Ćwiczenia rząd podnoszenia w Domu

wiersz jestćwiczenie związek , co oznacza, że ​​wzmacnia wiele mięśni na raz. Jest skierowany na środku pleców, powrotem , ramiona i biceps . Nie trzeba używać żadnych specjalnych maszyn na siłowni - można wykonać wierszy prawo w zaciszu własnego domu . Jak zawsze skontaktować się z lekarzem przed wykonaniem wierszy , zwłaszcza jeśli masz problemy z tyłu lub na dolnej chronicznego stanu zdrowia. Ćwiczenia Jak to

Zawsze ćwiczyć właściwą formę , gdy robi wiersze w domu . Stoisko z hantle w każdej ręce , dłonie skierowane uda . Lekko ugnij kolana i zawias tułowia do przodu w talii , aż z powrotem jest prawie równolegle do podłoża . Zegnij łokcie i pociągnij je do góry i nazad . Kontynuuj podnosząc hantle , aż nie można podnieść je bez obracania ciała . Przytrzymaj skurczu na kilka sekund , a następnie opuścić ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej . Powtórz w sumie 12 powtórzeń . Dla optymalnych wyników , skoncentrować się na wyciskanie swoje mięśnie pleców jak przy szczypanie ołówek między łopatkami .
Zbiory Odmiany

Jeśli nie masz dostępu do hantlami , użyć sztangę , zespół oporności lub niskie koła pasowego z v-Bar do wykonywania rzędów . Możesz również użyć maszyny wiersza , jeśli masz w domu . W razie potrzeby, wykonać wierszy jednego ramienia, odpoczynku jednego kolana na ławce i podnoszenia przeciwny łokieć w górę. Aby lepiej podkreślić mięśnie biceps , odwrócić swój chwyt tak, że dłonie są skierowane w górę , jeśli rząd . Imperium Porady

Nie stosować przedramiona kolejki wagi , które buduje przedramiona zamiast pleców i ramion . Przedramiona powinny posiadać tylko swoje hantle - nie je podnosić . Trzymaj górną część tułowia nadal przez cały czas , tylko ramiona powinny poruszać . W razie potrzeby, wykonać wiersz przed lustrem , aby pomóc kontrolować formę i upewnij się , że twój tułów i plecy nie ruszać podczas ćwiczeń .
Bezpieczeństwo

Trzymaj plecy w pozycji neutralnej , gdy robi wiersze . Nigdy arch lub zaokrąglić plecy , które szczepy kręgosłup i może prowadzić do obrażeń . Kurczyć mięśnie brzucha przez ćwiczenia , aby pomóc ustabilizować kręgosłup i zapewnić właściwą formę . Aby uniknąć obrażeń , utrzymać szyję i kręgosłup w jednej linii w każdej chwili . Ponadto , nigdy nie pozwolić , aby twoje ramiona opadają . Zamiast trzymać łopatkami odsunął iw dół , jak to zrobić wierszy . Imperium

[Ćwiczenia rząd podnoszenia w Domu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018020938.html ]