Jak zaprojektować treningu hantle ćwiczenia

Jeśli jesteś zbyt zajęty , aby trek do siłowni codziennie ,rutyna hantle zapewnia praktyczny sposób na ćwiczenia w domu , w pracy lub w podróży . Wolne ciężary są przenośne i stosunkowo tanie , co czyni jeidealnym sprzęt do ćwiczeń dla osób z harmonogramami gorączkowy . Narysuj prostą procedurę i monitorować swoje postępy z wykresu . Korzyści zdrowotne dla regularnego treningu siłowego , takich jak trening hantle , są znaczne i obejmują zwiększenie gęstości kości , poprawa elastyczności stawów i kontroli wagi , zgodnie z Mayo Clinic . Instrukcja
1

Sprawdzić otwartych okien w harmonogramie . Będziesz potrzebował 20 - blok do 30 minut czasu na każdym treningu
2

Zdecyduj , czy zrobisz podział lub ćwiczeń całego ciała . . Treningi podzielone na grupy mięśni skupić , że pracują razem , takie jak ramiona i klatkę piersiową . Pełne treningi ciała wykorzystać wszystkie główne grupy mięśni w jednej sesji . Jeśli zdecydujemy się na trening całego ciała , będziesz tylko siła pociągu na dwóch lub trzech kolejnych dni nie dać swoje ciało do 48 godzin odzysku między sesjami. Podzielone treningi sąnieco bardziej elastyczne . Można pracować swoje pośladki i uda jednego dnia, a ramiona i plecy , podczas gdy na drugi dzień nogi odzyskać .
3

Wybierz ćwiczenia . Jeśli zdecydowaliśmy się na dzielonym treningu , zaprojektować procedurę, która będzie łączyć złożonych i izolacji ćwiczenia, które celują tylkokilka mięśni . Na przykład ,wyciskaniu jestćwiczenie związek, który działa w klatce piersiowej, deltoids i triceps . Dodaj prasy wojskowej , ramię podnoszenia i flyes hantle kierować te same obszary mięśniami. Jeśli robisz treningi całego ciała , zaczyna się pięć głównych złożonych ćwiczeń : wyciskanie , naciśnij wojskowej , martwego , pochylił się nad wierszem i przysiady . Ćwiczenia izolacyjne , takie jak loki biceps i rozszerzeń tricep , będzie wypełnić rutynę .
4

Wybierz odpowiednie wagi . Powinieneś być w stanie to zrobić co najmniej osiem powtórzeń każdego ćwiczenia hantle . Czy można zrobić więcej niż 15 powtórzeń w czasie ,waga wybraniu jest zbyt jasny . Może to zająć trochę poeksperymentować , aby wybrać odpowiedni rozmiar hantle dla każdego ćwiczenia .
5

Zapisz swoją rutynę . Zrób wykres, który zawiera dni tygodnia , zestawy, powtórzeń iwaga będą używane dla każdego ćwiczenia . American College of Sports Medicine zaleca, 03:58 zestawy 12 do 15 powtórzeń w siłę i moc . Jednym ze sposobów , aby utrzymać trening świeże jest zrobić jeden zestaw każdego ćwiczenia , a następnie powtórzyć cykl jeden lub dwa razy. Idealnie powinno zawierać od ośmiu do 10 ćwiczeń w każdej rutyny.
6

urozmaicenia treningu. Zauważysz, po kilku tygodniach , że ćwiczenia lżej . Zwiększenie masy hantle dodać odporność lub zamienić kilka nowych ćwiczeń do swojej rutyny. Imperium

[Jak zaprojektować treningu hantle ćwiczenia: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/hantlami/1018032069.html ]