Idealny interwał biegania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Treningi interwałowe to niezawodny sposób na zwiększenie szybkości i wytrzymałości, ale musisz wiedzieć, jak wbudować te sesje w swój trening. Podczas gdy wzmocnienia wytrzymałościowe często cieszą się długimi, wolnymi biegami, każdy dobry schemat treningowy zawsze będzie zawierał kilka sesji o wysokiej intensywności. Często przybiera to formę treningu interwałowego, który może powodować znaczne skoki sprawności. „Ostatecznie, jako sportowcy wytrzymałościowi, chcemy być w stanie utrzymać jak największą prędkość przez cały czas trwania naszych zawodów” – powiedziała Krista A. Schultz, fizjolog ćwiczeń i trener triathlonu w Endurance Works w Boulder w Kolorado. „Właściwy trening, w tym treningi mające na celu zwiększenie prędkości, poprawi próg mleczanowy (LT), punkt, w którym mleczan jest produkowany w tak szybkim tempie, że nie można go usunąć. Zaletą treningu interwałowego jest to, że pomaga nam zwiększyć nasz LT”.

Nowe badania dostarczają informacji o idealnej długości interwałów biegania, a także o tym, jak najlepiej się zregenerować. Naukowcy z Mayo Clinic zebrali 37 oddzielnych badań dotyczących treningu interwałowego i pułapu tlenowego, aby uzyskać wyraźniejszy obraz tego, co wspólnie wiedzą naukowcy o treningu interwałowym. Jako najskuteczniejsze uznali interwały biegania od trzech do pięciu minut.

W innym niedawnym badaniu z Wielkiej Brytanii zbadano fragment odzyskiwania. Podczas gdy niektórzy trenerzy preferują całkowity odpoczynek między interwałami biegowymi, to badanie wykazało, że aktywna regeneracja była bardziej skuteczna w usuwaniu metabolitów z mięśni. To z kolei pozwala sportowcom na szybszą regenerację sił między intensywnymi walkami, gdy są w ruchu, co prawdopodobnie prowadzi również do lepszych wyników podczas tych kolejnych interwałów. „Łatwe bieganie lub bieganie między interwałami pomoże szybciej usunąć kwas mlekowy, ponieważ jest on ponownie wykorzystywany jako paliwo w szybszym tempie, gdy się poruszasz” – powiedział Schultz.

Następnym razem, gdy wybierasz się na bieżnię, szlak lub bieżnię, aby wykonać kilka intensywnych interwałów treningowych, rozważ następujące treningi. Zacznij od Treningu 1, zanim przejdziesz do #2, a następnie #3. Należy pamiętać, że interwały biegowe nie powinny być wykonywane w całości. Oznacza to, że powinno być to trudne, ale nie powinieneś biec sprintem. Celem tych treningów jest możliwość wykonania wielu interwałów, bez awarii i spalenia po pierwszej serii.

POWIĄZANE: Treningi interwałowe do wypróbowania na torze

3 najlepsze treningi interwałowe

Trening 1

– Rozgrzewka 10 min
– 5×3 min w tempie na 5 km
– Łatwy jogging przez 3 min między każdymi
– Ochłodzenie 10 min

Trening 2

– Rozgrzewka 10 min
– 4×4 min w tempie na 5 km
– Łatwy jogging przez 2 min między każdymi
– Ochłodzenie 10 min

Trening 3

– Rozgrzewka 10 min
– 4×5 min w tempie na 5 km
– Bieg łatwy 2:30 między każdymi
– Ochładzanie 10 min

POWIĄZANE: Czy powinienem robić interwały podczas treningu Ironman?

[Idealny interwał biegania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053077.html ]