Czy triathloniści powinni wykonywać trening plyometryczny?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ćwiczenia plyometryczne są zwykle stosowane przez sprinterów i sportowców siłowych do rozwijania szybkokurczliwych włókien mięśniowych oraz poprawy ich szybkości i zwinności. Pytanie brzmi – czy trening plyometryczny może poprawić wyniki sportowców w triathlonie lub innych sportach wytrzymałościowych?

Najpierw zdefiniujmy plyometrię:plyometria to ćwiczenia, które umożliwiają mięśniowi osiągnięcie maksymalnej siły w najkrótszym czasie. Większość ludzi myśli o plyometrii jako o „treningu skoków”, ponieważ typowe ćwiczenia obejmują skoki, podskoki i podskoki, a wszystko to z zamiarem zminimalizowania czasu spędzanego na ziemi. Istnieje jednak również składnik stabilizujący, a także składnik budujący siłę, który pomaga ci zwolnić, aby łagodnie wylądować, a ostatecznie mieć lepszą kontrolę nad swoim ciałem. Dlatego odpowiedź brzmi tak, trening plyometryczny oferuje wiele podstawowych korzyści dla triathlonistów i sportowców wytrzymałościowych, w tym:

• Poprawiona prędkość
• Większa siła
• Zapobieganie urazom
• Poprawiona koordynacja (tj. lepsze połączenie między naszymi mózgami a ruchami naszego ciała)
• Poprawiona prędkość

Skupmy się przede wszystkim na bieganiu. Gdybyś przeanalizował wideo różnych biegaczy, zauważyłbyś, że szybsi, bardziej wydajni biegacze spędzają mniej czasu na ziemi. Z każdym uderzeniem stopy zużywają więcej zmagazynowanej energii, aby przyspieszyć do następnego kroku. Plyometria trenuje ciało, aby skrócić czas kontaktu z podłożem podczas biegu, a także może poprawić ogólną mechanikę biegu.

Ulepszona siła

Wybuchowe ćwiczenia, takie jak przysiady i wymachy kettlebell, wzmacniają i uelastyczniają włókna mięśniowe, rozciągając je przed skurczem. Pomyśl o mięśniach czworogłowych podczas skakania:mięśnie rozciągają się, gdy zginasz swoje potrzeby do pozycji przysiadu, a następnie kurczą się, gdy podskakujesz. Rób to wielokrotnie, a te mięśnie stają się silniejsze z każdym skurczem.

Ta siła nie tylko poprawi wytrzymałość podczas biegania, ale może również pomóc w wygenerowaniu wybuchowej mocy potrzebnej do wykonania sprintu na rowerze.

Zapobieganie urazom

Pomyśl, ile razy twoje stopy uderzają o ziemię podczas biegania — może nie jest to trudne, ale jest ciągłe, czasami godzinami. Podczas biegu musisz nie tylko oderwać się od ziemi jedną nogą, ale także pochłaniać siły generowane podczas uderzania o ziemię drugą stopą. Jeśli twoje ciało nie jest w stanie skutecznie wykonać tego procesu w trakcie wyścigu, wynikające z tego zmęczenie może prowadzić do innych problemów, w tym kontuzji i pogorszenia wydajności. Często zdarza się, że wyścigi Ironman są rozstrzygane na późnych etapach biegu, kiedy wszystko sprowadza się do tego, jak wydajny może być zawodnik, gdy jest zmęczony.

To, co może zrobić plyometria, to nauczyć mózg aktywowania określonych mięśni w określonych momentach, aby przejąć obciążenie ciała podczas pracy z dużą prędkością. To jest klucz do odporności na kontuzje. Kiedy twój mózg wie, o której godzinie aktywować jakie mięśnie, możesz zmniejszyć znaczący wpływ na kręgosłup i inne stawy, i na przykład rzadziej skręcasz kostkę. Dzięki plyometrii nauczysz swój mózg, że nadal może działać prawidłowo i wydajnie, nawet gdy ciało jest zmęczone.

Ulepszona koordynacja

To twój centralny układ nerwowy (OUN) kontroluje twoje mięśnie, aby pływać, jeździć na rowerze i biegać – twoje mięśnie szkieletowe nie są zbyt inteligentne i po prostu robią to, co im powie CUN. Ale CNS nie aktywuje wszystkich włókien w mięśniu od razu. Na przykład bieganie to skoordynowana orkiestra skurczów, stabilizacji i rozluźnienia wszystkich mięśni w twoim ciele. Trening siłowy i plyometryczny uczą organizm, jak lepiej koordynować skurcze mięśni, dzięki czemu ruchy stają się coraz wydajniejsze. W rzeczywistości, gdy sportowcy od początku dodają plyometrię do swoich treningów, większość z nich bardzo szybko zauważa wzrost wydajności.

Połączenie szybkości i siły to nazwa gry; poprzez włączenie plyometrii do swojego programu siłowego pomożesz przygotować swoje ciało do lepszych, bardziej efektywnych wyników w triathlonie lub w jakimkolwiek innym sporcie, który wybierzesz. Gotowy do samodzielnego wypróbowania?

Ćwiczenia plyometryczne na początek

Podskakiwanie/przeskakiwanie kostek

Najlepszym sposobem na wprowadzenie ciała do treningu plyometrycznego jest rozpoczęcie od podskoków (skakanie na kostkach przy użyciu mięśni łydek z prostymi nogami), a następnie budowanie do skakanki. Jednak wielu sportowcom wystarczy podskok na kostkę! To może być wszystko, co musisz poprawić.

Zacznij od 3×10 skoków w kostkę dwa razy w tygodniu. Kiedy jesteś gotowy, aby spróbować przeskoków, wykonaj 3 × 30 przeskoków na dwóch nogach, a następnie możesz przejść do 2 przeskoków na lewą nogę, 2 przeskoków na obie nogi, 2 przeskoków na prawą nogę… i tak dalej.

Skoki w pudełku

Rozpocznij w pozycji przysiadu przed platformą 12-18 cali nad ziemią. Opuść ciało, a następnie wskocz na pudło, wymachując rękami, aby zwiększyć rozpęd. Wyląduj na palcach stóp w pozycji lekko przykucniętej i utrzymuj równowagę przez sekundę lub dwie. Gdy opanujesz ten ruch, zwiększ wysokość platformy.

Skoki w głąb

Stań na mocnej platformie o wysokości 8-12 cali (im większa wysokość, tym większa siła, im niższa wysokość, tym większa prędkość). Skoncentruj swój wzrok na wysokości oczu przed sobą, jednocześnie wysuwając się lekko do przodu z platformy, lądując na ziemi dokładnie w tym samym czasie. Reaguj tak szybko, jak to możliwe, na ziemię, aby wzbić się w powietrze tak wysoko, jak to możliwe w pionie. Poruszaj ramionami energicznie w górę, gdy stopy uderzają o ziemię, aby zwiększyć prędkość i moc podczas skoku.

Skok na jedną nogę

Stań na prawej nodze, z lekko zgiętym kolanem w pozycji biegacza. Wyobraź sobie tworzenie kwadratu na podłodze w tym ćwiczeniu. Skoncentruj wzrok na wysokości oczu przed siebie, skacząc do przodu i trzymając się lądowania. Teraz wskocz w prawo — i przesuń podest, zanim skoczysz do tyłu (wklej podest), a na koniec ponownie w lewo, aby ukończyć 1 pudełko. Wykonaj 3 pudełka (12 przeskoków) na prawej nodze, a następnie powtórz z lewą nogą.

Lauren Babineau przyczyniła się do powstania tego artykułu. Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zmierzyć się z pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem #LifeSportCoach.

[Czy triathloniści powinni wykonywać trening plyometryczny?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053747.html ]