Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiRutynowego treningu dla kogoś w swoich sześćdziesiątych
dorośli starsi , którzy nie mają przewlekły stan , który hamuje aktywność fizyczną powinny robić 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznego intensywności ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu , zgodnie z US Department Zdrowia i usług Społecznych fizyczne Wytyczne dla Amerykanów . Jeśli nie jesteś w stanie się do tych wytycznych , to, co twoje ciało pozwala zrobić . Umiarkowanej intensywności ćwiczeń znacznie zwiększa swoje serce i tempo oddychania i energiczne intensywności ćwiczeń znacznie zwiększa swoje serce i oddechowej . Włączenie tych wytycznych przez uruchomienie procedury z układu krążenia treningu na bieżni , maszyny eliptyczne , rower stacjonarny lub urządzenia do wiosłowania . Na przykład , w zależności od swoich możliwości , zrobić 30 - 50 minut energicznego spaceru lub 20 - do 40 minut pobiegać na bieżni
i dynamiczne rozciąga
< p . > odcinki dynamiczne w połączeniu ze swoimi układu krążenia rutynowych rozgrzać mięśnie przed ćwiczeń siłowo- szkoleniowych . Rozciąga pomóc podnieść temperatury rdzenia , rozluźnić kończyn i stawów , poprawić sprawność mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji. Rozluźnić ramiona z delikatnymi wahaniami ramion i bioder , talii i pleców z łuków bocznych i koła biodrowych . Imperium Siła Szkolenia
Według Kravitz i Chantal Vella , Ph.D., utrata mięśni - sarcopenia - rozpoczyna się w wieku 40 lat i przyspiesza , jak się starzeć . To właśnie z powodu obniżenia poziomu testosteronu i wzrostu hormonów , które są dotknięte brakiem aktywności fizycznej . Trening siłowy pomaga zwalczać utratę mięśni . Wytyczne HHS zalecane ćwiczenia trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu . Użyć kombinacji maszyn oporowych i hantlami . Na przykład , praca klatki piersiowej z siedzibą prasy w klatce piersiowej i ramionach z siedzibą prasy ramię. Czy Lat pulldowns do górnej części pleców i triceps pushdowns do tyłu ramiona i triceps . Czy w pozycji siedzącej hantle loki na biceps . Pracy nóg i biodra z siedzibą prasy nogi i ścięgna , tyłek i pleców z brzana dobre poranki . Wytyczne zalecają jeden zestaw na ćwiczenia do ośmiu do 12 powtórzeń . Ostatnie kilka powtórzeń powinno wymagać pewnego wysiłku . Jak się silniejszy i sprawniejszy , zrobić dwa lub trzy zestawy na ćwiczenia.
Static Rozciąga
statyczna ciągnie po treningu pomaga utrzymać mięśnie elastyczne i poprawić zakres ruchu . Aby rozciągnąć klatkę piersiową , ramiona stoją trzymając się z boku i równolegle do podłogi , z dłońmi skierowanymi na zewnątrz . Delikatnie wyciągnij obie ręce do tyłu , aż poczujesz napięcie w całej klatce piersiowej . Rozciągnąć górnej części pleców przez pochylony do przodu i kładąc dłonie o ścianę na wysokości ramion . Opuść głowę i ramiona między ramiona. Wykonaj boku pochyla się rozciągnąć dolną część pleców . Aby rozciągnąć swoje biodra i mięsień czworogłowy uda , stanąć z nogami o szerokości dwóch ramionach - siebie . Obrócić tak, aby twarz i stopy są skierowane w lewo. Wcisnąć swoją wagę w dół , zginanie oba kolana aż do lewego uda się prawie równolegle do podłogi, a prawe kolano niemal dotykając podłogi . Powtórz na drugą stronę . Przytrzymaj każdego odcinka na wolnym liczby 10 i nie odbijają . Foto Foto Foto Rozpatrzenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej wykonywania rutynowych lub treningu , aby zapewnić sobie nie podstawowe problemy zdrowotne, takie jak choroby serca , wysokie ciśnienie krwi , cukrzyca, problemy mięśni lub stawów . Imperium Zbiory
[Rutynowego treningu dla kogoś w swoich sześćdziesiątych: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018021033.html ]