Trening jednogodzinny:wysoki rytm, niski rytm i ostatni kicker

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten trening rowerowy od profesjonalnego triathlonisty Dede Griesbauera ma coś dla każdego — w tym pracę nad wysokim rytmem i dużą pracę na biegu przed zakończeniem kilku interwałów progu mleczanowego. To fajny sposób na utrzymanie dobrego samopoczucia ciała i mózgu w tych ciemniejszych zimowych miesiącach.

Griesbauer, trzykrotny mistrz Ironman i rekordzista świata Ultraman, powiedział:„Ten trening zaczyna się od pracy na wysokim rytmie, co jest świetne dla techniki. Staraj się usadowić w siodle bez podskakiwania. Praca z wysokim rytmem często prowadzi do wzrostu tętna, ale robi to bez rozbijania nóg. Następnie przejdziesz do większej pracy z narzędziami, które obciążą twoje nogi, a następnie zakończysz pracę z progiem mleczanowym. Na pewno każdy znajdzie tu coś dla siebie!”

Używaj zestawów kadencji jako okazji do przemyślenia swojej techniki pedałowania. Griesbauer powiedział:„Podczas jazdy z wysoką kadencją, w miarę wzrostu kadencji, skup się na robieniu małych kółek z kulą stopy wokół suportu. Wizualizuj te małe kółka, aby wygładzić ruch pedałów i zmniejszyć podskakiwanie w siodełku. Przy pracy z niską kadencją pomyśl o robieniu dużych kręgów stopami wokół suportu, utrzymując stały nacisk na pedały przez cały skok pedału”.

Ten trening jest zalecany przy użyciu tempa odczuwanego wysiłku (RPE) oraz mocy (jako % FTP). Więcej informacji na temat wykorzystania mocy i FTP podczas treningu znajdziesz w tym artykule.

Godzinny trening:wysoka kadencja, niska kadencja i ostatni kicker

Rozgrzewka

10 minut. stopniowo przenosić swój wysiłek z RPE 5 na 10 do RPE 7 na 10 (moc z 55 do 75% FTP)

Główny zestaw nr 1:Wysoka kadencja

Użyj małej tarczy i drugiego lub trzeciego najłatwiejszego tylnego przełożenia (zaawansowani użytkownicy:65-70% FTP)

5 minut. przy 95 obr./min
4 min. przy 100 obr./min
3 min. przy 105 obr/min
2 min. przy 110 obr./min
1 min. przy 115 obr./min

Odzyskiwanie:2 min. łatwe kręcenie

Główny zestaw nr 2:niska kadencja

Użyj swojej dużej tarczy i drugiego lub trzeciego najtrudniejszego biegu (zaawansowani użytkownicy:cel 85% FTP)

2 x 6 min. z pierwszymi 6 min. blok jako:3 min. przy 70 obr./min; 3 min. przy 65 obr./min.
Odzyskaj 1 min. łatwo i mocniej zmienić jeden bieg (zaawansowani użytkownicy dodają 3-5%) przed zrobieniem drugiego 6 minut. blok jako:3 min. przy 60 obr./min; 3 min. przy 55 obr./min.

Odzyskiwanie:2 min. łatwe kręcenie

Główny set 3:Ostatni kicker

4 min. @ Wysiłek związany z tempem na dystansie olimpijskim (użytkownicy zaawansowani @ 95% FTP)
1 min. łatwe
3 min. @ Wysiłek związany z tempem olimpijskim na dystansie wyścigowym (użytkownicy zaawansowani @ 100% FTP)
1 min. łatwe
2 min. @ najlepsze 20-sek. wysiłek energetyczny (zaawansowani użytkownicy @ 105% FTP)
1 min. łatwe
1 min. @ max (zaawansowani użytkownicy @ 110% FTP)

Ochłodzenie

5 minut. łatwe kręcenie

[Trening jednogodzinny:wysoki rytm, niski rytm i ostatni kicker: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054376.html ]