8 testów oceny wydajności dla triathlonistów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ocena wydajności lub testy w terenie to prosty sposób na ocenę bieżącego poziomu wydajności. Istnieje wiele różnych testów, które możesz zastosować jako rowerzysta i/lub sportowiec multisport, które oferują trzy różne korzyści. Po pierwsze, możesz wykorzystać dane do opracowania stref treningowych w oparciu o tętno na progu mleczanowym (LTHR), próg funkcjonalny (FTP) i tempo. Po drugie, możesz dokładnie określić swój aktualny poziom sprawności. Po trzecie, możesz ocenić skuteczność swojego obecnego schematu treningowego. Zacznijmy od trzech kolarskich testów terenowych:

Ocena wyników na rowerze

30-minutowa próba czasowa
Ten test jest prosty. Po dobrej rozgrzewce jedź jak najmocniej przez 30 minut. Tętno z ostatnich 20 minut tego wysiłku jest dokładnym oszacowaniem tętna progu mleczanowego (LTHR). Twoja średnia moc przez 30 minut jest dokładnym oszacowaniem Twojej funkcjonalnej mocy progowej (FTP).

20-minutowa próba czasowa
W swojej książce Trening i wyścigi z miernikiem mocy , Hunter Allen i dr Andy Coggan proponują krótszą jazdę na czas. Aby wykonać ten test, zacznij od dokładnej rozgrzewki, a następnie jedź jak najmocniej przez 20 minut. Twoja średnia moc dla tej jazdy wynosi około 95 procent FTP. Na przykład, jeśli obserwowana średnia moc wynosi 240 watów, szacowany FTP wynosi 228 watów.

Dwie 8-minutowe próby czasowe
W Chrupiącym w czasie kolarzu , Chris Carmichael i Jim Rutberg oferują jeszcze krótsze testy terenowe. Ponownie przeprowadzasz gruntowną rozgrzewkę, a następnie jedziesz tak mocno, jak to możliwe, przez osiem minut. Obracaj się spokojnie przez 10 minut, a następnie wykonaj kolejny intensywny wysiłek przez 8 minut. Średnia moc dla większego z twoich dwóch wysiłków wynosi około 90 procent FTP. Na przykład, jeśli obserwowana średnia moc wynosi 280 watów dla drugiej ośmiominutowej próby czasowej (w tym przypadku jest to wyższa z dwóch ośmiominutowych ciężkich prób), szacowany współczynnik FTP wynosi 252 waty.

Niezależnie od wybranego testu terenowego istnieją cztery sposoby oceny swoich testów terenowych:

• Poszukaj wzrostu mocy progu funkcjonalnego w ciągu roku.
• Poszukaj wzrostu LTHR w 30-minutowej jeździe na czas.
• Zmierz dystans pokonany w 20- lub 30-minutowych próbach czasowych i szukaj wzrostów w ciągu sezonu (korzystanie z trenażera halowego pomaga zmniejszyć potencjalny błąd).
• Oprzyj test terenowy na dystansie (np. 10 mil) i szukaj skrócenia czasu potrzebnego na pokonanie tego dystansu (ponownie użycie trenażera halowego zmniejsza wpływ terenu, pogody i innych czynników powodujących błędy ).

Związane z Trainingpeaks.com:Jak uniknąć skurczów mięśni podczas ćwiczeń

Przeprowadzanie oceny wydajności

30-minutowa próba czasowa
To jest identyczne z testem terenowym, z wyjątkiem tego, że nie jeździsz na rowerze! Po dokładnej rozgrzewce biegnij jak najmocniej przez 30 minut. Twoje średnie tętno z ostatnich 20 minut jazdy na czas będzie przybliżonym oszacowaniem LTHR.

Test trzech mil w terenie
W swojej książcePlany treningowe dla sportowców Multisport Gale Bernhardt zaleca biegaczom test terenowy na dystansie trzech mil. Po dobrej rozgrzewce biegnij jak najmocniej przez trzy mile. Twoje średnie tętno w teście wynosi około 101% LTHR. Na przykład, jeśli Twoje średnie tętno podczas testu w terenie wynosi 175 uderzeń na minutę, to szacowany LTHR wynosi 173 (175/1,01 =173). Jeśli wyścig na 5 km służy jako test terenowy, Twoje średnie tętno podczas wyścigu wynosi około 105 procent LTHR (175/1,05 =167).

12-minutowy test Coopera
Ten test sprawności fizycznej został zaprojektowany przez dr Kennetha Coopera w 1968 roku w celu oceny kondycji fizycznej żołnierzy armii amerykańskiej. Celem jest przebiegnięcie jak najdalej w ciągu 12 minut.

Możesz ocenić swoje testy terenowe na trzy sposoby:

• W przypadku 30-minutowej jazdy na czas i 12-minutowych testów Coopera poszukaj wzrostu dystansu pokonywanego z jednego testu do drugiego.
• W przypadku testu trzech mil poszukaj skrócenia czasu potrzebnego na ukończenie testu.
• Poszukaj wzrostu LTHR w 30-minutowej jeździe na czas i trzymilowym teście.

Ocena sprawności pływackiej

Na koniec dwa testy w terenie. Należy pamiętać, że testy te nie obejmują funkcjonalnej mocy progowej ani tętna na progu mleczanowym, ale koncentrują się na tempie.

Jeden kilometrowa jazda na czas
W Biblii treningu triathlonisty Joe Friel przedstawia 1K TT. Podobnie jak w przypadku testów terenowych na rowerze i biegania, bardzo ważne jest, aby zacząć od dobrej rozgrzewki. Następnie przepłyń tak mocno, jak to możliwe przez 1000 metrów. Wykorzystaj czas potrzebny na ukończenie testu, aby określić tempo pływania na 100 metrów. Na przykład, jeśli przepłyniesz 1 km o 18:30, Twoje tempo na 100 metrów wyniesie 1:51. Możesz użyć tych danych do tworzenia treningów.

100-metrowa próba czasowa
W swojej książce Gale Bernhardt proponuje 100-metrowy TT. Po gruntownej rozgrzewce wykonuj interwały 3 x 100 metrów tak szybko, jak to możliwe, ale z naciskiem na konsekwencję od jednego ciężkiego wysiłku do drugiego. Odpocznij przez 20 sekund między interwałami. Twoje tempo treningu na 100 metrów jest średnią z trzech ciężkich wysiłków. Na przykład trzy wysiłki 1:30, 1:32 i 1:34 dadzą tempo treningu 1:32.

Ocena testów terenowych do pływania jest prosta. W przypadku dystansu 1000 i 100 metrów poszukaj skrócenia czasu potrzebnego na wykonanie testu (tj. zmniejszenia zidentyfikowanego tempa treningu).

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym American Council on Exercise, trenerem kolarstwa poziomu 1 w USA Cycling oraz certyfikowanym trenerem TrainingPeaks poziomu 2. Prowadzi cykl Max Coaching dla rowerzystów i sportowców multisportowych, którzy chcą poprawić swoje wyniki na rowerze oraz Healthy Life Coaching dla osób, które chcą schudnąć i prowadzić zdrowszy tryb życia. Dr Holmes opublikował kilka książek, w tym Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathlones oraz The Business of Training and Coaching. Odwiedź jego witrynę internetową pod adresem holmesfitness.com.

[8 testów oceny wydajności dla triathlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053203.html ]