Przenieś swój trening na wyższy poziom dzięki superkompensacji

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jak trening z superkompensacją może przenieść Twoją sprawność na wyższy poziom.

Triathloniści zawsze szukają tego idealnego miejsca do fitnessu. Trenuj za mało, a możesz nie osiągnąć pełnego potencjału, ale przesadzaj i kończysz kontuzją. Ostatnie badania sugerują, że trening superkompensacji jest w sam raz. To podejście polega na przyspieszeniu treningu – zarówno pod względem objętości, jak i intensywności – oraz stresowaniu ciała przez krótki czas, po którym następuje regeneracja w celu osiągnięcia szczytowej sprawności. Prawidłowe podejście może przenieść sprawność na wyższy poziom.

Badanie opublikowane w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach zrekrutował 33 triathlonistów na osiem tygodni przed wyścigiem i podzielił ich na dwie grupy. Jedna grupa zwiększyła swój trening o 23 procent przez trzy tygodnie, a następnie przeszła do czterotygodniowego taperingu, podczas którego objętość i intensywność zostały zmniejszone o 40 procent. Druga grupa po prostu kontynuowała normalny trening podstawowy przez te trzy tygodnie, zanim zapisała się na ten sam czterotygodniowy trening.

Pod koniec badania VO₂ Testy maksymalne i próby rowerowe wykazały, że sportowcy dzielą się na trzy różne kategorie. Ci, którzy trzymali się swojego regularnego programu treningowego, wykazali niewielki skok w wydajności, gdy po raz pierwszy zaczęli zmniejszać, a następnie różne wyniki w pozostałej części taperingu. Grupa sportowców, którzy zwiększyli swój trening przez trzy tygodnie, osiągnęła punkt malejących zysków, gdzie przetrenowanie spowodowało, że doświadczyli mniejszej poprawy wydajności niż grupa, która po prostu trzymała się swojego normalnego schematu treningowego. Wreszcie, grupa, która z powodzeniem zwiększyła swój trening bez przesadzania, doświadczyła znacznych skoków w wynikach wydajności, szczególnie w dwa tygodnie po zerwaniu po ciężkim treningu.

POWIĄZANE:Czy powinienem robić interwały podczas treningu Ironman?

Wyniki tego badania demonstrują teorię superkompensacji w pracy, która polega na zwiększeniu treningu przez krótki czas i po nim z dniami regeneracji, aby umożliwić krystalizację adaptacji i poprawy sprawności. Ponieważ ciało nie może pozostać na podwyższonym poziomie treningu przez dłuższy czas, trenerzy stosujący to podejście zwykle wdrażają wiele cykli podczas sezonu sportowca.

Chociaż takie podejście może być niezwykle skuteczne dla doświadczonych i wytrzymałych sportowców, Randy Ashley, trener z Północnej Karoliny i dwukrotny kwalifikator do zawodów olimpijskich w maratonie, podkreśla:„Superkompensacja to teoria treningowa, która sprawdza się dla niektórych, ale z pewnością nie dla wszystkich. ” Oczywiście, każdy sportowiec inaczej reaguje na tego typu treningi i łatwo jest przekroczyć granicę. Dlatego szczególnie ważne jest posiadanie trenera, który może monitorować Twoje postępy.

„Gdybym czuł, że sportowiec jest bliski przekroczenia granicy dzięki superkompensacji, monitorowałbym tętno spoczynkowe i tętno regeneracyjne po ciężkich powtórzeniach” – mówi.

Rzeczywiście, okresy regeneracji, które następują po tego typu ciężkim treningu, należą do najważniejszych. „Okres regeneracji, który wciąż jest częścią fazy treningu, to okres, w którym superkompensacja dostaje się do układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego, aby umożliwić budowanie większej siły” – mówi Ashley. „Bez aktywnego okresu regeneracji sportowiec zestarzeje się i straci przydatność ciężkiej pracy”.

POWIĄZANE:Przełam swój płaskowyż rowerowy

W okresie 12 tygodni, który obejmuje 10-dniowe mikrocykle, trener Randy Ashley przedstawia przykład wykorzystania superkompensacji dla sportowców, których uważa za zdolnych do wykonywania tego rodzaju treningu:

Faza superkompensacji 1:30 dni

Dni 1–10:
75% maksymalnej głośności*

Dni 11–20:
80% maksymalnej głośności

Dni 21–30:
70% maksymalnej głośności

*Maksymalna liczba mil, które zwykle biegasz tygodniowo.

Faza superkompensacji 2:30 dni

Dni 1–10:
85% maksymalnej głośności

Dni 11–20:
90% maksymalnej głośności

Dni 21–30:
75% maksymalnej głośności

Faza superkompensacji 3:30 dni

Dni 1–10:
95% maksymalnej głośności

Dni 11–20:
100% maksymalnej głośności

Dni 21–30:
Rozpocznij zmniejszanie i odczekaj około 14 dni

Przykładowy sportowiec

Dla kogoś, kto biega 50 mil tygodniowo, oznacza to, że w fazie 1, przez pierwsze 10 dni zrobiłby 37,5 mil, potem 40 mil, a potem 35 mil. W trakcie faz zwiększał intensywność treningów podczas najcięższych 10 dni. Na przykład powtórzenia 3-5 x 1 mile mogą zacząć się o 6:30-6:35 w fazie 1, a następnie spaść do 6:25-6:30 w fazie 2 i 6:20-6:25 w fazie 3.

POWIĄZANE:Plyometria dla triathlonistów

[Przenieś swój trening na wyższy poziom dzięki superkompensacji: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053096.html ]