spróbować zrobić obóz szkoleniowy na kursie w poprzednich miesiącach, aby nauczyć się i opanować kurs. Jeśli nie jest to możliwe, objedź trasę w tygodniu wyścigowym i przeprowadź kluczowe jego fragmenty w swoich sesjach wyścigowych. Przejedź trasę maratonu na swoim rowerze. Weź mapę i długopis i pisz notatki na temat tego, co tam widzisz. Spróbuj zidentyfikować punkty orientacyjne po drodze, które znajdują się na krytycznych odcinkach kursu. Twoim celem jest możliwość przejścia na emeryturę do pokoju hotelowego pod koniec dnia i dość jasny obraz kursu w głowie, z kilkoma przydatnymi notatkami do refleksji.

Krok 3:realistycznie przygotuj się do wysiłku

Po zapoznaniu się z torem wyścigowym przypomnij sobie w myślach niektóre z najlepszych treningów z domu i zobacz, jak się czułeś w miarę postępów. Następnie umieść ten mentalny obraz swoich wysiłków treningowych na określonych obszarach trasy maratonu Ironman. Ważne jest, aby być realistą, ale nie bać się wysiłku, jaki będzie musiał włożyć w pokonanie maratonu. Jest to przepis na katastrofę, abyś spodziewał się, że znacznie przekroczysz wszystko, co konsekwentnie robiłeś podczas treningu i będzie spuszczać powietrze, jeśli nie uda ci się osiągnąć celu. Przećwicz w myślach, jak to jest mieć stały i solidny dzień, wymagany poziom wysiłku i biomechaniczne elementy twojego najlepszego maratonu Ironman. Jak będziesz się czuł po 3 milach, 6, 12, 20 itd.?

Możesz tworzyć wskazówki techniczne, aby wrócić do zadania. Te wskazówki to słowa lub krótkie frazy, które przypominają ci, że jesteś sprawny technicznie i przywracają cię do zadania, zastępując negatywną rozmowę wewnętrzną. Mogą również pomóc Ci wznieść się na wyższy poziom wydajności, gdy wszystko jest na dobrej drodze i dobrze się rozwija.

Kilka wskazówek dotyczących biegania, których używam z moimi sportowcami, aby utrzymać ich sprawność, to „szybko, lekko”, „silnie i do przodu”, „rytm ramion” lub „luźne ramiona, otwarte płuca”. Te wskazówki są osobiste i powinny mieć dla ciebie znaczenie. Podziel się nimi ze swoimi kibicami, ponieważ dodadzą Ci energii, gdy będziesz w samym sercu maratonu.

Krok 4:Sprawdź swoje tempo i strategię żywieniową

Prowadzenie prawidłowego tempa aerobowego i cierpliwego (ćwiczonego podczas treningu) pomoże zaoszczędzić glikogen we krwi, więc po drodze sprawdzaj podziały czasu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

Kiedy glikogen we krwi spada z powodu niedoboru kalorii, umysł łatwo zaczyna płatać ci figle. Możesz nagle przestać czuć się głodny lub spragniony lub stać się bardzo emocjonalnymi lub bardzo tępymi, klasycznymi oznakami „boczenia”. Niezwykle ważne jest, aby strategia tempa była poparta strategią żywieniową i wcześniej przeanalizuj obie te kwestie w umyśle. Kiedy będziesz jadł? Gdzie? Dowiedz się, gdzie znajdują się punkty pomocy, zdecyduj, czy będziesz je chodzić, czy nie, i wyobraź sobie, jak to będzie, gdy znów zaczniesz biegać po zatrzymaniu. Zobowiązać się do ponownego uruchomienia biegu na końcu punktu pomocy. Pomyśl o charakterystycznych oznakach szaleństwa i o tym, jak rozwiążesz problem, aby przezwyciężyć to, jeśli tak się stanie – zwalniając tempo lub chodząc i zapewniając dodatkowe nawodnienie i odżywienie.

Napisz harmonogram tego, co będziesz jadł, gdzie i kiedy, biorąc pod uwagę lokalizacje punktów pomocy i wizualizuj wykonanie swojego harmonogramu na tym konkretnym torze maratonu.

Krok 5:Miej strategię ponownego skupienia się

Nieuchronnie na dystansie 140,6 mil przejdziesz przez trudny, wyjątkowo wymagający odcinek wyścigu i istnieje duże prawdopodobieństwo, że będzie późno na rowerze i co jakiś czas będzie przebiegać. Najlepsi sportowcy są świetni w koncentracji i trzymaniu się zadania, a także w rozwiązywaniu problemów, gdy sprawy nie idą dobrze. Jeśli dostaniesz pęcherzy, skurcze, skurcze lub wzdęcia, Twoim celem nadal jest wykonywanie najlepszej możliwej pracy, biorąc pod uwagę zestaw okoliczności, z którymi się zmagasz. Staraj się zachować spokój bez względu na wszystko, jak najszybciej wróć do zadania i zmaksymalizuj to, co możesz zrobić teraz zamiast stresować się tym, czego nie możesz zrobić. Zdecyduj, że jeśli zostaniesz rzucony podkręconą piłką, zachowasz spokój i podejmiesz najlepszą decyzję o wysokiej wydajności, jaką możesz — biorąc pod uwagę przedstawione ci zmienne.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance tutaj.

Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @LifeSportCoach

[Notatka trenera Lance'a Watsona:Mental Mastery of the Ironman Marathon: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053260.html ]