Trening wytrzymałości i szybkości dla piłkarzy

Udostępnij to na WhatsApp

Te ćwiczenia wytrzymałościowe i szybkościowe dla piłkarzy mają na celu poprawę zawodnika.

Trening wytrzymałościowy i szybkościowy w piłce nożnej są integralną częścią, ponieważ jest to po prostu intensywny sport. Gracze gonią i przesuwają piłkę po boisku przez 90 minut w szybkim tempie. Robią to przez kilka dni meczowych rozłożonych na cały sezon. Aby nadążyć za rygorystycznymi wymaganiami gry, Sportowcy futbolowi muszą posiadać dwie kluczowe cechy:szybkość i wytrzymałość.

Najlepsi gracze na świecie mają te cechy, od Cristiano Ronaldo po Mohammeda Salaha i Kyliana Mbappe. Osoby te są niewiarygodnie szybkie i potrafią utrzymać wysoki poziom wydajności przez całą grę bez spowalniania. Jednakże, wyróżniające się wyświetlacze, które widzimy w każdej kolejce, są wynikiem konsekwentnej pracy za kulisami na boisku treningowym.

Jeśli marzysz o powtórzeniu podobnych poziomów wydajności w swojej karierze, będziesz musiał włożyć tę samą, a nawet więcej pracy, którą każdego dnia wkładają najlepsi gracze. To mówi, Ten artykuł pomoże Ci nauczyć się niektórych z najbardziej efektywnych treningów wytrzymałościowych i szybkości dla piłkarzy, aby budować szybkość i wytrzymałość. Oto nasze najlepsze zalecane procedury:

Wytrzymałość i szybkość piłki nożnej ćwiczyć

1. Wagi obciążone sankami

Ta rutyna treningowa pomaga piłkarzom rozwijać swój rdzeń, oderwać się od lodowca, Powrót, ramię, i mięśnie pośladkowe. Ogólnie, poprawia ich moc i siłę reakcji na podłoże podczas przyspieszania. Aby wykonać to ćwiczenie, podłącz uprząż do obciążonych sań i przymocuj ją do tułowia.

Upewnij się, że sanki nie są zbyt ciężkie, ponieważ to uniemożliwi Ci wykonanie pełnego sprintu. Następny, pochyl się do przodu i powoli ciągnij sanki za sobą. Stopniowo, zwiększ tempo i biegaj dłuższymi krokami. Po około 50 jardach zatrzymaj się i złap oddech na kilka minut, zanim przejdziesz dalej.

2. Podciąganie Burpee

Podciąganie Burpee to skuteczna rutyna, która pomaga budować wytrzymałość i wytrzymałość oraz pracować nad klatką piersiową, quady, ścięgno udowe, i mięśnie ramion. Te treningi szybko zwiększają tętno i przygotowują na sytuacje meczowe, w których musisz szybko doskoczyć do piłki. Są również jednym z podstawowych rutyn stosowanych przez Cristiano Ronaldo w jego sesjach treningowych.

Aby wykonać to ćwiczenie, stań ​​pod drążkiem do podciągania z rozstawionymi stopami. Szybko przykucnij z obiema rękami na podłodze. Następny, odepchnij nogi i ustaw się w pozycji pompki z brzuchem, Uda, i palce dotykające podłogi.

Zrób pompkę, następnie unieś biodra niemal natychmiast, aby przyjąć pozycję przysiadu. Wstań, skocz i chwyć drążek do podciągania. Wreszcie, podciągnij się nad bar. Opuść się i powtórz proces.

3. Przysiady na jednej nodze

Przysiady na jednej nodze są świetnym treningiem budującym mięśnie nóg, które pozwalają udźwignąć cały ciężar ciała podczas sprintów. Pomagają również rozwinąć siłę nóg, aby wystrzelić się, gdy przyspieszasz w kierunku piłki przelotowej. Do pracy z przysiadami na jednej nodze, stań ​​na jednej nodze, a drugą trzymaj blisko bioder.

Następny, opuść ciało na stojącą nogę, utrzymywanie równowagi z wyciągniętymi ramionami. Zejdź jak najniżej i pozostań w tej pozycji przez sekundę. Podnieś się ponownie i powtórz proces. Po chwili, możesz wypróbować rutynę na drugiej nodze.

4. HIIT na bieżni

HIIT – lub trening interwałowy o wysokiej intensywności – pomaga piłkarzom przyzwyczaić się do sytuacji w meczu, w których muszą przejść od chodzenia lub lekkiego biegania po boisku do pełnego sprintu. Ta rutyna uczy organizm efektywnego wykorzystywania tlenu poprzez szybkie przechodzenie z oddychania tlenowego na beztlenowe.

Aby przeprowadzić ten trening, ustaw prędkość na bieżni na delikatny trucht lub spacer. Utrzymaj ten pęd przez około dziesięć minut. Następny, powoli zwiększaj tempo, aż bicie serca osiągnie około 80% maksymalnej prędkości.

Pozostań przy tym przez minutę. Następny, zwolnij, aby przejść lub pobiegać przez około 2 minuty. Takie tempo pomaga odzyskać siły i złapać oddech. Ponownie zwiększ prędkość do maksimum na kolejną minutę, zanim ponownie zwolnisz. Powtarzaj ten proces przez 30 minut.

5. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wytrzymałości podczas gry. Te procedury treningowe obejmują sprint, jogging, i pływanie. Statystyki pokazują, że podczas meczu piłki nożnej zawodnicy spędzają około 60 minut biegając. Treningi sercowo-naczyniowe powinny trwać mniej więcej w tym samym czasie, aby pomóc zawodnikom rozwinąć wytrzymałość, aby podczas meczów osiągać optymalne wyniki.

Najpopularniejszym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, którego możesz spróbować, jest sprint wytrzymałościowy. Ta rutyna obejmuje przebiegnięcie 100 metrów pełnym sprintem, a następnie bieganie z powrotem do miejsca startu. Bieg pomaga odzyskać siły i złapać oddech.

Wykonując to ćwiczenie lub jakąkolwiek inną rutynę sercowo-naczyniową, używaj pulsometru do śledzenia tętna, aby upewnić się, że wykorzystujesz maksymalną energię wymaganą do treningów wytrzymałościowych. Podczas wszelkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych, Twoje tętno powinno wynosić około 60-80%. W tym tempie transport tlenu i objętość krwi są maksymalne.

6. Trening interwałowy

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu różnych ćwiczeń podczas sesji treningowych, aby wyćwiczyć mięśnie, aby przyzwyczaić się do szybkiego tempa sytuacji meczowych. Tą drogą, rozwijają siłę, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu lub rozdarciu podczas intensywnych chwil podczas meczu piłki nożnej. Ogólnie, podczas treningu interwałowego, przełączasz się między ćwiczeniami o wysokiej intensywności a ćwiczeniami o niskiej energii.

Większość najlepszych zawodowców trenuje zgodnie z zasadą 80/20:80% ich treningów to niska energia, podczas gdy pozostałe 20% to wysoka intensywność. Niskoenergetyczna rutyna daje Twojemu sercu czas na regenerację po intensywnych ćwiczeniach. Niektóre przykłady ćwiczeń interwałowych to rutyny, które wymagają od graczy joggingu, dryblować i sprintować jednocześnie.

Wniosek

Szybkość i wytrzymałość to dwie najważniejsze cechy fizyczne, które piłkarze muszą posiadać, aby rywalizować na elitarnym poziomie tego sportu. Zawodnicy, którym brakuje obu cech, są zobowiązaniem wobec swoich drużyn, ponieważ brakuje im szybkości, aby nadążyć za tempem gry, i szybko się wypalają z powodu braku wytrzymałości. Aby poprawić swoją szybkość i wytrzymałość, będziesz musiał trenować za pomocą ćwiczeń i ćwiczeń, które budują mięśnie nóg i rdzenia oraz rozwijają układ sercowo-naczyniowy. Trening wytrzymałościowy i szybkościowy do piłki nożnej, w tym artykule skutecznie pomagają Ci osiągnąć szczyt swoich możliwości i działać na najwyższym poziomie.

Poglądy i opinie wyrażone w tym artykule są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy naszej firmy, partnerów i inne organizacje. Chociaż wszelkie informacje podane na naszym blogu są zgodne z naszą najlepszą wiedzą, nie gwarantujemy prawdziwości, wiarygodność lub kompletność przedstawionych informacji. Wszelkie porady lub opinie służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny być interpretowane jako alternatywa dla profesjonalnej porady.

[Trening wytrzymałości i szybkości dla piłkarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018044131.html ]