Czy Sprinter może przebiec 5K?

Sprint całego wyścigu 5K prawdopodobnie nie jest możliwy, ale sprintera można wytrenować do biegu na 5 km z niewielkimi trudnościami. Jako jeden z najkrótszych wyścigów, 5Ks nie wymagają sześciu miesięcy ciężkiego treningu. Akcentowanie długodystansowych włókien mięśniowych przy jednoczesnym zachowaniu niektórych włókien mięśniowych sprinterskich to skuteczny sposób na przygotowanie się do wyścigu na 5 km. Interwały, Biegi tempowe i przerwy na chód mogą pomóc w przejściu ze sprintera do biegacza długodystansowego.

Szybkokurczliwe i wolnokurczliwe włókna mięśniowe

Mięśnie szkieletowe składają się z szybko i wolnokurczliwych włókien. Włókna szybkokurczliwe wykorzystywane są do ruchów nagłych lub o dużej intensywności, jak skakanie lub sprint. Włókna te nie wykorzystują tlenu do wytwarzania energii, i szybko się męczy. Włókna wolnokurczliwe zawierają więcej naczyń krwionośnych, i mieć duży zapas tlenu do produkcji paliwa. Używasz tych włókien podczas biegania na dystansach z umiarkowaną i niską intensywnością. Większość mięśni ma mieszankę każdego rodzaju, w zależności od tego, jak zwykle ich używasz. Jeśli jesteś sprinterem, prawdopodobnie trenujesz swoje mięśnie, aby częściej wykorzystywać szybkokurczliwe włókna. W rezultacie, musisz podkreślić wolniejsze włókna mięśniowe, aby ukończyć dystans 5K.

Metody treningu

Aby zachęcić do powolnego wzrostu mięśni bez poświęcania zbyt dużej prędkości, możesz łączyć bieganie dystansowe z treningami średniodystansowymi, takie jak bieganie w odstępach co 400 metrów. Hala Higdona, autor „Marathon:The Ultimate Training Guide”, „ sugeruje, że biegacze na poziomie średnim powinni zaplanować dzień 400-metrowego treningu interwałowego na swój tydzień. W siedmiodniowym tygodniu spróbuj przebiec trzy mile w dwa dni powszednie, w tempie od niskiego do umiarkowanego. Przeprowadź trening na 400 metrów w ciągu dnia między biegami na odległość trzech mil. Higdon sugeruje rozpoczęcie pięciu sprintów na 400 metrów w pierwszym tygodniu. Dodaj kolejny trzymilowy bieg w sobotę, i spróbuj przebiec pięć mil w niedzielę. Daj sobie dwa dni wolnego w tygodniu na odpoczynek.

Biegi tempowe

Biegi tempowe to kolejny sposób na budowanie długodystansowych mięśni przy jednoczesnym zachowaniu szybkokurczliwych włókien. Podczas biegu tempowego mieszasz tempo. Na przykład, możesz biegać przez pięć minut, nabrać tempa na 200 metrów, ponownie pobiegnij, a następnie sprintem przez 100 jardów. Higdon zaleca celowanie w czas, a nie w odległość. Dodaj 35-minutowy bieg tempowy do swojego planu treningowego, wymiana 400-metrowego sprintu co drugi tydzień. W miarę postępów możesz wydłużać czas biegu tempowego.

Przerwy na spacer

Robienie przerw na chód podczas treningu, a nawet podczas wyścigu, poleca Jeff Galloway, autorka „Run Injury Free”. Naprzemienne bieganie i chodzenie od początku treningu przyspiesza regenerację bez utraty przyrostu wytrzymałości. Chodzenie pomaga utrzymać mięśnie w stanie aerobowym, co oznacza, że ​​mają wystarczającą ilość tlenu na paliwo. Sprint wykorzystuje anaerob, lub bez tlenu, procesy wytwarzania energii, i jest mniej wydajny. Przebywanie w stanie tlenowym zmniejsza zmęczenie mięśni i zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego, co pozwala łatwiej biegać na dłuższych dystansach.

[Czy Sprinter może przebiec 5K?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045328.html ]