Godzinny trening:Piramida pływania/kopania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym tygodniu godzinny trening pochodzi z planu treningowego trenera Ryana Boltona „Jak przygotować się do wyścigu w sześć tygodni”. Z napiętym kalendarzem jesiennych wyścigów tuż za rogiem, teraz jest czas, aby zacząć nabierać prędkości (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś). Sześciotygodniowy plan Boltona jest ukierunkowany na osoby ścigające się na dystansie 70,3 i idealnie nadaje się dla sportowców, którzy mają solidną, spójną bazę aerobową. Pełna sesja poniżej to łącznie 3400 jardów, ale można ją skrócić dla tych, którzy chcą pokryć mniejszy dystans.

Rozpocznij od rozgrzewki 4 x 200, odpoczywając po 20 sekund. Powinny one być gładkie i łatwe, bez intensywnego pływania i wykonane jako:#1 pełne przepłynięcie; #2 uderzenie (wszystko, ale za darmo); #3 kopnięcie (deską lub płetwami); # 4 pociągnij. Następnie wykonasz wiertło 8 x 50 (do wyboru). Jeśli chcesz skrócić ten trening, zmniejsz rozgrzewkę do 3 x 200 i 6 x 50.

Główna seria obejmuje pływanie w tempie 5 sekund na 100 wolniej niż tempo progowe lub tempo odczuwanego wysiłku (RPE) 7-8/10. (Jeśli chcesz określić swoje tempo progowe, zapoznaj się z tym artykułem Jak ustanowić strefy treningowe w triathlonie.) Wkrótce zobaczysz, jak ustala się wzór piramidy:100 pływania w tempie 5 sekund na 100 wolniejszych niż tempo progowe, bez odpoczynku i idź prosto do 50 kopnięć na 20 sekund odpoczynku. Następnie przejdziesz do 200 pływania w tym samym tempie, 50 kopnięć na 20 sekund odpoczynku. Dalej jest 300 pływania w tym samym tempie, prosto do 50 kopnięć. Potem jest 500 pociągnięcia, 20 sekund odpoczynku, przed 50 kopnięciami i zejście z powrotem w dół piramidy:300 pływania, 50 kopnięć, 200 pływania, 50 kopnięć, 100 pływania, 50 kopnięć.

Jeśli chcesz skrócić główny zestaw, po prostu pomiń ciąg 500 na szczycie piramidy.

Owiń to wszystko 200 łatwym pływaniem ochładzającym.

POKREWNE:Dla naszych członków:4 plany treningowe do wydrukowania na każdy dystans podróży

Godzinny trening:Piramida pływania/kopania

Rozgrzewka

4 x 200 na 20 sek. odpocznij jako:
#1 pływanie
#2 uderzenie (wszystko, ale za darmo)
#3 kopnięcie
#4 pociągnięcie

Wiertło 8 x 50 – (wiertło do wyboru) na 15 sek. odpoczynek

Zestaw główny

Wszystkie pływania powinny być o 5 sekund na 100 wolniejsze niż tempo progowe

100 przepłynięć (bez odpoczynku po każdym przepłynięciu)
50 kopnięć przez 20 sek. odpoczynek
200 pływania
50 kopnięć na 20 sek. odpoczynek
300 pływanie
50 kopnięć na 20 sek. odpoczynek
500 ciągnięcia 20 sek. odpoczynek
50 kopnięć na 20 sek. odpoczynek
300 pływanie
50 kopnięć na 20 sek. odpoczynek
200 pływania
50 kopnięć na 20 sek. odpoczynek
100 pływania
50 kopnięć w 20 sek. odpoczynek

Ochłodzenie

200 łatwe pływanie

Zdobądź więcej 60-minutowych sesji w naszych archiwach godzinnych treningów.

[Godzinny trening:Piramida pływania/kopania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054561.html ]