Ulepsz swoje pływanie dzięki treningom na czas

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Treningi próbne na czas bardziej przypominają prawdziwe triathlonowe nogi pływackie niż serię sprintów na 50 metrów i mogą poprawić Twoją wydajność w dniu zawodów.

Trenujesz do triathlonu długodystansowego jeszcze w tym roku. Wiesz, że Twój trening pływacki idzie dobrze, ponieważ Twoje czasy w seriach sprintów na 50 metrów ciągle spadają. To z pewnością znak, że Twój potencjał w pływaniu w nadchodzącym wyścigu zmierza we właściwym kierunku, prawda? Niekoniecznie. Podczas gdy każdy rodzaj poprawy w treningach jest zwykle dobrym znakiem, poprawa wydajności w krótkich sprintach nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem zwiększania potencjału wydolnościowego podczas długiego pływania na otwartym akwenie. Aby uzyskać prawdziwy dowód, powinieneś regularnie wykonywać treningi w basenie, które bardziej przypominają prawdziwy triathlonowy triathlon niż serię sprintów na 50 metrów.

W tym momencie wkraczają treningi z próbą czasową. Trening pływacki z próbą czasową pełni podwójną funkcję:dostarcza bodźca treningowego związanego z wyścigiem i informuje, czy pozostała część treningu rzeczywiście służy poprawie kondycji specyficznej dla wyścigu. Chodzi o to, aby co dwa do czterech tygodni wykonywać jeden taki trening. Jeśli widzisz zadowalający stopień poprawy, wiesz, że Twój trening jest na dobrej drodze. Jeśli Twój poziom poprawy jest rozczarowujący lub jeśli w ogóle się nie poprawiłeś, wiesz, że Twój trening pływacki musi się zmienić.

Zawsze wykonuj treningi na czas pływania, gdy jesteś dobrze zregenerowany po ostatnich sesjach pływania. Rozgrzej się, wykonując co najmniej 200 metrów łatwego pływania okrążenia oraz kilka krótkich (25-metrowych) sprintów, aby przygotować układ nerwowy. Przepłyń wyznaczony dystans tak szybko, jak potrafisz (ale w równym tempie), zapisz swój czas i uspokój się.

Długość twoich prób czasowych zależy od dystansu twojego następnego triathlonu. Zalecam jednak zwiększanie dystansu w jeździe na czas z jednej sesji na drugą, zaczynając od 800 metrów i budując stamtąd. Jeśli trenujesz do triathlonu sprinterskiego, nie musisz robić postępów powyżej 1000 metrów, natomiast jeśli trenujesz do zawodów na dystansie żelaznym, najdłuższa próba czasowa powinna wynosić około dwóch mil.

Dlaczego nie zrobić wszystkich prób czasowych około dwóch mil, jeśli trenujesz do wyścigu na dystansie żelaznym? Po pierwsze, Twoje wyniki w próbach czasowych polegające na stopniowym zwiększaniu dystansu, powiedzą Ci tyle samo o rozwoju Twojej sprawności w pływaniu, co sekwencja długich prób czasowych. Musisz tylko nieco inaczej zinterpretować dane. Oczywiście nie powinieneś oczekiwać, że będziesz pływać w szybszym tempie w jeździe na czas na 1500 metrów, niż pływałeś w jeździe na czas na 1000 metrów, która odbyła się trzy tygodnie wcześniej. Jednak na dłuższym dystansie powinieneś być w stanie utrzymać prawie takie samo tempo. Po drugie, na wczesnych etapach treningu do triathlonu na dystansach żelaznych, większości z nas brakuje wytrzymałości, aby porządnie zmierzyć się w długim pływaniu na czas. Przeciążałbyś się tylko po to, by nauczyć się tego, co już wiesz.

POWIĄZANE:Odpowiedzi na 8 pytań dotyczących pływania w triathlonie

Innym powodem, dla którego warto zacząć od krótszych prób czasowych, jest to, że przejście od krótszych do dłuższych prób czasowych pasuje do ogólnego postępu treningu pływackiego. Celem treningu jest zwiększenie prędkości na dystansie. Osiągasz ten cel, koncentrując się na szybszych wysiłkach przekraczających tempo wyścigowe na wczesnym etapie procesu treningowego, a następnie stopniowo wydłużając wysiłek i zwalniając tempo w kierunku tempa wyścigowego. Dlatego wczesny okres treningu do triathlonu na dystansach Iron powinien wyglądać podobnie do szczytowego treningu do triathlonu sprinterskiego. Dlatego sensowne jest, aby pierwsza próba pływania na czas miała taki sam dystans jak sprint triathlonowy.

Jak wspomniano powyżej, jeśli stopień poprawy z jednej próby czasowej do następnej jest rozczarowujący, powinieneś zmodyfikować swój trening pływacki, aby rozwiązać problem. Konkretna modyfikacja, którą dokonasz, powinna zależeć od określonego ogranicznika, który zidentyfikowałeś (to jest oczywistej przyczyny twojej rozczarowującej wydajności). Jeśli uważasz, że tempo swojej jazdy na czas jest możliwe do opanowania, ale pod koniec zboczyłeś, prawdopodobnie ograniczała Cię wytrzymałość i powinieneś zwiększyć dystans najdłuższego treningu pływackiego.

Jeśli zacząłeś czuć się nieswojo w tempie, które uważałeś, że powinieneś być w stanie utrzymać się na wczesnym etapie jazdy na czas, prawdopodobnie ogranicza cię jeden z dwóch czynników:niewystarczająca prędkość lub brak określonej wytrzymałości (lub odporności na zmęczenie przy intensywnym wyścigu). Jeśli Twoje wyniki sprintu były zadowalające podczas innych treningów pływackich, prawdopodobnie problemem jest brak określonej wytrzymałości i powinieneś dodać dłuższe (200-400-metrowe) interwały do ​​kolejnego treningu. Jeśli generalnie zaniedbałeś bieganie sprinterskie, prawdopodobnie brak prędkości Cię powstrzymuje i musisz dodać krótsze (od 25 do 100 metrów) interwały o maksymalnej intensywności do kolejnego treningu.

POWIĄZANE:Korzyści z jazdy na czas dla triathlonistów

Poniższe tabele przedstawiają sugerowane progresje treningu na czas podczas próby pływania dla każdego z czterech dystansów wyścigu triathlonowego.

Sugerowany harmonogram treningu na czas podczas triathlonu sprinterskiego

8 tygodni przed wyścigiem800 metrów6 tygodni przed wyścigiem800 metrów4 tygodnie przed wyścigiem1000 metrów2 tygodnie przed wyścigiem1000 metrów

Sugerowany harmonogram treningów na czas podczas triathlonu na dystansach olimpijskich

11 tygodni przed wyścigiem800 metrów8 tygodni przed wyścigiem1000 metrów5 tygodni przed wyścigiem1200 metrów2 tygodnie przed wyścigiem1500 metrów

Sugerowany harmonogram treningu na czas podczas triathlonu na półmetku Ironman

14 tygodni przed wyścigiem800 metrów11 tygodni przed wyścigiem1000 metrów8 tygodni przed wyścigiem1500 metrów5 tygodni przed wyścigiem1 mila2 tygodnie przed wyścigiem1,2 mili

Sugerowany harmonogram treningu na czas podczas triathlonu na dystansie Ironman

17 tygodni przed wyścigiem800 metrów14 tygodni przed wyścigiem1000 metrów11 tygodni przed wyścigiem1500 metrów8 tygodni przed wyścigiem1 mila5 tygodni przed wyścigiem1,2 mile2 tygodnie przed wyścigiem2 mile

Wiadomość do domu

Trening pływacki z próbą czasową pełni podwójną funkcję:zapewnia bodziec treningowy dostosowany do wyścigu i informuje, czy pozostała część treningu rzeczywiście służy poprawie kondycji związanej z wyścigiem.

Wykonuj jeden taki trening co dwa do czterech tygodni. Jeśli widzisz zadowalający stopień poprawy, wiesz, że Twój trening jest na dobrej drodze. Jeśli Twój poziom poprawy jest rozczarowujący lub jeśli w ogóle się nie poprawiłeś, wiesz, że Twój trening pływacki musi się zmienić.

[Ulepsz swoje pływanie dzięki treningom na czas: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053010.html ]