Czy Step - Ups Tone wewnętrznej i Zewnętrzna Uda

? Kiedy byłeś w liceum , nauczyciel siłownia chyba nie masz uruchomione w górę iw dół na trybunach , aby wzmocnić nogi . Nawet podnosząc ciężar ciała się sześć cali w kółko , co jestpodstawą step-up , będzie stonować swoje wewnętrzne i zewnętrzne ud . Ponadto budujemy swoje mięśnie stabilizujące rdzenia , aby pomóc zrównoważyć ciężar ciała w całym zakresie ruchu . Można wykonać zmiany na standardowym step-up do celu zarówno wewnętrzne ud lub zewnętrzne ud . Tradycyjna wersja

Aby wykonać tradycyjną Step-Up , miejsce na powierzchni antypoślizgowejwytrzymały box lub kroku ćwiczenia , które jest wszędzie od sześciu do 12 cm wysokości . Umieścić okno przy ścianie większego wsparcia . Krok w oknie z prawej nogi , a następnie lewej stopy. Obie stopy powinny lądować na polu , zanim krok do tyłu w dół , pierwszy z prawej nogi , a następnie z lewej strony. Czy ten cykl góra- góra-dół - dół powtarzalnie .

Możesz wykonać ten cykl do pożądanego rytmu , takich jak 20 kroków na minutę , według książki Stephena Ptasie zatytułowanej , " Korzyści Ćwiczenia i recepty. " Jeśli używasz metronomu , ustawić go na 80 uderzeń na minutę . Każdy bit jest równy jeden etap cyklu . Zmienić wiodącą nogę w odstępach , na przykład co dziesiąty lub piętnasty etap .

Jeśli jesteś początkującym , użyć pola sześć cali wysoki i wykonywać ćwiczenia przez 30 sekund . Powtórz ćwiczenie dla dwóch do czterech zestawów , odpoczynek 30 do 60 sekund między seriami. Jeśli jesteśzaawansowanym krokowy , można użyć pola stóp najmniejszych i zwiększają czas trwania każdego zestawu do 60 sekund.
Korzystanie podwyższonej Krok

blast zewnętrzne ud lub quady , użyć pola , który jest nieco wyższy niż kolana . Na przykład , można układać dwie ławki i umieścić je na ścianie . Taka konfiguracja pozwala zapobiec utracie równowagi i upadku do przodu w wyniku . Połóż prawą stopę na polu . Wykorzystać moc w prawej nodze podnieść swoje ciało i lewą nogę na polu . Krok w dół z prawej nogi , utrzymując lewą stopę na polu . Jedna stopa pozostaje na polu w całej ćwiczenia w czasie, gdy ołów zastępców Odcinek pomiędzy prawej i lewej stronie . Wykonać tę wersję powoli iz kontrolą. Imperium ruch poprzeczny

modyfikacja standardowego step-up ,step-up boczny skierowany mięśni przywodziciela nogę w lub wewnętrzne ud. Używasz podobną formę do - góra-dół - dół w wersji tradycyjnej , ale zaczynaszćwiczenie stojąc z boku okna , a następnie krok w bok na niego . Następnie ustąpić po drugiej stronie okna . Jeśli nie masz okna , boczne można wykonać krok -ups na schody . Stań więc prawa strona jest równoległa do klatki schodowej i swoją prawą nogę na schodach . Unieś lewą nogę na schodach , więc obie stopy są teraz na schodach . Cofnij się w dół z lewej stopy , jak ołów . Wykonaj 10 powtórzeń z prawej strony , obok schodów . Obrotu o 180 stopni i wykonać 10 powtórzeń z lewej strony obok schodów .
Zbiory Porady i Rozważania

Możesz dodać wagi do zwiększenia trudności step-up . Przytrzymaj parę hantlami lub nosić plecak pełen książek . Możesz także użyć sztangę z ciężarkami , które można podnieść co najmniej 10 do 15 razy . Umieść sztangę poprzek ramion i tyłu szyi . Dla osób z urazami kolana lub problemów , step -up może powodować dyskomfort w zależności od wysokości okna . Jeśli wykonać krok -upy codziennie na polu , które jest cztery cale wysoki , rzeczywiście można wzmocnić swoje biodra , który pomaga łagodzić ból kolana . Imperium

[Czy Step - Ups Tone wewnętrznej i Zewnętrzna Uda: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018020962.html ]