Zmierz się z pierwszym sprinterskim triathlonem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

„Jeśli potrafisz biegać lub przejść milę, możesz trenować, aby ukończyć triathlon sprinterski”. To stwierdzenie, pierwotnie wymyślone przez Jima Boylana, założyciela Atlanta Tri Club, przez lata było prawdziwe dla prawie wszystkich tri-hopeful.

Ale to nie znaczy, że jest to łatwe, ani nie brzmi prosto, kiedy zaczynasz. Od wyboru wyścigu po rozpoczęcie pierwszych zniechęcających tygodni treningu, oto kilka naszych najlepszych wskazówek dla początkujących.

Wybór właściwego wyścigu

Wybór pierwszego wyścigu może być przytłaczający. Przyjrzyjmy się najważniejszym czynnikom do rozważenia.

Odległość: Celuj w krótki wyścig, taki jak sprint lub supersprint. Oprzyj się presji rówieśników, by jechać zbyt długo za wcześnie, i daj sobie trochę czasu na zaznajomienie się z odległościami.

Czas: Dobry harmonogram na trenowanie do sprintu to około 12 do 16 tygodni, przy czym przez większość dni tygodnia przeznacza się średnio od 30 do 45 minut. Czy możesz ukończyć jeden wcześniej? Jasne, jeśli umiesz pływać, możesz skończyć jutro. Ale daj sobie kilka miesięcy na dobre przygotowanie. I odwrotnie, jeśli twoja oś czasu jest zbyt długa (np. sześć miesięcy bez celu pośredniego), prawdopodobnie się znudzisz i wypalisz.

Koleżanka: Próbowanie jest przyjemniejsze z przyjaciółmi! W wielu klubach triathlonowych organizowane są specjalne wyścigi docelowe, więc wiesz, że zapisując się na jeden z nich, masz gwarancję, że impreza po niej będzie trwała. Jeśli nie należysz do triklubu, spróbuj opublikować na Facebooku nieformalną ankietę na temat popularnych wyścigów.

Informacje o kursie: Zajrzyj na stronę wyścigu, aby sprawdzić, czy trasa pasuje do Twoich preferencji i poziomu doświadczenia. Czy jest to basen, jezioro czy ocean? Czy pole jest pagórkowate czy płaskie? Czy masz podobny teren, na którym możesz trenować?

Znajdź plan

Początkujący zwykle nie doceniają potrzeby planu, ale struktura pomaga wszystkim poziomom rozproszyć czas i energię na dyscypliny. Trening śledzenia jest również ważny, dzięki czemu Ty lub Twój trener możecie obiektywnie ocenić Twoją gotowość do wyścigu.

Uwaga:nasz plan (poniżej) zakłada, że ​​masz doświadczenie w dwóch z trzech dyscyplin sportowych, ale jeszcze ich nie zebrałeś.

10-tygodniowy plan odliczania

10 tygodni do startu

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 3 x 100 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 8 x 2-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 5-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:5-minutowy spacer; 2 x 8-minutowy bieg / 2-minutowy spacer; 5-minutowy spacer Pływanie:Rozgrzewka; 5-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:10 mil na rowerze, łatwe do umiarkowanego

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; 4 x 1⁄2 mila / 1 minuta spaceru; 5-minutowy spacer

9 tygodni do startu

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 5 x 100 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 8 x 2-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 5-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:5-minutowy spacer; 2 x 10-minutowy bieg / 2-minutowy spacer; 6-minutowy spacer Pływanie:Rozgrzewka; 10-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:15 mil na rowerze, łatwy do umiarkowanego

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; 1-milowy bieg, 4 x 1/2-kilometrowy bieg/ 1-minutowy spacer; 5-minutowy spacer

8 tygodni do startu

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 4 x 150 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 8 x 3-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 5-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:5-minutowy spacer; 2 x 14-minutowy bieg / 2-minutowy spacer; 5-minutowy spacer Pływanie:Rozgrzewka; 15-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:30 mil jazdy na rowerze, łatwy do umiarkowanego, a następnie 10-minutowy bieg przejściowy

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; 2 x 1-milowy bieg, 4 x 1/2-milowy bieg/ 1-minutowy spacer; 5-minutowy spacer

Zostało 7 tygodni

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 6 x 100 w/30 sekund przerwy pomiędzy; zejść 1–3 i 4–6; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 6 x 3-minutowy bieg / 30-sekundowy spacer; 5-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:WYŁ
Pływanie:Rozgrzewka; 5-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:10 mil jazdy na rowerze, łatwe do umiarkowania, a następnie 10-minutowy bieg przejściowy

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; 2 x 1-milowy bieg/1 minuta marszu; 5-minutowy spacer

6 tygodni do startu

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 3 x 100 umiarkowanie w/30 sekund przerwy pomiędzy; 2 x 200 umiarkowanie w / 30 sekund przerwy pomiędzy; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 6 x 4-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 5-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:5-minutowy spacer; 2 x 10-minutowy bieg / 2-minutowy spacer; 6-minutowy spacer Pływanie:Rozgrzewka; 15-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:30 mil jazdy na rowerze, łatwy do umiarkowanego, a następnie 15-minutowy bieg przejściowy

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; 4 x 1 mila/1 minuta spaceru; 5-minutowy spacer

Zostało 5 tygodni

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 3 x 200 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 2 x 100 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 8 x 4-minutowy bieg / 30-sekundowy spacer; 4-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:4-minutowy spacer; 3 x 10-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 3-minutowy spacer Pływanie:Rozgrzewka; 20-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:40 mil jazdy na rowerze, łatwy do umiarkowanego, a następnie 20-minutowy bieg przejściowy

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; 2 x 2-milowy bieg + 1 mila z opcjonalnym 1-minutowym spacerem pomiędzy; 5-minutowy spacer

4 tygodnie do startu

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 2 x 200 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 2 x 300 z 30-sekundowym odpoczynkiem; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 6 x 4-minutowy bieg / 30-sekundowy spacer; 3-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:WYŁ
Pływanie:Rozgrzewka; 25-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:15 mil jazdy na rowerze, łatwy do umiarkowanego, a następnie 10-minutowy bieg przejściowy

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; 3 mile biegu ciągłego; 5-minutowy spacer

3 tygodnie do startu

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 4 x 250 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 6 x 5-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 4-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:6-minutowy spacer; 3 x 12-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 5-minutowy spacer Pływanie:Rozgrzewka; 30 minut ciągłego pływania; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:od 25 do 30 mil jazdy na rowerze, łatwy do umiarkowanego, a następnie 25-minutowy bieg przejściowy

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; Bieg ciągły 2 x 2 1⁄2 mil z opcjonalnym 1-minutowym spacerem pomiędzy; 5-minutowy spacer

Zostały 2 tygodnie

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 3 x 400 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:5-minutowy spacer; 4 x 5-minutowy bieg / 30-sekundowy spacer; 3-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:4-minutowy spacer; 2 x 15-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 4-minutowy spacer Pływanie:Rozgrzewka; 15-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:12 mil na rowerze, łatwe do umiarkowanego

Niedziela
Bieg:5-minutowy spacer; 3 mile biegu ciągłego; 5-minutowy spacer

Tydzień wyścigowy!

Poniedziałek
Pływanie:Rozgrzewka; 3 x 100 w/30 sekund przerwy pomiędzy; 100 łatwych

Wtorek
Bieg:4-minutowy spacer; 3 x 5-minutowy bieg / 1-minutowy spacer; 3-minutowy spacer

Środa
Rower:60 minut jazdy na rowerze

Czwartek
Bieg:WYŁ Pływanie:Rozgrzewka; 5-minutowe ciągłe pływanie; 100 łatwych

Piątek
Dzień wolny lub łatwy trening przekrojowy

Sobota
Rower:20 minut jazdy na rowerze, łatwe do umiarkowania, sprawdzanie biegów; Bieg przejściowy od 30 sekund do 10 minut

Niedziela
Dzień wyścigu!

[Zmierz się z pierwszym sprinterskim triathlonem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053766.html ]