7 wskazówek, jak wrócić do rutyny treningowej, jeśli pandemia COVID-19 przerwała twoją pracę

Czy pandemia COVID-19 doprowadziła Cię do załamania treningu? Jeśli Twoje nawyki fitness nie są takie, jak kiedyś, możesz być spokojny — jesteś w dobrym towarzystwie.

Coraz więcej dowodów pokazuje, że pandemia głęboko zmieniła ilość ćwiczeń fizycznych, nie tylko w Stanach Zjednoczonych, ale na całym świecie. W badaniu opublikowanym w listopadzie 2020 r. w Annals of Internal Medicine , naukowcy odkryli, że w oparciu o ponad 19 milionów pomiarów wykonywanych na smartfonach w okresie od 19 stycznia do 1 czerwca 2020 r. poziom aktywności fizycznej drastycznie spadł w wielu krajach po wybuchu pandemii.

W badaniu opublikowanym w lutym 2021 r. w Journal of Medical Internet Research , eksperci wykorzystali aplikację na smartfony do śledzenia aktywności, aby przyjrzeć się nawykom fizycznym prawie 5400 osób w Wielkiej Brytanii od początku pandemii. Jeśli chodzi o chodzenie, bieganie i jazdę na rowerze, poziom aktywności początkowo spadł najbardziej u osób, które były najbardziej aktywne przed pandemią, a także u osób w wieku 65 lat lub młodszych. A kiedy ograniczenia pandemiczne zostały złagodzone, tylko osoby w wieku powyżej 65 lat wydawały się wracać do zdrowia dzięki swojej aktywności fizycznej.

„Widzę ludzi, którzy wcześniej byli aktywni – którzy często chodzili na siłownię lub grupowe zajęcia gimnastyczne – i przestali to robić z powodu pandemii” – mówi Cindy Lin, doktor nauk medycznych, profesor ds. sportu i kręgosłupa. medycyny i zastępca dyrektora ds. innowacji klinicznych w Instytucie Sportu przy University of Washington School of Medicine w Seattle. Zwykle przyjmuje pacjentów, którzy z różnych powodów mają problemy ze sportem lub ćwiczeniami fizycznymi, czasami z powodu problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, takich jak urazy ścięgien lub choroba zwyrodnieniowa stawów.

Dr Brandee L. Waite, dyrektor ds. medycyny fizycznej i rehabilitacji w ramach stypendium medycyny sportowej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis, mówi, że nie jest zaskoczona, że ​​ludzie mieli problemy z utrzymaniem rutyny treningowej podczas pandemii.

„Ilekroć dochodzi do zakłóceń w Twojej codziennej rutynie, rzeczy, które wydają się być zagrożone, to rzeczy, które nie przynoszą ci pieniędzy lub nie dbają o twoją rodzinę” – wyjaśnia – i często własna sprawność fizyczna jest jedną z rzeczy, które odchodzą na dalszy plan.

Dr Waite zauważa, że ​​możesz być mniej zmotywowany do ćwiczeń, jeśli poczucie izolacji od dystansu społecznego powoduje pogorszenie zdrowia psychicznego. Chociaż aktywność fizyczna może być świetnym antidotum na poprawę nastroju i złagodzenie depresji, niepokoju i stresu, zmaganie się z którymkolwiek z nich może przede wszystkim zmniejszyć motywację do poruszania się. W zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz mieć mniej okazji do ćwiczeń z powodu zamknięcia siłowni i pracy w domu – dodaje.

Ale nawet jeśli masz czas i nie jesteś wyraźnie przygnębiony, nadal możesz mieć trudności z ćwiczeniem niż wcześniej, teraz, gdy pandemia COVID-19 prawdopodobnie wywróciła Twój normalny harmonogram do góry nogami. „Czasami, gdy mamy więcej czasu, myślimy:„ Zrobię to później ”- mówi dr James Houle, który specjalizuje się w psychologii sportu w Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus. Natomiast jeśli dużo się dzieje, zaplanuj ćwiczenia i trzymaj się tego planu, mówi.

Niezależnie od tego, czy Twoje treningi zostały zakłócone przez zamknięcia siłowni, zwiększone obowiązki rodzinne lub trudności z utrzymaniem motywacji w miarę trwania pandemii, oto siedem wskazówek, które mogą pomóc Ci wrócić na właściwe tory.

1. Ustaw cele i oś czasu

Jednym ze sposobów motywowania się, mówi dr Houle, jest wyznaczanie małych, realistycznych i mierzalnych celów, które można zapisać na liście i odhaczać jeden po drugim.

Na przykład, Houle mówi, że jeśli próbujesz stać się silniejszy, robiąc pompki, możesz zacząć od wykonania liczby, którą możesz sobie poradzić, każdego dnia lub w określone dni tygodnia. Następnie spróbuj stopniowo zwiększać tę liczbę w miarę upływu czasu. Ta sama zasada może dotyczyć każdej aktywności, takiej jak bieganie lub jogging na określonym dystansie lub czasie.

Dla wielu osób planowanie treningów z wyprzedzeniem jest krytycznym pierwszym krokiem do ich rzeczywistego wykonania, dodaje Waite. „Myślę, że umieszczenie czegoś w swoim harmonogramie, w kalendarzu jako spotkanie, które blokujesz, oznacza, że ​​znacznie częściej będziesz się do niego stosować” – wyjaśnia.

Ale bądź realistą, mówi Houle. Jeśli lubisz ćwiczyć wieczorem, może to być świetny sposób na wypuszczenie pary, mówi. Jeśli lubisz odrzucać swoje treningi na początku dnia (zanim rozproszysz się innymi rzeczami), zaplanuj je na pierwszą rzecz rano.

2. Zachowaj odpowiedzialność

Posiadanie innej osoby odpowiedzialnej za ćwiczenia często oznacza, że ​​masz większe szanse na osiągnięcie swoich celów, mówi Houle. A partner odpowiedzialny za odpowiedzialność niekoniecznie musi dołączyć do Ciebie osobiście, dodaje.

„Ludzie dzwonili lub wysyłali do siebie SMS-y. Lub w różnych aplikacjach, w których możesz udostępniać treningi” — wyjaśnia Houle. „Tego rodzaju rzeczy mogą być motywujące i zabawne”.

I tak, zwróć się do technologii. „Istnieje wiele aplikacji i urządzeń do noszenia, które mogą pomóc ludziom w częstszym poruszaniu się” — zauważa dr Lin. Niektóre zapewniają wyzwania i pełne plany treningowe, podczas gdy inne po prostu umożliwiają śledzenie ruchu (takiego jak pływanie okrążeń, bieganie na mile lub pchanie na wózku inwalidzkim), dodaje.

3. Ułatw powrót do ćwiczeń

Bez względu na to, jak jesteś lub byłeś sprawny, jeśli spędziłeś pewien czas (dłużej niż kilka tygodni) poza rutyną ćwiczeń, ważne jest, aby stopniowo wracać do tej samej intensywności.

„Widzę, że wiele osób zniechęca się, gdy myślą:Dlaczego nie mogę tego zrobić tak, jak kiedyś? To trochę niesprawiedliwe”, mówi Houle. Radzi, aby zamiast próbować udowodnić, że nadal jesteś tak sprawny, jak kiedyś, musisz przyznać, że Twoja rutyna została zakłócona.

Zgodnie z ogólną zasadą, mówi Waite, jeśli byłeś nieaktywny dłużej niż miesiąc, powinieneś wznowić aktywność fizyczną na poziomie 25 do 50 procent poziomu, do którego byłeś przyzwyczajony (zarówno pod względem czasu, jak i intensywności). Dla większości ludzi, mówi, 50 procent to dobry punkt wyjścia. Następnie zwiększ go o około 10 do 15 procent tygodniowo, co zaleca jako „dobrą wskazówkę, jak uniknąć kontuzji”.

I nie zniechęcaj się, jeśli potrzebujesz stopniowo zwiększać czas lub intensywność. Waite mówi:„Niektórzy ludzie muszą zwiększać ją o 10 procent co 2 tygodnie. Musisz słuchać swojego ciała”.

4. Rozbij to

Trening nie zawsze oznacza, że ​​musisz zablokować nieprzerwaną godzinę swojego czasu. W rzeczywistości krótsze treningi w ciągu dnia mają swoje zalety.

„Wiemy, że przeciętny Amerykanin siedzi około siedmiu godzin dziennie, a to ma negatywne skutki dla zdrowia” – mówi Lin. Robienie regularnych przerw od siedzenia na 5- lub 10-minutowe ćwiczenia z ciężarem ciała, a nawet na poruszanie się, może skumulować się w celu uzyskania skumulowanych korzyści zdrowotnych.

Jeśli nie masz czasu lub wytrzymałości na godzinny bieg, Lin sugeruje bieganie lub jogging w odstępach od 5 do 10 minut. Lub wypróbuj 5- do 10-minutowy trening siłowy, który możesz wykonać w dowolnej dostępnej przestrzeni, mówi.

Może ci pomóc wyobrazić sobie, że krótsze treningi to „przekąska fitness”, a nie duży „posiłek”, który otrzymasz po dłuższym treningu, mówi Waite. W końcu wiele przekąsek fitness w ciągu dnia może stanowić jeden duży posiłek.

Ale nie bój się, jeśli w niektóre dni uda ci się dostać tylko jedną przekąskę fitness. „Nawet 15-minutowy trening jest lepszy niż brak treningu” – mówi Waite.

5. Spraw, aby Twoje treningi były towarzyskie (bezpiecznie)

Ćwiczenia mogą nas wzmocnić i zachować zdrowie organizmu, ale dla wielu z nas, przynajmniej przed pandemią, była to także okazja do spotkań towarzyskich — na siłowni, na zajęciach treningowych, podczas biegania lub chodzenia Grupa. Dla tych, którzy nie mają tego ostatniego składnika, nic dziwnego, że trudno było trzymać się rutyny ćwiczeń.

Jeśli mieszkasz w okolicy, w której można bezpiecznie brać udział w zajęciach grupowych na siłowni i czujesz się komfortowo, zachowując odpowiednie środki bezpieczeństwa, sprawdź, jakie opcje są dostępne w Twojej okolicy – ​​sugeruje Waite. Niektóre siłownie i trenerzy osobiści oferują również zajęcia na świeżym powietrzu.

Ale jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na zajęcia osobiste, wiele siłowni przestawiło się na zajęcia wirtualne na żądanie lub nawet na żywo, mówi Waite. Możesz sprawdzić w lokalnej siłowni, czy oferuje opcje wirtualne, które umożliwiają interakcję z instruktorami lub innymi członkami siłowni.

Możesz także zdecydować się na spacer lub jogging z przyjacielem lub członkiem rodziny, o ile pozwalają na to praktyki dystansu społecznego. Lub jeśli musisz opiekować się dziećmi, możesz sprawić, by treningi stały się sprawą rodzinną, mówi Lin. „Włącz radio lub włącz piosenkę w YouTube, a Ty i Twoje dzieci możecie do niej tańczyć” – sugeruje.

6. Wyjdź na zewnątrz

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz sam, czy z kimś innym, spocenie się na świeżym powietrzu może zmniejszyć stres i zanurzyć się w naturze.

„Istnieje wiele badań pokazujących, że samo przebywanie na łonie natury, na świeżym powietrzu, ma wiele korzyści dla poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego” – mówi Lin. W jednym badaniu opublikowanym w czerwcu 2019 r. w czasopiśmie Scientific Reports naukowcy odkryli, że spędzanie co najmniej 120 minut tygodniowo w środowisku naturalnym — takim jak park, las lub plaża — wiązało się ze znaczną poprawą zgłaszanego przez siebie stanu zdrowia i samopoczucia, przy czym największe korzyści zaobserwowano u osób, które spędziły 200 do 300 minut tygodniowo na łonie natury.

Waite zauważa, że ​​gdy pozwala na to pogoda, wiele siłowni przenosi zajęcia grupowe na zewnątrz. I nawet jeśli te opcje nie są dostępne w Twojej okolicy, być może wolisz ćwiczyć samodzielnie na zewnątrz, oglądając film z ćwiczeniami na podwórku lub próbując ćwiczeń siłowych z ciężarem ciała w lokalnym parku.

Ale jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na zajęcia osobiste, wiele siłowni przestawiło się na zajęcia wirtualne na żądanie lub nawet na żywo, mówi Waite. Możesz sprawdzić w lokalnej siłowni, czy oferuje opcje wirtualne, które umożliwiają interakcję z instruktorami lub innymi członkami siłowni.

Możesz także zdecydować się na spacer lub jogging z przyjacielem lub członkiem rodziny, o ile pozwalają na to praktyki dystansu społecznego. Lub jeśli musisz opiekować się dziećmi, możesz sprawić, by treningi stały się sprawą rodzinną, mówi Lin. „Włącz radio lub włącz piosenkę w YouTube, a Ty i Twoje dzieci możecie do niej tańczyć” – sugeruje.

6. Wyjdź na zewnątrz

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz sam, czy z kimś innym, spocenie się na świeżym powietrzu może zmniejszyć stres i zanurzyć się w naturze.

„Istnieje wiele badań pokazujących, że samo przebywanie na łonie natury, na świeżym powietrzu, ma wiele korzyści dla poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego” – mówi Lin. W jednym badaniu opublikowanym w czerwcu 2019 r. w czasopiśmie Scientific Reports naukowcy odkryli, że spędzanie co najmniej 120 minut tygodniowo w środowisku naturalnym — takim jak park, las lub plaża — wiązało się ze znaczną poprawą zgłaszanego przez siebie stanu zdrowia i samopoczucia, przy czym największe korzyści zaobserwowano u osób, które spędziły 200 do 300 minut tygodniowo na łonie natury.

Waite zauważa, że ​​gdy pozwala na to pogoda, wiele siłowni przenosi zajęcia grupowe na zewnątrz. I nawet jeśli te opcje nie są dostępne w Twojej okolicy, być może wolisz ćwiczyć samodzielnie na zewnątrz, oglądając film z ćwiczeniami na podwórku lub próbując ćwiczeń siłowych z ciężarem ciała w lokalnym parku.

Źródło:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/

[7 wskazówek, jak wrócić do rutyny treningowej, jeśli pandemia COVID-19 przerwała twoją pracę: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050177.html ]