Codzienny trening budujący mięśnie

Kiedy budowanie mięśni jest Twoim głównym celem, to ćwiczenia oporowe, na których musisz oprzeć swój trening. Ważne jest dodanie odpowiedniej aktywności cardio przez cały tydzień, zbyt, ale ukierunkowany trening siłowy jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń budujących siłę, zdefiniowany mięsień. Stwórz skuteczny codzienny trening, którego możesz się trzymać, i nie zapomnij o ćwiczeniach wystarczających do pracy wszystkich głównych grup mięśni w twoim ciele, zapobiegać zaburzeniom równowagi sił, trudności z postawą i inne problemy zdrowotne, ostrzega Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń.

Ramiona i barki

Mięsień naramienny to trójkątny mięsień, który stanowi większość barku, z bicepsami i tricepsami w ramionach jako głównymi grupami mięśni ramion. Ćwicz ramiona z wyciskaniem hantli Arnolda i wzruszaniem ramion ze sztangą. Wzmocnij bicepsy za pomocą uginania sztangi i podciągania na drążku, triceps z odbiciami hantli i wyprostami tricepsa w pozycji leżącej.

Pracuj nad swoim rdzeniem

Budowanie mięśni tułowia nie tylko pomoże Ci ujędrnić mięśnie brzucha, poprawi również ogólną równowagę i koordynację. Podstawowymi mięśniami rdzenia są mięśnie proste brzucha z przodu, skośne po bokach, i poprzeczne mięśnie brzucha, które owijają się wokół boków. Chrupki, przysiady, zakręty boczne, brzuszki i deski to najskuteczniejsze ćwiczenia budujące mięśnie.

Klatka piersiowa i plecy

Mięśnie piersiowe większe i mniejsze to dwa zestawy mięśni, które tworzą klatkę piersiową, podczas gdy głównymi mięśniami pleców są mięśnie czworoboczne i najszersze grzbietu. Aby zbudować siłę w klatce piersiowej i plecach, spróbuj dipów na klatkę piersiową, rzędy nachylenia kabli, ściągacze z zaciskiem kabla, i wzrusza ramionami ze sztangą podczas treningu.

Nogi i tyłek

Pośladek maksymalny, gluteus medius i gluteus minimus tworzą pośladki, podczas gdy struny czworokątne, ścięgna podkolanowe i łydki to główne grupy mięśni nóg. Aby pracować nad tymi mięśniami, obejmują przysiady z hantlami, wykroki ze sztangą do przodu i do tyłu, podnoszenie hantli i wyciskanie nóg jako część całkowitego treningu siłowego.

Specyfika Twojego treningu

Jako początkujący do fitnessu, zacznij od jednego zestawu 12 powtórzeń, ćwicz do trzech serii od 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie, gdy budujesz siłę. Wykonuj swój codzienny trening dwa do trzech dni w tygodniu, stopniowo pracuj do pięciu, a nawet sześciu razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, zaplanuj swój trening siłowy w dni nie następujące po sobie. Daje to Twoim mięśniom bardzo potrzebny czas między treningami na naprawę i regenerację, maksymalizując przyrosty mięśni i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Wymieszaj to

Zawsze ważne jest, aby podczas treningów zachować pewien poziom różnorodności. Zmieniaj swój trening co kilka tygodni, aby zamiast robić dalsze postępy, twoje ciało nie stabilizuje się. Zmień liczbę serii i powtórzeń, kolejność ćwiczeń, lub dodaj nowe ćwiczenia, aby regularnie włączać różnorodność do rutynowego treningu siłowego.

Odkrywaj dogłębnie

Czy bieganie i ćwiczenia siłowe zmniejszają codzienny czas bezczynności mięśni 02 września, 2016

• Taija Finni
• Marja Uusi-Vähälä
• Arto J. Pesola
• Ritva S. Taipale

Streszczenie Wpływ trzech różnych interwencji ćwiczeń o niskiej intensywności na sprawność fizyczną, CSA mięśni i czynności życia codziennego:randomizowane badanie kontrolowane. 1 października 2014

• V. Benavent-Caballer
• P. Rosado-Calatayud
• E. Segura-Ortí
• JJ Amer-Cuenca
• JF Lisó

Streszczenie Progresywne ćwiczenia oporowe poprawiają siłę mięśni i mogą poprawić elementy wykonywania codziennych czynności dla osób z POChP:przegląd systematyczny 1 listopada, 2009

• Simone D. O'Shea
• Nicholas F. Taylor
• Jennifer D. Paratz

Streszczenie Systematyczne ćwiczenia budujące mięśnie w rehabilitacji pacjentów po udarze mózgu. 01 stycznia 2002

• E. Badics
• A. Wittmanna
• M. Rupp
• B. Stabauer
• Stany Zjednoczone Zifko

Abstrakcyjne nadzorowane uczenie maszynowe stosowane do danych z czujników noszonych na ciele może precyzyjnie klasyfikować ćwiczenia funkcjonalne w ramach ciągłego treningu. 07 lipca 2020

• Ezio Preatoni
• Stefano Nodari
• Nicola Francesco Lopomo

Abstrakcyjny

[Codzienny trening budujący mięśnie: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046545.html ]