Maksymalizuj siłę i elastyczność niezbędną do pozostania w powietrzu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dwie rzeczy sprawiają, że na rowerze jeździsz szybko:moc i aerodynamika. Aby zwiększyć swoją moc, musisz ciężko trenować. Aby uzyskać aerodynamikę, musisz zgiąć się i utrzymać pozycję, która pozwoli ci przebić się przez wiatr — to niełatwe zadanie. Podczas gdy większość z nas priorytetowo traktuje trening, poświęcenie równej uwagi sile i elastyczności potrzebnej do utrzymania pozycji aerodynamicznej pomoże Ci ustawić maksymalną prędkość w dniu wyścigu. Sięgnęliśmy po trzech ekspertów, którzy pomogą Ci rozwiązać Twoje największe problemy z aerodynamiką, abyś mógł pozostać superszybki.

Objaw:Twoje nogi są mocne, ale plecy, ramiona lub rdzeń słabną po kilku minutach w wyścigu.

Poprawka: Popraw swoją obecną rutynę treningu siłowego, dodając ćwiczenia, które dotyczą typowych obszarów problemowych. Kathryn Taylor, trener USAT Level 1 w firmie szkoleniowej Energy Lab z siedzibą w Atlancie, zaleca skupienie się na mięśniach zębatych przednich — mięśniach tuż przed łatami, które łączą żebra z łopatkami. Skupienie się na tej grupie mięśniowej doprowadzi do lepszego ogólnego ruchu ramion, postawy i stabilizacji, niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze, czy pracujesz w biurze. „Im silniejsze są te mięśnie, tym bardziej będziesz w stanie utrzymać plecy i ramiona we właściwej pozycji, jednocześnie łagodząc napięcie w ramionach” – mówi Taylor.

Ćwiczenia pompek w kształcie szkaplerza, anioła na ścianie i deski po lewej stronie pomogą Ci wzmocnić grupę mięśnia zębatego przedniego.

Objaw:Wytwarzasz znacznie zmniejszoną ilość mocy w pozycji aerodynamicznej w porównaniu z siedzeniem.

Poprawka: Twoje ciało musi zachować pewien poziom elastyczności, aby utrzymać aerodynamiczną pozycję, jednocześnie wytwarzając jak najwięcej mocy. Matt Shechtman, trener triathlonu i właściciel Infinity Yoga w Atlancie, mówi:„Dla twoich nóg bardziej aerodynamiczna pozycja zamyka kąty bioder, co wymaga większej mobilności zginaczy bioder”. Jego trzy najlepsze pozycje jogi zalecane w celu rozwiązania tego problemu to gołąb, jaszczurka i szczęśliwe dziecko. Schechtman sugeruje wykonywanie tych pozycji po przejażdżce i trzymanie ich przez dwie minuty każda.

Objaw:unikasz pozycji aero podczas treningu, a następnie masz problem z utrzymaniem pozycji podczas wyścigu.

Poprawka: Tak jak trenujesz, aby utrzymać tempo lub moc wyścigową, trenuj, aby utrzymać pozycję aero, korzystając z interwałów. Można zacząć od małych rzeczy. Zacznij od włączenia pozycji aero do rozgrzewki i odpoczynku podczas treningów rowerowych. Następnie zwiększ czas w aero tylko w strefie 2, stopniowo zwiększając całkowity czas spędzony w aero. Na koniec zacznij włączać okresy pracy w intensywnym wyścigu, pamiętając o ćwiczeniu zarówno w pomieszczeniu, jak i na zewnątrz.

Siła powietrzna

Wypróbuj te trzy ćwiczenia, które naśladują wymagania jazdy na rowerze w pozycji aero. Wykonuj je trzy razy w tygodniu, dodając je do swojego regularnego treningu siłowego.

Push-up szkaplerzowy
Pozycja wyjściowa to trzymanie góry w pozycji push-up. Trzymając ręce prosto, ściągnij łopatki razem, a następnie rozsuń. Zatrzymaj się na 2-3 sekundy u góry iu dołu. Twoje ramiona nie powinny się zginać. Wykonaj 3 serie po 8–10.

Anioły przyścienne
To nie tylko świetne rozciąganie klatki piersiowej po spędzeniu czasu przy komputerze lub aerobiku, ale „pomagają wyrównać kręgosłup i skorygować zaokrąglenie, które może zacząć się rozwijać w naszych ramionach” – mówi Taylor. Aby to zrobić, stań plecami do ściany, stopy oddalone od ściany i lekko ugięte w kolanach. Oprzyj ramiona o ścianę zgiętą jak słupki bramki. Podnieś ręce jak najwyżej, trzymając je przy ścianie. Aktywuj mięśnie pleców, aby unosić i opuszczać ramiona. Wykonaj 3 serie po 6-8.

Deska (lub piła do ciała)
Mocny rdzeń jest jednym z kluczy do utrzymania pozycji aero przez długi czas. Wypróbuj tę zmianę deski, aby lepiej naśladować pozycję roweru:przyjmij pozycję deski łokciowej z przedramionami mniej więcej w tej samej odległości, co w drążkach aero. Podnieś swoje golenie na wałku z pianki. Powoli kołysz swoim ciałem w przód iw tył. Wykonaj 3 serie po 10-15.

[Maksymalizuj siłę i elastyczność niezbędną do pozostania w powietrzu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053221.html ]