Użyj tego sprytnego podejścia do treningu siłowego, aby zapobiec kontuzjom

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Najlepszy środek zapobiegawczy? Zrozumienie, co powoduje kontuzje związane z triathlonem — a co nie. Plus:jak ustrukturyzować swoją rutynę siłową, aby uzyskać prawdziwe wyniki.

Większość kontuzji pojawia się, gdy obciążenie treningowe przekracza możliwości układu mięśniowo-szkieletowego sportowca. Przecedź coś zbyt mocno, pęknie – całkiem oczywiste. Dodawanie siły i pracy kondycyjnej jest często uważane za lekarstwo na ryzyko kontuzji, ale to tylko jedno z narzędzi w arsenale prewencji lub poprawy wydajności. Żadna ilość pracy siłowej i kondycyjnej nie zmniejszy w pojedynkę ryzyka kontuzji, jeśli nie zrozumiemy (i nie zajmiemy się) szerszymi przyczynami ryzyka kontuzji i występowania kontuzji.

Prawdziwe źródło kontuzji

Niektóre z typowych pułapek, które widzę zarówno w rankingu zawodowców, jak i amatorów:

Błędny plan treningowy:
Postępuj zgodnie ze źle zaprojektowanym planem (lub nieodpowiednim dla Ciebie), a ryzyko kontuzji wzrośnie.

Realizacja planu: Często to nie plan jest problemem – chodzi o to, jak plan jest wykonywany. Doskonałym przykładem jest zbyt intensywne ćwiczenie podczas sesji, które mają na celu zmniejszenie stresu — być może the największy błąd popełniony przez sportowców wytrzymałościowych.

Nieodpowiednie odzyskiwanie: Jak konsekwentnie podchodzisz do tankowania po treningu? Czy spożywasz wystarczającą ilość (i odpowiedni rodzaj) kalorii, aby wesprzeć trening? Jaka jest jakość i ilość Twojego snu?

Stres życiowy: Integracja treningu z prawdziwym życiem jest ciągłym wyzwaniem dla większości sportowców, jednak wielu nie rozpoznaje zmiennego stresu, który może wpływać na regenerację.

Mądre podejście do pracy siłowej

Inteligentny, ciągły program siłowy i kondycyjny służy celowi, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom, ale zanim zaczniesz, rozważ te indywidualne okoliczności:

Historia sportu: Gdy sportowcy zaczynają triathlon, aktywność z „poprzedniego życia” może z pewnością zwiększyć ryzyko kontuzji spowodowanej przeciążeniem. Na przykład pływacy zazwyczaj mają bardzo ruchome kostki, co jest idealne do pływania, ale mniej do biegania. Ważne będzie wzmocnienie kostek, podobnie jak ostrożna progresja podczas zwiększania przebiegu.

Ogólne słabości: Niektórzy sportowcy mają proste ograniczenia biomechaniczne, genetycznie upośledzoną integralność mięśniowo-szkieletową oraz inne słabości i zaburzenia równowagi. To sprawia, że ​​postawa i forma są trudniejsze do utrzymania, gdy są zmęczeni i prawdopodobnie przyczyniają się do wystąpienia kontuzji.

Ograniczenia czasowe: Jak długo zazwyczaj musisz aplikować na to szkolenie uzupełniające? Jeśli sportowiec jest zajęty, bardzo ważne jest zbudowanie programu, który rozwiąże kluczowe ograniczenia, takie jak mobilność lub osłabienie mięśni, a także ćwiczenia docelowe, które przyniosą największy wpływ na wyniki. Dostępność czasu może prowadzić do kompromisu, ale mniej dobrego jest lepsze niż nic.

Uwaga na szerszy obraz: Dąż do silnej platformy zdrowia i ogólnej poprawy mocy, koordynacji i siły. Nie każde ćwiczenie lub wzorzec ruchu powinien bezpośrednio odnosić się do ruchów pływackich, rowerowych lub biegowych. Rozwijanie ulepszonych umiejętności poruszania się – we wszystkich kierunkach, z większą mocą i koordynacją – to mądra ścieżka dla zdecydowanej większości triathlonistów amatorów.

Twój związek z siłą

Każdy schemat siłowy i kondycyjny powinien przebiegać równolegle i harmonijnie z innymi elementami treningu. Jest to powszechna awaria tak wielu programów. W ten sam sposób, w jaki losowy trening wytrzymałościowy może początkowo pomóc ci poprawić się, po kilku miesiącach osiągniesz plateau. Siła i kondycja są podobne – gdybym powiedział ci, żebyś powtarzał dokładnie ten sam program treningu wytrzymałościowego, tydzień po tygodniu, z tymi samymi interwałami i prawie bez progresji, nazwałbyś mnie szalonym. Mimo to widzę tak wielu sportowców, którzy po prostu chodzą na siłownię lub na zajęcia CrossFit i oczekują postępów na cały sezon. Poza przypadkowymi wyborami treningu siłowego, widzę również, że wielu zaczyna z wielkim entuzjazmem poza sezonem (lub po sezonie, jak to nazywam), ale wygasa na długo przed rozpoczęciem sezonu wyścigowego. To oznacza całkowitą stratę czasu.

Opracowanie programu siłowego

Oto prosty schemat, który pozwoli Ci zmapować własne postępy w treningu siłowym. Najpierw zwróciłem uwagę na typową serię faz, przez które przechodził jeden z moich sportowców.

Po sezonie (od 1 października do 1 stycznia)
Uważany za „poza sezonem” dla wielu, jest to krytyczna faza postępu przez cały sezon. Nacisk kładziony jest na poprawę techniczną, podstawową sprawność fizyczną, a także niektóre treningi typu „budowlane”, które obejmują trening neurologiczny o bardzo wysokiej intensywności i wysokim odpoczynku. To faza, w której przygotowujemy organizm na czekający nas ciężki trening.

Faza siły:Podstawa
Chodzi o wypracowanie właściwej postawy i wzorców ruchowych oraz stopniowe przechodzenie do bardziej złożonych i dynamicznych ćwiczeń. Duży nacisk kładzie się również na koordynację, synchronizację i stopniowy przyrost siły.

Przedsezon (od stycznia do 1 kwietnia)
Jest to ciężka faza treningu, ale mniej specyficzna dla symulacji wyścigu lub umiejętności. Mnóstwo wysokiej intensywności prędkości (z długim odpoczynkiem) i fundamentalnej pracy wytrzymałościowej. W tej fazie budujemy platformę odporności, która może obejmować wyścigi we wczesnym
sezonie pod koniec fazy.

Faza siły:podstawowa część druga
Teraz zwiększamy obciążenie, ze znacznie większym naciskiem na rzeczywiste przyrosty siły (z bardziej forsownymi wyzwaniami siłowymi), przechodząc do mocy w dalszej fazie.

Moc i szybkość (od kwietnia do maja)
Być może „ostrzenie” byłoby bardziej odpowiednią nazwą, ale ta krótsza faza skupia się na maksymalnym stanie stacjonarnym i większej pracy z progami. Obejmuje przejście do wyścigów na początku sezonu, a całkowity tygodniowy czas trwania może ulec skróceniu zamiast skupiania się na prędkości.

Faza siły:Moc
W tej fazie dominują bardziej wybuchowe ćwiczenia (i mniej z nich), ale kładziemy również większy nacisk na zdrowie i mobilność stawów, ponieważ obciążenie treningu wytrzymałościowego stale rośnie.

Zależne od rasy (od czerwca)
Podczas gdy poprzednie fazy dotyczyły rozwoju fizjologii, ta faza dotyczy przygotowania do wyścigu. Duża część sezonu skupia się na umiejętnościach i intensywności specyficznej dla wyścigu, aby rozwinąć gotowość do występów. Sportowcy odbywają treningi o bardzo niskiej i bardzo wysokiej intensywności, ale kluczowe sesje dotyczą symulacji wyścigu i gotowości.

Faza siły:sezon wyścigowy
Nie szukamy teraz centralnego przyrostu siły; zamiast tego nacisk kładzie się na wyostrzenie, zdrowie stawów i pracę terapeutyczną, aby pomóc zachować zdrowie pomimo ciężkich wyścigów. Te sesje są krótkie, ale skuteczne i są ważne, aby utrzymać korzyści osiągnięte w fazach przygotowawczych.

Kluczowe punkty do zapamiętania

Twój nacisk powinien ewoluować: Po sezonie obciążenie treningu wytrzymałościowego będzie mniejsze i pozwoli na większą zdolność do podkreślania mobilności i siły. Porównaj to z rygorami i wymaganiami sezonu wyścigowego, kiedy nacisk na siłę powinien spaść, ale zamień go w bardziej terapeutyczny zestaw celów, a także wybuchową pracę w zakresie ostrzenia. Może to oznaczać, że sesja siłowa poza sezonem trwa 60 minut, ale tylko 15 do 20 minut przed sezonem wyścigowym.

Odpowiednie zmniejsz: Każdy inteligentny program będzie budowany od podstaw i skupiał się na większej liczbie mikroruchów wokół pojedynczych stawów, a także na jednym skupieniu, takim jak siła lub mobilność. W miarę upływu tygodni i faz liczba wzorców ruchowych i ćwiczeń będzie się zmniejszać, ponieważ skupienie staje się bardziej całościowe, wielostawowe i specyficzne dla sportu.

Bądź przygotowany na zmęczenie: Jeśli chcesz być silniejszy, musisz naładować mięśnie. Oznacza to, że w niektórych okresach roku program siłowy powoduje dodatkowe zmęczenie. U moich sportowców dzieje się to w okresie od stycznia do marca, kiedy obciążenie siłowe jest największe. Nie panikuj ani nie trać rzeczywistości — wiedz, że to część procesu i monitoruj stan swojego powrotu do zdrowia.

To tylko dodatek: Twój program siłowy jest ważny, ale główny wzrost wydajności będzie pochodził z określonego treningu pływania, jazdy na rowerze i biegania.

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, musisz podejmować mądre decyzje we wszystkich obszarach swojego podejścia — i zdać sobie sprawę, że siła i kondycja to całoroczna aktywność, którą należy rozwijać w swoim arsenale broni. Zmień swój obiektyw z profilaktyki na wydajność — obiecuję, że jest orzeźwiający.

Matt Dixon jest założycielem i głównym trenerem Purplepatch Fitness. Posiada tytuł magistra z fizjologii klinicznej i fizycznej oraz jest trenerem wielu czołowych profesjonalistów, w tym Jessego Thomasa i Sarah Piampiano.

Bardziej szczegółowe informacje na temat konkretnych ćwiczeń towarzyszących każdej fazie treningu można znaleźć w książce Dixona Dobrze zbudowany triathlonista (25 USD, Velopress.com).

POWIĄZANE:Trener Matt Dixon omawia nową książkę szkoleniową

[Użyj tego sprytnego podejścia do treningu siłowego, aby zapobiec kontuzjom: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053127.html ]