Komentarz trenera Lance'a Watsona:5 strategii treningowych dla szybszego biegania 2017

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jest luty. Masz teraz do dyspozycji okres od trzech do czterech miesięcy, aby pozytywnie wpłynąć na Twoje wyniki w triathlonie w tym sezonie. Jeśli chcesz być triatlonistą, który lubi biegać, a nie przetrwa, rozważ te pięć strategii treningowych:

1. Pracuj nad techniką codziennie

Ekonomia biegania to miara tego, ile (lub mało) tlenu zużywa biegacz dla danej, poniżej maksymalnej prędkości. Dwóch biegaczy może mieć taką samą maksymalną zdolność do wykorzystania tlenu, czyli pułap tlenowy. Ten, kto jest bardziej ekonomiczny, będzie biegał szybciej.

Sprawdź długość kroku i rytm. Jeśli jedziesz zbyt dużym krokiem, hamowanie powoduje utratę dużej ilości energii, ponieważ Twoja stopa uderza piętą o podłoże przed środkiem ciężkości. Osiem pięciu do 90 kroków na minutę (licząc jedną nogę) jest dobre dla wyższych mężczyzn biegających w tempie biegu na 10 km. Dziewięćdziesiąt do 100 jest skutecznych dla mniejszych sportowców. Obserwowałem małe (poniżej 5 stóp 2 cali) światowej klasy triatlonistki, które zjeżdżały z roweru 10 km z prędkością ponad 110 kroków na minutę.

Powinieneś zauważyć, że zwiększenie kadencji albo zwiększy prędkość biegu, albo skróci długość kroku. Ćwicząc i obserwując tętno w funkcji prędkości, znajdziesz optymalną kadencję i długość kroku.

Nie marnuj energii na nadmierne podskakiwanie w górę iw dół oraz niepotrzebne pionowe siły hamowania. Wiele zegarków biegowych mierzy pionowe oscylacje. Wyobraź sobie bieganie pod niskim sufitem. Jeśli odbijesz się zbyt wysoko, uderzysz się w głowę. Postawa powinna być wysoka, wyobraź sobie upadanie do przodu ze stawów skokowych, a nie z bioder. Faza regeneracji po odbiciu stopy powinna unosić się do przodu na lekkich piętach.

Ramiona odgrywają ważną rolę w zapewnieniu pewnej stabilności obrotowej, ale ruch nie może być nadmierny. Łokcie są zgięte pod kątem około 90 stopni, a ruch ramion nie powinien przekraczać pionowej linii środkowej tułowia.

Wejdź na bieżnię z lustrem i zacznij pracować nad rytmem, postawą i techniką.

2. Uderz w wzgórza

Bieg triathlonowy ma element wytrzymałościowy. Budowanie wytrzymałości mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych zapewni fundament, który pozwoli Twojej sprawności cardio zabłysnąć w dniu wyścigu, a nie będzie przeszkadzał jej zmęczenie mięśni.

Tygodniowy zestaw interwałów podjazdów, który najpierw zwiększa głośność, a następnie intensywność:

• Pomóż rozwijać siłę i elastyczność mięśni
• Zwiększ częstotliwość i długość kroku
• Zachęcaj do właściwego używania ruchu ramion podczas jazdy pod górę
• Rozwijaj kontrolę i stabilizację, a także zwiększ prędkość (bieg zjazdowy)
• Promuj wytrzymałość siłową
• Popraw tolerancję mleczanu.

Z biegiem czasu buduj wzniesienia od jednej minuty do pięciu minut. Uzupełnij interwały podjazdów tygodniowym, pagórkowatym biegiem aerobowym trwającym od jednej do dwóch godzin. Udaj się na szlaki, jeśli są dostępne.

3. Nadaj priorytet bieganiu w tygodniu treningowym

W miarę zbliżania się do sezonu triathlonowego Twój program treningowy triathlonu zapewnia dobrą równowagę między pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem. Od lutego do kwietnia rozważ zmianę upływu tygodnia, aby podkreślić bieganie. Podczas gdy po prostu bieganie trochę więcej prawdopodobnie sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem, zbudowanie swojego harmonogramu tak, aby kłaść nacisk na kluczowe biegi i upewnienie się, że wykonujesz główne sesje biegowe w stanie wypoczętym, również pozwoli ci osiągnąć dalsze korzyści w programie biegania. Wprowadź sensowną jazdę na rowerze i pływanie przez cały tydzień w miejscach, które nie przeszkadzają w kluczowych zestawach biegowych. Na przykład możesz chcieć zrobić sobie dzień odpoczynku dzień przed interwałami biegowymi, a następnie popływać po południu po ustawionym interwale biegowym.

4. Często uciekaj z roweru

Częste schodzenie z roweru uczy ciało sprawności i ułatwia przejście od nóg rowerowych do biegowych. Podczas fazy koncentracji na biegu wykonujesz swoje kluczowe sesje biegowe na świeżo, dodając krótkie „biegi częstotliwościowe” z roweru. Działa to na wydajność biegu bez dodawania dużego obciążenia lub zmęczenia do całego programu. Włącz jeden do dwóch krótkich (15-30 minut) przejazdów z roweru tygodniowo. Po kilku tygodniach pierwsze 10-15 minut tych cegiełek może być szybsze. Możesz zakończyć sesję treningową lub weekendową przejażdżkę po bazie. Większość światowej klasy triathlonistów zjeżdża z roweru co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.

5. Uruchom wyścigi

Zawsze będziesz biegał szybciej w wyścigu niż na treningu, co skutkuje większym wzrostem sprawności progowej. Znalezienie najlepszego tempa na dystansie 10 km lub maratonu zapewnia punkt odniesienia podczas biegania triathlonowego. Jak możesz przebiec swój najszybszy split triathlonowy, jeśli nie wiesz, jakie są twoje najszybsze wysiłki czysto biegowe? Możesz naśladować tempo i rytm swoich wyścigów biegowych tak blisko, jak to możliwe na torze wyścigów triathlonowych.

Wyścigi biegowe zapewnią Ci również inne wrażenia związane z rywalizacją, a nawet możesz nauczyć się kilku sztuczek od swoich rodaków uprawiających jeden sport, aby dodać je do swojego zestawu narzędzi do wyścigów triathlonowych. Znaczące biegi bramkowe dają motywację, cel i cel treningowy.

Tej zimy i wczesnej wiosny wyznacz sobie cele, przebuduj swój program i stwórz sens i cel w swoim reżimie treningowym. Znajdź świetnego trenera, który zaplanuje postępy z miesiąca na miesiąc iz tygodnia na tydzień. Dobrze przemyślana progresja treningowa przyniesie duże korzyści na torze wyścigów triathlonowych tego lata.

Więcej informacji trenera

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zmierzyć się z pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub Twitterze.

[Komentarz trenera Lance'a Watsona:5 strategii treningowych dla szybszego biegania 2017: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053083.html ]