Dlaczego powolne bieganie jest dla Ciebie dobre

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Bez względu na to, jak szybko lub wolno myślisz o sobie, nadszedł czas, aby to mieć. Jest dla ciebie szybkość, a potem jest twoja własna wersja spokojnego joggingu i to jest świetna rzecz w bieganiu – możesz iść we własnym tempie.

Trenerzy biegania zwrócą uwagę na wiele powodów, dla których biegacze powinni uwzględniać różne tempa podczas treningu. Jednym z najważniejszych powodów jest to, że tak wielu biegaczy doznaje kontuzji, ponieważ nie biega wystarczająco wolno — lub nigdy.

Pomyśl o tym:wielu biegaczy po prostu wychodzi za drzwi i idzie tak ciężko, jak tylko może. Mogą występować niewielkie różnice w zależności od dnia lub terenu, ale ogólnie rzecz biorąc, mają jedno tempo i idą . Alternatywnie, jeśli zawsze robisz to bardzo łatwo, gdzie rzadko się spocisz lub nie oddychasz ciężko, powinieneś również rzucić sobie wyzwanie, wykonując szybkie wysiłki. Kluczem jest różnorodność.

Jeśli postępujesz zgodnie z oficjalnym planem treningowym, prawdopodobnie widziałeś instrukcje dotyczące łatwych i szybszych biegów. Jednak wielu początkujących biegaczy tak naprawdę nie rozumie, co to oznacza — ani dlaczego.

POWIĄZANE: Czy Twoje biegi powinny opierać się na minutach czy milach?

Co to znaczy wolno biegać?

Twoja własna wersja „slow” może być traktowana jako tempo rozmowy. Jeśli możesz łatwo rozmawiać z kumplem, to twoja wolna prędkość.

Aby dać ci wyobrażenie o różnicy między szybkością a szybkością dwóch różnych biegaczy, oto rodzaj informacji na wykresach tempa używanych przez trenerów Road Runners Club of America (RRCA):

1. Załóżmy, że możesz przebiec 5 km w 30 minut, to jest tempo 9:40 (szybko); Twój łatwy, długi bieg powinien trwać 12 minut na milę (wolny).
2. Jeżeli możesz przebiec półmaraton w mniej niż 2 godziny (około 9 minut mil), wolny bieg wyniesie 10:22; można się spodziewać, że przebiegniesz 5 km w 25:30, w tempie 8:13.

Jeśli jesteś bardziej skłonny do śledzenia tętna podczas biegania, łagodne tempo prawdopodobnie określi Twoje tętno na poziomie około 110 do 140 uderzeń na minutę.

Te liczby mogą dać ci pewne wyobrażenie o tym, gdzie powinieneś być, jeśli śledzisz swój czas, tempo lub tętno. Jeśli nie, nie martw się. Te różnice odnoszą się również do twojego wysiłku i oddychania – co wiąże się z ideą bycia w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli uważasz, że jesteś najwolniejszym biegaczem (wiele osób tak myśli, ale nie ma powodu, aby porównywać się z kimkolwiek innym) i nadal ciężko oddychasz i czujesz, że przez większość czasu biegniesz, to nie jesteś czasami nie idzie wystarczająco wolno.

Jakie są korzyści z powolnego biegania?

Powolne bieganie w tempie konwersacyjnym ma wiele korzyści dla twojego ciała (i kilka dla twojego ego):

• Wzmacnia mięśnie nóg, tułowia i ramion
• Dostosowuje ścięgna, więzadła, stawy i kości do stresu związanego z bieganiem
• Promuje wydajną formę biegania
• Uczy cierpliwości, dyscypliny i radzenia sobie z fizycznym dyskomfortem
• Trenuje układ krążenia, oddechowy i mięśniowy do wydajniejszej pracy
• Zwiększa ilość i rozmiar mitochondriów, poprawiając zużycie tlenu i zapasy glikogenu

Potencjalnie do tej listy można również dodać dłuższą żywotność. Ogólnie rzecz biorąc, biegacze mają szacunkowo od 25 do 40 procent mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. Jednak badanie z 2015 r. opublikowane w Journal of the American College of Cardiology odkryli, że konsekwentni biegacze o powolnym i umiarkowanym tempie mieli jeszcze mniejsze ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby nie biegające lub biegacze z dużym wysiłkiem.

Jak biegać wolniej

Za każdym razem, gdy zaczynasz biegać, najlepiej zaczynać powoli. Biegaj w tempie rozmowy przez około 10-15 minut, aby dać swojemu ciału szansę na rozgrzanie. I odwrotnie, wspaniale jest zakończyć trening z co najmniej pięcioma minutami łatwego ochłodzenia, aż tętno spadnie poniżej 100 uderzeń na minutę. Ten czas schładzania umożliwia powrót krwi, która dotarła do kończyn podczas ćwiczeń, do serca i mózgu.

Standardową radą trenerów RRCA jest zaplanowanie nie więcej niż dwóch do czterech „wysiłków” tygodniowo. Wysiłek jest uważany za sesję szybkościową lub długi bieg, a także wymagające sesje cross-treningowe. W zależności od tego, ile dni w tygodniu biegasz, pozostałe dni powinny być wolniejsze i przebiegać w tempie konwersacyjnym. Oznacza to, że 75–80 procent Twojego tygodniowego przebiegu powinno przebiegać wolniej w tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać.

Jeśli masz duży tygodniowy przebieg, najlepiej uwzględnić różne odległości. Na przykład krótki, łatwy bieg (mniej niż 45 minut) jest dobry dla regeneracji i pomaga wypłukać odpady z zmęczonych mięśni i budować siłę.

Bieganie na średnim dystansie w wolnym tempie (45–90 minut) pozwala organizmowi budować siłę bez nadmiernego stresu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Zwiększa to również zdolność organizmu do przenoszenia i wykorzystywania tlenu.

Długi, powolny bieg (ponad 90 minut) uczy ciało poprawy magazynowania glikogenu, a także zwiększa zdolność radzenia sobie z dyskomfortem.

Oprócz tych wszystkich różnorodnych korzyści, unikasz również jednego z głównych czynników ryzyka kontuzji:pójścia za szybko lub za daleko za wcześnie.

POWIĄZANE: Drogi trenerze, jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie głośności biegu?

[Dlaczego powolne bieganie jest dla Ciebie dobre: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054557.html ]