Ćwiczenie wewnętrznych ud za pomocą pilates

Jeśli Twoim celem jest ujędrnienie wewnętrznych ud, Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że obszar ten składa się z zestawu połączonych ze sobą mięśni. Każdy działa trochę inaczej, dlatego najlepiej jest zastosować kilka różnych podejść do ujędrniania i wzmacniania wewnętrznych mięśni ud.

Anatomia wewnętrznej części uda

Wewnętrzna część uda odnosi się do grupy mięśni po wewnętrznej stronie górnej części nogi, znanych jako przywodziciele. Jednakże, niektóre wewnętrzne mięśnie ud znajdują się nieco bardziej w kierunku przedniej części nogi, a inne owijają się wokół wewnętrznej części ud, od tyłu do przodu.

Pięć mięśni tworzących wewnętrzną część uda to:

• Gracilis: chudy, płaski mięsień wewnętrzny uda siedzący najbliżej skóry
• Magnus przywodziciela: duża, mięsień w kształcie trójkąta, który znajduje się wewnątrz gracilis
• Długi przywodziciel: duża, mięsień w kształcie wachlarza, który znajduje się obok przywodziciela magnus
• Krótki opis przywodziciela :głęboki mięsień wewnętrzny uda, który znajduje się pod długim mięśniem przywodziciela
• Pektyna: mięsień, który znajduje się bardziej w kierunku przedniej części wewnętrznej strony uda

Jak działają mięśnie wewnętrzne ud

Każdy z mięśni wewnętrznej części ud ma inne działanie. Gracilis i przywodziciel magnus, na przykład, przyciągnij nogę w kierunku linii środkowej ciała. Przywodziciel longus też w tym pomaga, ale także pomaga w poruszaniu się uda z boku na bok.

Wiele ćwiczeń wewnętrznych ud skupia się na przywodzicielach poprzez ściskanie nóg do siebie. Ale nie każdy mięsień wewnętrzny uda jest przywodzicielem. Więc, ważna jest praca nóg pod różnymi kątami i różnymi rodzajami ruchu, umożliwiając ćwiczenie całej wewnętrznej strony uda.

Pomocne może być również dodanie ćwiczeń, które działają na inne obszary górnej części nogi. Na przykład, mięśnie czworogłowe to zespół potężnych mięśni służących do wyprostowania nogi, i niektóre z tych mięśni, jak Vastus medialus, są głównymi graczami w poprawie wewnętrznego napięcia ud.

Użyj nóg równoległych

Słabe ustawienie nóg jest często przyczyną braku napięcia mięśniowego w wewnętrznej części uda. Dlatego Pilates stale wzmacnia prawidłowe ułożenie nóg. Pomaga to w zrównoważonym rozwoju mięśni i można to osiągnąć przy równoległych nogach.

Nogi równoległe polegają na chodzeniu, bieganie, posiedzenie, i stojąc z nogami rozstawionymi na biodra, z kolanami i stopami skierowanymi do przodu. Na początku może to być trudne, zwłaszcza jeśli twoje stopy są zwykle skierowane do wewnątrz lub na boki.

Tylko ta jedna korekta może znacznie pomóc w tworzeniu i utrzymaniu dobrze zbalansowanej nogi, co oznacza również lepiej zbalansowane mięśnie wewnętrzne ud. Wprowadzanie drobnych zmian w sposobie ćwiczeń wewnętrznych ud może mieć duży wpływ, także.

Pracuj na linii środkowej

Kiedy wykonujesz ćwiczenia wewnętrzne ud, które wymagają trzymania nóg razem, naprawdę ściśnij je w kierunku linii środkowej, wyimaginowana linia biegnąca przez środek twojego ciała. Spraw, by te wewnętrzne uda działały. Nie dociskaj ich tylko u góry i pozwól im się poluzować, gdy schodzą w dół.

Jeśli skupisz się na pracy z linią środkową, wiele ćwiczeń staje się ćwiczeniami na wewnętrzne uda. Oto kilka przykładów z Pilates:

• Podnoszenie na dwie nogi
• Rozciąganie na dwie nogawki
• Praca nóg na reformerze

Nawet sto, niesławny Pilates ab buster, może stać się ćwiczeniem na wewnętrzną część ud, ściskając nogi, w ten sposób pracując na linii środkowej.

Upewnij się, że twoje nogi są ustawione prosto, aby zapewnić prawidłowe ustawienie. Stopa powinna znajdować się na wysokości kolana. To może mieć duże znaczenie.

Uwzględnianie oporu

Kiedy już rozwiniesz wyższy poziom siły w wewnętrznych mięśniach ud, włączenie oporu może jeszcze bardziej rzucić wyzwanie tym mięśniom. Trening oporowy pomaga w dalszym wzmacnianiu mięśni, czyniąc je bardziej jędrnymi z czasem.

Ściskanie pierścienia Pilates lub piłki wielkości piłki nożnej umieszczonej tuż nad kolanami lub kostkami to technika, której można użyć, aby zwiększyć opór podczas ruchu nogi. Inną opcją jest zabezpieczenie jednego końca taśmy oporowej i użycie wewnętrznych mięśni ud, aby przesuń tę nogę w kierunku linii środkowej.

Dodawanie skurczów ekscentrycznych

Ściśnięcie to tylko połowa ćwiczenia. Jeśli opierasz się, gdy uwalniasz, wewnętrzne mięśnie ud pracują w ekscentrycznym skurczu. Skurcze ekscentryczne to skurcze wydłużające mięśnie, które według niektórych badań zmuszają mięśnie do jeszcze cięższej pracy.

Umiejętność wykonywania skurczów ekscentrycznych to jedna z największych tajemnic Pilates. To również odpowiada za długie, szczupły wygląd praktykujących pilates. Praca nóg reformatora daje nam wiele możliwości poprawy kondycji i tonusu.

Nawet jeśli nie ćwiczysz pilatesu, pamiętaj, aby kontrolować uwalnianie ćwiczeń wewnętrznych ud, a odniesiesz znacznie więcej korzyści. Odnosi się to również do oporu przed uwolnieniem wyprostu nogi (pracując nad mięśniami prostowników).

Spróbuj pod innym kątem

Pilates polega na częstym zginaniu i rozciąganiu nóg w różnych pozycjach, takich jak równoległe, zebrane razem, i lekko obrócił się w biodrze w postawie Pilates. Wyciągnięcie nogi na zewnątrz powoduje pojawienie się sześciu głębokich mięśni bioder przeciwstawnych wewnętrznym mięśniom ud, sprawiając, że działają.

Jest jednak inna pozycja, z którą możesz chcieć poeksperymentować w niektórych ćwiczeniach, a mianowicie z lekko zwróconą nogą roboczą. Jeśli obrócisz nogę do wewnątrz od stawu biodrowego tylko nieznacznie, możesz odczuwać inne zaangażowanie mięśni niż wtedy, gdy masz nogi w innych pozycjach.

Eksperymentuj z rotacją wewnętrzną w ćwiczeniach typu podnoszenie wewnętrznej części ud, prasa nożna stojąca z pierścieniem, i boczne unoszenie nóg. Podnoszenie wewnętrznej części uda jest szczególnie interesujące, ponieważ zewnętrzna rotacja i zgięcie górnej części nogi jest również okazją do wewnętrznej strony uda, coś, czego większość ludzi nie zdaje sobie sprawy.

Dolną nogę można również wykonywać równolegle oraz w rotacji zewnętrznej lub wewnętrznej. Możesz nawet spróbować zgiąć dolną stopę. Nie używaj wyłącznie obrotów wewnętrznych lub zewnętrznych, ale mogą pomóc ci rzucić wyzwanie wewnętrznym mięśniom ud, do których nie możesz się dostać w inny sposób.

[Ćwiczenie wewnętrznych ud za pomocą pilates: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018037864.html ]