Ćwiczenia podstawowe dla starszych kobiet

Podczas gdy niektóre starsze kobiety nadają się , wiele stracili masę mięśniową i zyskał nadmiar tłuszczu ze względu na proces starzenia . Jeśli nie są regularnie ćwiczenia , możesz mieć problemy z wykonywania zadań funkcjonalnych , takich jak prowadzenie artykuły spożywcze , rosnąco schodach , a nawet wstawania z krzesła . Schemat ćwiczenia stabilizacji rdzenia może odwrócić utratę mięśni i prawidłowego złą postawę . Poprzez poprawę równowagi i siły , można prowadzić niezależnego życia . Trening siłowy

pierwszy krok w kierunku wzmocnienia podstawowej jest do wykonywania ćwiczeń maszyny , zgodnie z " Przewodnika do profesjonalisty Fitness Trening siłowy osób starszych " Tomasza Baechle i Wayne Wescott . Maszyny są bezpieczne dla kobiet w starszym wieku , oferując strukturę wspierania pozycji ciała . Zakres ruchu ćwiczenia maszyny jest również stałe . Na przykład , należy użyć urządzenia crunch ab ustawiony na odporność światła do pracy swoje mięśnie tułowia . Siedzieć w maszynie , spinanie nogi pod nóżki i chwytając górne uchwyty . Odpoczywać swoje ramiona na poduszki na stronach urządzenia . Pociągnij za uchwyty i podnieść nogi w tym samym czasie , pożerające Twój brzuch . Powoli wróć do pozycji wyjściowej . Skupić się na wykorzystaniu swoich abs zamiast nogi , aby zakończyć ćwiczenie . Wykonaj osiem do 12 powtórzeń dla jednego do trzech setach.
Zbiory oporu zespoły lub Ciężarki

Po zbudował fundament dla treningu siłowego na maszynach , góry do korzystania zespoły oporności lub ciężarki , które wymagają równowagi , skoordynowane ruchy i stabilizacji rdzenia. Na przykład , wykonać wyciskaniu z zespołami oporu , który zbuduje klatki piersiowej , ramion i siłę rdzenia , zgodnie z " Ćwiczenia dla Specjalnej mieszkańców " przez Peggie Williamson . Leżeć na plecach na ławce . Umieść na środku pasma pod plecy . Przytrzymaj końce zespołu, dłońmi skierowanymi od siebie i ręce ustawionych powyżej ramion . Łokcie powinny być zgięte . Powoli popchnąć zespół w stronę sufitu . Utrzymać pozycję szczytową nadrugi przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonać od 10 do 15 powtórzeń . Imperium dynamiczny ruch

Upadki sągłówną przyczyną śmierci wśród osób w wieku 70 i starszych , zgodnie z " The Complete Guide to rdzeń stabilności " przez Matt Lawrence . Wykonywać podstawowe ćwiczenia , które wymagają dynamicznego ruchu , takie jak podrzucanie i łapanie piłek lub stojąc na jednej nodze , aby poprawić równowagę i koordynację . Dla ćwiczenia podnoszenia kolana z piłką , stoisko z nogi na szerokość bioder siebie i kolana lekko ugięte . Posiadania piłki , takie jak piłka nożna , narzut . Kurczyć się ABS , aby utrzymać tułów stabilny podczas ćwiczeń. Przy jednoczesnym obniżeniu piłkę wysokości klatki piersiowej , rysować swoje kolano do piłki i dotknij jej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz , na przemian nogi . Wykonać od 10 do 15 powtórzeń na nogę
odzyskaniu mocy

Starzenie zmniejsza siłę mięśni - . Połączenie siły mięśni i szybkości - w szybszym tempie niż mięśni siła , zgodnie z " przewodnika do profesjonalisty Fitness Trening siłowy osób starszych " Tomasza Baechle i Wayne Wescott . Ćwiczenia , w których rzut piłką lekarską może wzmocnić mięśnie tułowia , budować siłę mięśni i umieścić minimalny nacisk na stawy . Partner nieprzyłączyć się do otwartej przestrzeni , która pozwala rzucić i złapać lekką piłką lekarską . Wykonać sześć do 10 klatki piersiowej przechodzi przez jeden do trzech setach. Imperium

[Ćwiczenia podstawowe dla starszych kobiet: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018020936.html ]